La créatine et les crampes musculaires : Mythe ou réalité

Complément alimentaire essentiel pour tout pratiquant de musculation, la créatine est sans aucun doute celui qui vous ferez le plus progresser. Elle est reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la performance physique, l'augmentation de la force et le développement musculaire. On ne va pas se mentir, il y a peu d'effets secondaires, mais quelques personnes évoquent l'apparition de crampes musculaires en lien avec sa consommation. Alors, la créatine peut-elle vraiment amener des crampes musculaires ? Quels sont les effets d'une supplémentation en créatine sur la santé ?

Qu'est-ce que la créatine ?

Avant d'étudier les effets de la créatine sur les crampes musculaires, il est essentiel de comprendre ce qu'est cette substance et pourquoi elle est si populaire dans le monde du sport.

Une substance naturellement présente dans notre corps

La créatine est une molécule qui se trouve naturellement dans notre organisme, principalement dans les muscles squelettiques. Elle impacte directement le métabolisme énergétique de nos cellules, car elle permet de produire rapidement de l'énergie (sous forme d'ATP) pendant les activités physiques intenses.

Un complément utilisé pour améliorer les performances

La créatine a été découverte en 1835, mais ce n'est que dans les années 90 qu'elle a commencé à être utilisée comme complément alimentaire. Aujourd'hui, elle est réputée pour ses nombreux bienfaits sur la performance physique :

• Augmentation de la force musculaire
• Amélioration de l'endurance et de la puissance
• Récupération musculaire plus rapide après un effort intense
• Développement de la masse maigre (ou sans graisse)

Consommation de créatine et apparition de crampes : d'où vient cette croyance ?

La première mention concernant le lien possible entre la consommation de créatine et l'apparition de crampes musculaires remonte aux années 90. Plusieurs hypothèses ont été émises pour expliquer cet effet indésirable présumé sur la santé :

La déshydratation causée par la créatine

Il est bien connu que la déshydratation peut entraîner des crampes musculaires. Or, la créatine favorise la rétention d'eau dans les muscles, ce qui pourrait augmenter le risque de se déshydrater en cas d'exercices intenses ou de climat chaud.

Une mauvaise assimilation du calcium

Le calcium joue un rôle essentiel dans la contraction des muscles. Certaines études ont montré une diminution de la concentration de calcium dans les muscles lors de la prise de créatine. Cela pourrait donc potentiellement causer des crampes.

Crampes et créatine : quelles preuves scientifiques ?

Même si les deux hypothèses précédentes pourraient expliquer un lien entre la consommation de créatine et les crampes musculaires, il est important de se pencher sur les études scientifiques existantes pour déterminer s'il y a une réelle corrélation.

Les études qui confirment le lien entre la créatine et les crampes musculaires

Il existe quelques rares études qui mettent en évidence un lien entre la prise de créatine et l'apparition de crampes musculaires. Ces études présentent souvent des limites méthodologiques importantes. Par exemple, elles portent généralement sur un petit nombre de participants, ou ne tiennent pas compte de facteurs pouvant influencer la survenue de crampes (comme le niveau d'hydratation des individus).

Les études qui infirment le lien entre la créatine et les crampes musculaires

A contrario, plusieurs autres études ont été menées pour investiguer l'existence d'un lien possible entre la créatine et les crampes musculaires. La majorité de ces études n'a trouvé aucune différence significative entre les groupes consommant de la créatine et ceux n'en consommant pas. Certaines ont même suggéré que la prise de créatine pourrait avoir un effet protecteur contre les crampes musculaires.

Notre avis

A contrario, pour utiliser la créatine monohydrate depuis plus de 20 ans pour la pratique de la musculation, je n'ai jamais constaté des effets secondaires comme les crampes musculaires. Je dirais même que j'ai l'impression que mon corps est mieux hydraté. Bien évidement c'est un retour personnel mais aucun client, ami n'a jamais rapporté ce phénomème de crampes.

Pour conclure

Au vu des éléments présentés dans cet article, il semble que le lien entre la consommation de créatine et les crampes musculaires soit loin d'être établi. Les études scientifiques sont en effet plutôt rassurantes quant à l'absence de corrélation, voire suggèrent un effet protecteur possible de la créatine. Il faut souligner que chaque individu réagit différemment à la supplémentation et à l'exercice physique (musculation, sport d'endurance). Ainsi, certaines personnes pourraient être plus sujettes que d'autres aux crampes musculaires lorsqu'ils consomment de la créatine. Dans ce cas, une adaptation du régime alimentaire et / ou des modalités d'exercices peut permettre de prévenir ces troubles.

Sources

• 2003 - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury - Michael Greenwood, Richard B Kreider, Charlie Melton, Christopher Rasmussen, Stacy Lancaster, Edward Cantler, Purvis Milnor, Anthony Almada - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/
• 2000 - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction ? -J R Poortmans 1, M Francaux - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/