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Les milliers de protéines différentes du corps humain sont composées de 20 acides aminés différents. 9 de ces vingt acides aminés sont considérés comme essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par l'alimentation.
Les acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA) sont trois des neuf acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine.
La structure chimique des BCAA, que l'on trouve dans les aliments riches en protéines comme les œufs, la viande et les produits laitiers, est dite "à chaîne ramifiée". Ils constituent également un complément alimentaire très apprécié qui se présente sous forme de poudre.
Voici 4 avantages des BCAA qui ont été scientifiquement prouvés.
Stimuler le développement musculaire
L'augmentation de la croissance musculaire est l'une des applications les plus courantes des BCAA.
La leucine BCAA stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de construction des muscles, en activant une voie spécifique dans le corps, ma voie mTor.
Une étude de 2017 publiée sur PubMed, montrent que les personnes ayant pris 5,6 g de BCAA après une séance d'entraînement de musculation ont connu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont bu une boisson placebo.
Après la prise post-exercice de BCAA des acides aminés à chaîne ramifiée ou d'une boisson placebo, le taux de synthèse fractionnée des myofibrilles musculaires a été mesuré (PLA). Les réponses individuelles sont présentées sous forme de moyennes (barres) et les données sont présentées sous forme de moyennes (barres) (points et lignes). *Différence statistiquement significative par rapport à la PLA (P 0,05).
Cependant, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires représente environ la moitié de ce qui a été observé dans d'autres études dans lesquelles les participants ont bu un shaker de protéines de lactosérum contenant une quantité similaire de BCAA. Tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction du muscle se trouvent dans la protéine de lactosérum.
Réduire les douleurs musculaires
Selon certaines recherches, les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement.
Il est courant de ressentir des douleurs pendant un jour ou deux après une séance d'entraînement, surtout si vous commencez des nouvelles routines d’entraînements.
Ce type de douleur est connu, elle survient 12 à 24 heures après l'exercice et peut durer jusqu'à 72 heures.
Bien que la cause exacte soit inconnue, les chercheurs pensent qu'elle est causé par de petites déchirures musculaires suite à l'exercice.
Plusieurs études ont montré que les BCAA réduisent la dégradation des protéines pendant l'exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, un marqueur de dommages musculaires.
Par conséquent, l'ajout de BCAA à votre alimentation, en particulier avant une séance d'entraînement, peut vous aider à récupérer plus rapidement.
Éviter la fatigue due à l'exercice
Les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue induite par l'exercice, tout comme ils peuvent aider à réduire les douleurs musculaires.
L'exercice physique provoque de la fatigue et de l'épuisement chez tout le monde à un moment donné. L'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales, votre alimentation et votre niveau de forme physique influencent tous la rapidité avec laquelle vous vous fatiguez.
Les BCAA sont utilisés par vos muscles pendant l'exercice, ce qui entraîne une baisse des taux sanguins. Lorsque les niveaux de BCAA dans le sang baissent, le tryptophane, un acide aminé essentiel, augmente dans le cerveau.
Le tryptophane est converti en sérotonine dans le cerveau, une substance chimique cérébrale dont on pense qu'elle contribue à la fatigue pendant l'exercice.
Ne laissez pas vos muscles se dégrader
Les BCAA sont un type d'acide aminé qui peut aider à prévenir la fonte et la dégradation des muscles.
Les protéines musculaires sont constamment décomposées et reconstruites (synthétisées). La quantité de protéines dans les muscles est déterminée par l'équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires.
Lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires, il se produit une fonte ou une dégradation des muscles.
La fonte musculaire est un symptôme de malnutrition qui peut survenir à la suite d'infections chroniques, d'un jeûne ou du processus naturel de vieillissement appelé la sarcopénie.
Les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires chez l'homme. Ils représentent 40 % des besoins totaux de votre corps en acides aminés.
Par conséquent, il est essentiel de remplacer les BCAA et les autres acides aminés essentiels en période de fonte musculaire afin de prévenir ou de ralentir sa progression.
Plusieurs études ont montré que les suppléments de BCAA peuvent aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires. Certaines populations, comme les personnes âgées et celles souffrant de maladies de dépérissement comme le cancer, peuvent en bénéficier.
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