Les effets de créatine sur la performance et la santé

Les effets et bienfaits pour la performance sportive

Qu’elle soit naturelle ou synthétique, la créatine agit de différentes manières dans l’organisme :

Augmentation de la force musculaire

Grâce à sa capacité à régénérer rapidement l'ATP, la créatine peut soutenir une production d'énergie accrue lors d'exercices de force. Cela permet aux athlètes de s'entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui peut entraîner des gains de force sur le long terme.

Une (3) étude de 2005 effectuée par le laboratoire de recherche musculaire de l’université d’Oklahoma relève une augmentation de la force physique peu après ingestion du complément alimentaire. Ces résultats ont été obtenus au cours d'une période de consommation allant de 1 à 6 semaines à raison de 3 g à 5 g de créatine par jour.

Amélioration de la performance en anaérobie

Les exercices anaérobies, comme le sprint ou les efforts explosifs, dépendent fortement du système énergétique phosphagène. La créatine améliore la capacité de ce système, ce qui se traduit par une amélioration des performances lors d'efforts intenses de courte durée.

C'est donc logiquement que son rôle dans la production d'énergie cellulaire, permet une performance optimale lors d'activités physiques intenses et courtes durées, telles que le sprint ou l'haltérophilie.

Un article publié dans Nutrients explore les effets de la supplémentation en protéines et glucides, avec ou sans créatine, sur la performance professionnelle des pompiers. Cette étude randomisée en double aveugle a impliqué 30 pompiers masculins âgés en moyenne de 34,4 ans. Les participants ont reçu soit une supplémentation combinée de 25 g de protéines de lactosérum et 25 g de glucides (groupe ProCarb), soit la même supplémentation avec 5 g de créatine ajoutée (groupe Creatine), pendant une période de 21 à 26 jours.

Les résultats montrent que la supplémentation en créatine a significativement amélioré les performances spécifiques à des tâches répétitives et intenses, comme les épreuves de sauvetage et d'entrée forcée, par rapport au groupe ProCarb. L'ajout de créatine a permis une réduction du temps d'exécution des tâches exigeantes.

Références : Kaia Elstad et al., "The Effects of Protein and Carbohydrate Supplementation, with and without Creatine, on Occupational Performance in Firefighters", publié le 18 décembre 2023 dans Nutrients. URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38140393/

Augmentation du volume musculaire (rétention d'eau dans les muscles)

La supplémentation en créatine peut augmenter la quantité d'eau intracellulaire dans les muscles, ce qui conduit à une augmentation du volume musculaire. Cet effet est souvent visible après la phase de chargement de la créatine, où les individus peuvent observer une augmentation de la taille de leurs muscles ainsi qu'une prise de poids due à la rétention d'eau.

Impact sur la masse musculaire

Prise dans le cadre d’une activité physique régulière, la créatine permet d’augmenter la masse musculaire par rapport à la masse grasse. (1) En 2003, une étude réalisée par l’université de l’Iowa démontre l’action de la créatine sur ce point. La même année, une autre méta-analyse américaine (2) confirme ces résultats.