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Le gain de force musculaire est à un moment donné l'objectif de toutes les personnes désirant prendre du muscle. En plus d'une masse musculaire importante, on souhaite également soulevé des charges plus lourdes et cela est tout à fait normal. Pour les débutants, amateurs de musculation, rassurez vous l'augmentation des muscles est en petite partie corrélée avec l'augmentation de la force.
Mais aujourd'hui, nous allons tenter de vous fournir une approche un peu plus technique pour gagner de la force.
Qu’est-ce que la force musculaire ?
La force musculaire est l'aptitude du corps à soulever des charges lourdes. La force pure proviendra directement des capacités physiques (musculaires, neuronales, génétiques) de la personne. La force sur un mouvement de musculation prend également une dimension technique. Effectivement si l'on prend l'exemple d'un mouvement comme le développé couché, en plus de votre force musculaire, l'ajout d'une technique parfaite viendra vous aider à déplacer la charge.
Nous allons nous intéresser à votre corps et comprendre comment développer plus de force.
Les facteurs de la force musculaire
Notre corps est une merveilleuse machine, bien que chacun d'entre nous est différent, on peut citer des factures communs à chacun qui permettent le gain de force.
Le facteur nerveux
Le facteur nerveux regroupe trois éléments essentiels. Il s’agit notamment de :
- la coordination intramusculaire
- la coordination intermusculaire
- le recrutement des fibres
Chacun de ses éléments est relatif à un mode de fonctionnement des muscles et donc de la force. La coordination intramusculaire par exemple désigne la capacité de synchronisation des fibres musculaires. Leurs actions sont en effet toutes coordonnées par la moelle épinière.
La coordination intermusculaire est relative à la capacité de concordance et de complémentarité entre les muscles. En effet, il est indispensable que leurs actions soient complémentaires pour effectuer certains mouvements. Qu’il s’agisse de la contraction ou de l’étirement du muscle, l’action fait intervenir un autre muscle différent. Ce dernier effectue généralement l’action opposée. Ces différents muscles doivent donc s’activer et se désactiver toujours au bon moment.
Le recrutement des fibres est mis en jeu lorsqu’une personne doit utiliser sa force dans une situation donnée. Dans ce cas, les fibres musculaires sont recrutées en fonction de la quantité de force nécessaire et du type d’exercices. En effet, ces derniers peuvent nécessiter soit une grande quantité de force pendant un court instant, soit une quantité stable sur une plus longue durée.
La taille des muscles
Le deuxième facteur de la force est relatif aux nombres de myofibrilles au mm2. La taille des fibres musculaires influent sur la force musculaire. D'une manière générale, l'exercice musculaire, les entraînements de musculations entraînent à la fois hypertrophie musculaire et gain de force. Cela est surtout vrai pour la plupart des débutants qui prendront rapidement des 2.
A un niveau plus élevé, cela n'est plus très vrai. Il faudra des entraînements spécifiques pour développer votre force.
Comment gagner de la force ?
Pour gagner en force, il faut bien s’entraîner et programmer ses cycles d'entraînements.
Pour vous situer, vous pouvez effectuer un premier test qui consiste à connaître votre 1RM (Répétition maximale). Ensuite la plupart des phases permettront d'utiliser un pourcentage de cette 1RM pour développer à la fois force, masse, résistance.
L’entraînement doit être bien planifié et surtout régulier. En fonction de sa disponibilité, il est possible de programmer une ou deux séances par semaine par exemple. Elles doivent bien sûr être intercalées de période de repos. C’est indispensable pour permettre à l’organisme de suivre le rythme.
De nombreuses méthodes sur le développement de la force existe comme celle de Zatsiorski mêlant efforts maximaux, efforts répétés et efforts dynamiques.
Technique d’entraînement pour la force
Il existe de multiples techniques d’entraînement pour la force. Elles sont toutes efficaces et possèdent chacune leurs propres avantages. Il faut opter pour les plus adaptées en tenant compte de ses objectifs et de ses capacités physiques. Parmi ces techniques, on peut citer :
- le 5x5
- le système pyramidal
- les répétitions forcées (excentrique) méthode permettant également de faciliter l'hyperplasie
- l’exercice unique
Il faut rappeler que pour bien développer sa force, l’idéal serait de combiner un certain nombre de techniques d’entraînement différentes. En effet, le corps s’habitue rapidement aux exercices musculaires répétitifs. Ceci empêche donc d’évoluer dans le processus. La solution est donc de varier les méthodes pour rendre les entraînements toujours plus corsés et plus productifs pour le corps et les objectifs fixés.
A retenir pour gagner en force
De manière générale, pour gagner en force, vous devez planifier vos entraînements et votre récupération. Il faut programmer ses exercices, suivre un rythme régulier et adopter différentes techniques. De plus, il faut combiner efficacement le développement des muscles et les facteurs nerveux.
Il est également indispensable de manger sain et équilibré en consommant des aliments riches en protéines. Le but est d’apporter suffisamment d’énergie au corps pour les entraînements et le développement des muscles. Il ne faut pas oublier d’évaluer son 1RM par moment pour vérifier sa progression.