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On entend tellement de choses de nos jours ! Nous allons éclaircir tous les mythes autour de la prise de créatine. Dangers ou pas dangers, nous argumentons avec des études scientifiques sachant que la créatine est l'un des compléments les plus étudiés. Nous utilisons également le témoignage d'un médecin à travers sa vidéo. Sans plus attendre démystifions ensemble.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine c'est quoi, c'est une molécule naturellement présente dans les muscles. Notre corps fabrique la créatine grâce au travail de nos reins, du foie et du pancréas à partir de 3 acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. On la trouve essentiellement dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson et les produits laitiers, rendant les végétariens et végétaliens plus susceptibles d'avoir des niveaux inférieurs de créatine.
La créatine est essentielle pour la production d'énergie, particulièrement lors d'efforts courts et intenses, en régénérant l'ATP, la principale source d'énergie des cellules musculaires. Le corps peut synthéstiser environ 1g de créatine par jour, stockant environ 95 % de celle-ci dans les muscles sous forme de phosphocréatine.
Avec les avancées scientifiques, différents types de créatine sont disponibles pour compléter les apports alimentaires.
Les bienfaits de la créatine
Utilisée correctement, les bienfaits de la créatine sont noumbreux :
- Amélioration de la force musculaire : En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, elle aide à produire plus d'ATP, l'énergie utilisée lors des efforts courts et intenses.
- Augmentation de l'endurance : Elle permet de retarder la fatigue musculaire et d'améliorer la performance lors des séances d'entraînement intensives.
- Meilleure récupération : Après un effort physique intense, la créatine aide à reconstituer les réserves d'énergie des muscles, facilitant ainsi une récupération plus rapide.
Les effets secondaires potentiels liés à la consommation de créatine : mythes et réalités
Alors, la créatine est-elle dangereuse ? Pour répondre à cette question, examinons quelques-uns des avertissements souvent cités par ceux qui craignent les effets secondaires de la créatine.
Problèmes rénaux et hépatiques
Un argument fréquemment avancé contre la créatine est qu'elle pourrait causer des problèmes aux reins et au foie, car ces organes sont responsables de l'élimination de la créatine et de ses déchets métaboliques. Plusieurs recherches sont arrivées à la conclusion que la prise de créatine à des doses habituellement recommandées ne présente aucun risque significatif pour les personnes ayant des reins et un foie en bonne santé.
Cela dit, les individus souffrant de maladies rénales ou hépatiques préexistantes devraient consulter leur médecin avant de commencer une supplémentation en créatine, car ces conditions pourraient rendre leurs organes plus sensibles à des complications.
L'article de Rev Med Chil. de 2019 sur les effets de la créatine sur les fonctions rénales indique mot pour mot : "Les suppléments de créatine sont sans danger et ne provoquent pas de maladie rénale. Les rapports faisant état de lésions rénales associées à son utilisation sont rares. Cependant, les suppléments de créatine ne doivent pas être utilisés chez les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique ou utilisant des médicaments potentiellement néphrotoxiques". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/
EtudesLa vidéo Youtube du docteur Paul Mathieu "La chaîne du Doc" débunque ce mythe : Voici le lien https://www.youtube.com/watch?v=ocg4ldzW170
Almada et al., 1996 ; Kurosawa et al., 1997 et 1998b ; Engelhart et al., 1998 ; Mihic et al., 1998 ; Ransom et al., 1999 ; Pritchard et Kalra, 1998 ; Poortmans et al., 1997, 1998, 1999a et b ; Poortmans et Francaux, 1999b
Almada et al., 1996 ; Kurosawa et al., 1997 et 1998b ; Engelhart et al., 1998 ; Mihic et al., 1998 ; Ransom et al., 1999 ; Pritchard et Kalra, 1998 ; Poortmans et al., 1997, 1998, 1999a et b ; Poortmans et Francaux, 1999b
Déshydratation et crampes musculaires
L'utilisation de la créatine est parfois associée à un risque accru de déshydratation et de crampes musculaires, principalement parce qu'elle favorise la rétention d'eau dans les tissus musculaires. Les études scientifiques n'ont pas établi de lien clair entre la supplémentation en créatine et ces symptômes.
Il semble que les athlètes puissent minimiser le risque de déshydratation et de crampes simplement en s'assurant de boire suffisamment d'eau au quotidien, en particulier lorsqu'ils s'entraînent et consomment de la créatine.
EtudesStrauss, 1998 ; Clark, 1997 ; Kreider et al., 1998 ; Juhn et al., 1999
Perturbation du système digestif
Certaines personnes peuvent éprouver des troubles digestifs après avoir pris de la créatine, tels que ballonnements, diarrhée ou douleurs abdominales. Pour éviter ces inconforts, il est recommandé de diviser la dose quotidienne de créatine en plusieurs petites portions et de les prendre avec de la nourriture, au lieu de consommer de grandes quantités en une seule prise. Ces effets sont souvent attribués à une ingestion excessive de créatine en une seule fois.
EtudesJuhn et Tarnopolsky, 1998 ; Juhn et al., 1999
Quant à la préoccupation de la créatine et la perte de cheveux, nous y répondons à travers une étude scientifique.
Conseils pour utiliser la créatine sans danger
Afin de minimiser les risques liés à la consommation de créatine, voici quelques recommandations à suivre :
- Respectez les doses recommandées : La plupart des études suggèrent qu'un dosage de créatine de 3g par jour est suffisant pour obtenir des résultats positifs.
- Consultez un médecin si nécessaire : Si vous avez des problèmes de santé préexistants, en particulier concernant les reins ou le foie, demandez l'avis d'un médecin avant de commencer une supplémentation en créatine.
- Maintenez une hydratation adéquate : Assurez-vous de boire suffisamment d'eau quotidiennement, surtout pendant vos séances d'entraînement.
- Soyez attentif aux signaux de votre corps : À mesure que vous intégrez la créatine dans votre routine sportive, surveillez attentivement toute réaction indésirable et ajustez votre dosage ou cessez d'utiliser le produit si cela devient nécessaire.
Pour conclure, la créatine est généralement considérée comme sans danger lorsqu'elle est utilisée correctement et avec précaution. Respecter les doses recommandées, être conscient des interactions médicamenteuses et suivre les conseils mentionnés ci-dessus peut aider à garantir une utilisation sécurisée de cette substance prisée par les athlètes du monde entier.
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Sources
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/
- https://www.youtube.com/watch?v=ocg4ldzW170
Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.