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L'alimentation est une clé de la prise de masse (PDM). Ca tombe bien, nous sommes expert dans le domaine. Pour bien comprendre tout le processus, nous l'avons divisé en 5 étapes : les macronutriments, les besoins caloriques, les meilleurs aliments à intégrer pour votre PDM, la répartition des repas et l'ajustement de votre plan alimentaire.
A l'issue de cette lecture, vous aurez toutes les informations pour mener à bien votre prise de muscle, il ne vous reste plus qu'à l'individualiser et vous l'appropier.
Macronitruments et calories : les bases de l'alimentation
Les macronutriments
Pour soutenir la croissance des muscles, l'alimentation doit être basée sur un bon ratio entre trois principaux macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Ils sont indispensables pour fournir l'énergie nécessaire à notre corps et participer au développement de la masse musculaire.
- Les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles, et doivent donc être consommées en quantité suffisante pour permettre aux fibres musculaires de se reconstruire après l'effort. Dans l'objectif de prise de masse, elles doivent représenter environ 20-30 % de vos apports caloriques journaliers et environ 2g par kg de poids de corps.
- Les glucides constituent la principale source d'énergie de notre organisme. Ils sont nécessaires pour refaire nos réserves de glycogène, le carburant que consomment nos muscles pendant l'exercice. Les glucides devraient représenter environ 50 % de notre apport calorique quotidien. Entre 3g et 7g par kg de corps selon votre métabolisme.
- Les lipides, bien que souvent décriés, sont essentiels à notre corps et participent à la synthèse des hormones ou encore à la production d'énergie. Ils devraient compter pour environ 25-30 % de nos apports énergétiques journaliers en privilégiant les bonnes graisses comme les oméga 3.
Les calories (kcal)
Commençons par définir ce qu'est une calorie. Une calorie est une unité de mesure qui représente la quantité d'énergie libérée lors de la digestion des aliments dans notre organisme.
Il existe plusieurs sortes de calories, chacune provenant de différentes sources comme les glucides, les protéines et les lipides. Ces éléments apportent tous des calories, mais ils ne sont pas tous égaux sur le plan nutritionnel. Par exemple, les lipides fournissent plus de calories que les protéines ou les glucides (9 calories par gramme contre 4, respectivement).
Les besoins caloriques
A ce stade, vous avez certainement compris ce que sont les les macronutriments et la notion de calories. Le besoin calorique c'est le nombre de calories que vous devez manger pour à la fois soutenir votre métabolisme de base et votre activité physique.
Le nombre de calories nécessaires pour répondre aux besoins de notre organisme varie selon plusieurs facteurs, dont le poids, l'âge, la taille et la nature des activités physiques pratiquées.
Pour calculer ses dépenses énergétiques, on utilise généralement la formule Mifflin-St Jeor, qui donne une estimation du métabolisme de base (nombre de calories brûlées au repos). Ce chiffre doit ensuite être multiplié par un facteur d'activité physique, compris entre 1,2 et 2,5 en fonction de l'intensité de l'exercice pratiqué. Le résultat final donne le besoin calorique total à respecter pour maintenir son poids actuel.
Pour prendre du muscle, il faut ajouter des calories en plus à votre besoin quotidien, en ajoutant généralement entre 250 et 500 kcal par jour.
Pour faire le calcul, nous vous conseillons d'utiliser notre outil de calcul de calories.
Et oui, prendre du muscle a un coût énergétique.
Les meilleurs aliments pour votre prise de masse
Vous savez désormais quels macronutriments vous avez besoins et le nombre de calories que vous devez consommer. Listons maintenant les aliments qui vont vous permettre d'atteindre les bons ratios de d'enclencher la prise de masse musculaire.
Chaque aliment possède des informations nutritionnelles qui lui sont propres. Certains aliments seront plus protéinés, d'autres glucidiques ou encore lipidiques.
Retrouvez plus d'informations sur notre article : les meilleurs aliments en musculation
Nous avons ici sélectionné uniquement les meilleurs aliments pour votre PDM sous forme de tableau pour une lecture plus facile :
Protéines
Dans le cadre d'un régime alimentaire destiné à favoriser la prise de masse, il sera important de privilégier des sources de protéines d'origine animale comme :
- La viande (poulet, dinde, bœuf maigre)
- Le poisson (saumon, thon, cabillaud)
- Les œufs
- Les produits laitiers (fromage blanc, yaourt grec, cottage cheese)
| Aliments | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Poulet | 121 | 26,2 | 0,0 | 1,8 |
| Boeuf 5% | 130 | 21,9 | 0,3 | 4,59 |
| Oeuf frais | 145 | 11,8 | 0,98 | 10,01 |
| Poisson blanc | 106 | 22 | 0 | 2 |
| Aliments | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Riz basmati | 345 | 6,6 | 78,3 | 0,6 |
| Patates douces | 81 | 1,51 | 18,3 | 0,15 |
| Quinoa | 340 | 13,2 | 58,1 | 6,7 |
| Flocon d'avoine | 364 | 11 | 62 | 8 |
Glucides
Les glucides complexes sont recommandés pour fournir une énergie stable tout au long de la journée. Voici quelques exemples :
- Les céréales complètes (riz brun, quinoa, boulgour, pain complet)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots)
- Les légumes féculents (patate douce, pomme de terre, maïs)
- Les fruits frais
Lipides
Les lipides de qualité doivent être privilégiés, comme les sources de gras insaturés :
- Les huiles végétales (huile d'olive, colza, noix)
- Les fruits secs oléagineux (amandes, noix, noisettes)
- Avocat
- Poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
| Aliments | Calories (kcal) | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Saumon cuit | 224 | 25,5 | 0,0 | 13,5 |
| Avocat | 169 | 1,8 | 3,1 | 16 |
| Huile de noix | 900 | 0 | 0 | 100 |
| Amandes | 634 | 25,4 | 1,5 | 53,4 |
Comment répartir vos repas sur une journée ?
Ces aliments n'ont pas tous la même utilité, il faut les consommer au bon moment de la journée pour en tirer un profit maximal. En musculation, on conserve les 3 repas "classiques" et on ajoute des collations. Comme nous allons le voir en détail ci dessous, certains repas sont essentiels en PDM comme les repas / collation autour de l'entraînement.
Programme alimentaire prise de masse
| Repas | Aliments |
|---|---|
| PETIT DÉJEUNER |
|
| COLLATION |
|
| DEJEUNER |
|
| COLLATION Comment et quoi manger autour de l'entraînement |
|
| TRAINING |
|
| POST TRAINING |
|
| DINER |
|
| COLLATION |
|
Quelques conseils
- Faites des menus simples
- Préférez le riz aux pâtes, il est plus digeste
- Evitez l'alcool
- Intégrez les compléments alimentaires aux collations et pendant l'entraînement.
Ajuster votre plan alimentaire dans le temps
Tout au long du processus de prise de masse, il est nécessaire d'ajuster régulièrement votre alimentation afin de s'adapter à votre évolution. Le poids n'est pas forcément le meilleur indicateur en prise de masse, le miroir est souvent plus judicieux.
Une fois ancré dans votre routine alimentaire, travaillez par tranche de 15 jours. Quand le poids stagne, c'est que vous ne mangez pas suffisamment. Si vous prenez du poids du poids trop rapidement vous risquez de stocker sous forme de graisses, c'est souvent la zone du bas du ventre qui prend en premier. Dans ce cas réduisez votre apport.
Il n'y a pas de place à l'improvisation en matière d'alimentation et de nutrition que ce soit pour un objectif de prise de masse musculaire ou en phase de sèche.
Consultez les autres points essentiels qui vous ferons réussir votre prise de masse :
- entraînement la prise de masse
- Sommeil et prise de masse
- Meilleurs compléments prise de masse (whey proteine, créatine, bcaa)
- Hydratation et prise de masse