Dosage des oméga 3 : quel est l'apport recommandé ?

SOMMAIRE

Introduction aux oméga 3
Recommandations générales des autorités de santé
Les aliments riches en oméga 3
Les doses limites des oméga 3
Etudes et sources

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans plusieurs fonctions de notre organisme. Ils sont indispensables pour la santé générale, notamment celle du cerveau, de la vue et du cœur. Afin d'obtenir les bienfaits des oméga-3, il est crucial de connaître les dosages recommandés tout en tenant compte des sources alimentaires ou des compléments disponibles. Dans cet article, nous allons décortiquer ces recommandations de dosage en explorant l’avis des autorités et diverses études scientifiques.

Une introduction aux Oméga 3

Pour mieux comprendre pourquoi les oméga-3 sont si importants, vous pouvez consulter notre article sur les oméga 3 c'est quoi. Deux des principaux types d'oméga-3 sont les acides eicosapentaénoïques (EPA) et docosahexaénoïques (DHA), présents principalement dans les poissons gras et les fruit de mer. Les ALA se trouvent principalement dans les graines de plantes et leurs huiles, comme l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de noix. Vous pouvez également trouver plus d'informations sur les différents types d'oméga 3.

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Recommandations générales des autorités de santé

Pour la population adulte, différentes organisations proposent des recommandations qui varient légèrement selon les études dont elles tiennent compte et les populations ciblées. Toutefois, elles s'accordent dans une certaine mesure sur des dosages semblables.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille un apport quotidien allant de 200 à 500 mg d'EPA/DHA combinés pour tous les adultes.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un apport quotidien de 250 mg d'EPA/DHA combinés pour les adultes normaux, tout en prévoyant des dosages supplémentaires au cours de la grossesse et l'allaitement car ils sont essentiels pour le développement du fœtus.
The American Heart Association (AHA) recommande aux adultes sans antécédents de maladies cardiovasculaires de consommer au moins deux repas par semaine de poissons gras, ce qui équivaut à environ 500 mg d'EPA/DHA combinés par jour.

Recommandations spécifiques pour certaines maladies et populations

Lorsqu'il s'agit de personnes atteintes de certaines maladies ou dans des phases particulières de la vie, les recommandations peuvent être adaptées :

Maladies cardiovasculaires : Afin de réduire les risques liés aux maladies cardiovasculaires, l'AHA préconise un apport quotidien de 1 000 mg d'EPA/DHA combinés chez les adultes ayant des antécédents de maladies coronariennes.
Grossesse et allaitement : L'EFSA établit une dose spécifique de 100 à 200 mg de DHA supplémentaire pour les femmes enceintes et allaitantes, en plus du dosage quotidien de 250 mg d'EPA/DHA combinés.

Groupe	Apport recommandé (EPA + DHA)	Apport recommandé (ALA)	Remarques
Enfants (0-2 ans)	100 mg/jour	Non spécifié	Pour soutenir le développement cognitif et visuel.
Enfants (2 ans - prépuberté)	100-200 mg/jour	Non spécifié	Facilite le développement global durant la croissance.
Adultes	250-500 mg/jour	0,8-1,1 g/jour	Prévention des maladies cardiovasculaires.
Femmes enceintes	250 mg/jour + 200 mg de DHA	Non spécifié	Essentiel pour le développement du fœtus.
Sportifs	1 000-2 000 mg/jour	Non spécifié	Améliore la récupération et réduit l’inflammation.
Personnes âgées	2 200 mg/jour (1 320 mg d’EPA + 880 mg de DHA)	Non spécifié	Maintien des fonctions cognitives et prévention des inflammations.

Les sources alimentaires

Les poissons gras et les fruits de mer traditionnels sont des aliments bien connus pour leur richesse en oméga.

Il existe plusieurs sources alimentaires alternatives riches en oméga 3. On retrouve notamment des œufs enrichis spécifiquement en ces acides gras essentiels, ainsi qu'une variété de fruits à coque comme les noix et les amandes, et des graines telles que les graines de lin. Les huiles végétales représentent également une source intéressante, avec l'huile de lin et l'huile de colza qui se distinguent particulièrement pour leur teneur en oméga-3.

Les dangers liés aux doses excessives d’oméga-3

Bien que les oméga-3 soient essentiels pour la santé, leur consommation excessive peut entraîner des effets indésirables.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), une consommation quotidienne d’EPA et de DHA supérieure à 3 000 mg via des suppléments alimentaires peut être dangereuse.

Les doses élevées d’oméga 3 peuvent entraîner des troubles de la coagulation, augmentant le risque de saignement, en particulier chez les personnes prenant des anticoagulants.

D'autres effets secondaires incluent des troubles digestifs comme des nausées, des diarrhées ou des reflux gastro-œsophagiens. Un excès prolongé peut provoquer un déséquilibre dans le ratio oméga-6/oméga-3, ce qui pourrait perturber les processus inflammatoires naturels de l’organisme.

Dans certains cas, consulter un médecin ou un nutritionniste est fortement recommandé pour adapter les dosages recommandés selon les besoins individuels et prendre en compte d'autres facteurs tels que les contre indications des oméga 3.

Etudes scientifiques

Supplémentation en oméga-3 marins et maladies cardiovasculaires : une méta-analyse actualisée (Oct. 2019)

Un article publié dans le Journal of the American Heart Association analyse l'impact de la supplémentation en oméga-3 marins sur les maladies cardiovasculaires (CVD). Cette méta-analyse de 13 essais contrôlés randomisés impliquant 127 477 participants examine les effets des oméga-3 sur divers résultats, notamment l'infarctus du myocarde, la mortalité coronarienne, les AVC et les événements vasculaires majeurs.

Les résultats montrent que la supplémentation en oméga-3 réduit significativement le risque d'infarctus du myocarde (RR : 0,92), de décès coronarien (RR : 0,92), de mortalité cardiovasculaire (RR : 0,93) et d'événements cardiovasculaires totaux (RR : 0,97). Ces effets bénéfiques apparaissent linéairement liés à la dose d'oméga-3 consommée. Les conclusions mettent en évidence le rôle protecteur des oméga-3 contre les maladies cardiovasculaires, notamment pour les doses plus élevées.

Références : Yang Hu et al., "Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants", publié en octobre 2019 dans Journal of the American Heart Association. URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31567003/

Effets des oméga-3 sur la protéinurie chez les patients atteints de néphropathie à IgA (Nov. 2006)

Un article publié dans Clinical Journal of the American Society of Nephrology explore les effets des acides gras oméga-3 (Omacor) sur la protéinurie chez les patients atteints de néphropathie à IgA (IgAN). Deux essais cliniques ont été analysés pour évaluer l'effet des doses d'oméga-3, ajustées en fonction de la taille corporelle, sur les niveaux de protéinurie et les profils de phospholipides plasmatiques.

Les résultats montrent une corrélation significative entre la dose d'oméga-3 (mg/kg) et les ratios d'acides gras eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) par rapport à l'acide arachidonique (AA) dans le plasma. Ces ratios sont également associés à une réduction du rapport protéine/créatinine urinaire après 21-24 mois de traitement. L'effet des oméga-3 sur la protéinurie est dose-dépendant, renforçant leur potentiel thérapeutique pour la gestion de l'IgAN.

Références : Ronald J. Hogg et al., "Efficacy of omega-3 fatty acids in children and adults with IgA nephropathy is dosage- and size-dependent", publié en novembre 2006 dans Clinical Journal of the American Society of Nephrology. URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17699343/

Supplémentation en oméga-3 : réduction de l'inflammation et de l'anxiété (Nov. 2011)

Un article publié dans Brain, Behavior, and Immunity explore les effets de la supplémentation en oméga-3 sur l'inflammation et l'anxiété chez de jeunes adultes en bonne santé. Cette étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, a impliqué 68 étudiants en médecine répartis en deux groupes : un groupe recevant 2,5 g/jour d'oméga-3 (2085 mg d'EPA et 348 mg de DHA) et un groupe placebo.

Après 12 semaines, les résultats montrent que la supplémentation en oméga-3 a entraîné une réduction de 14 % de la production d'interleukine-6 (IL-6) stimulée par le lipopolysaccharide (LPS) et une diminution de 20 % des symptômes d'anxiété, sans effet significatif sur les symptômes dépressifs. Une analyse secondaire basée sur le rapport n-6:n-3 plasmatique révèle que des ratios plus faibles sont associés à une réduction de l'anxiété et de l'inflammation systémique.

En conclusion, l'étude fournit des preuves que les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation et l'anxiété, même chez des individus sans troubles anxieux diagnostiqués.

Références : Janice K. Kiecolt-Glaser et al., "Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial", publié en novembre 2011 dans Brain, Behavior, and Immunity. URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.