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La rétention d'eau et la créatine sont deux termes souvent associés dans le domaine de la nutrition sportive et de la musculation. Bien qu'ils soient fréquemment mentionnés ensemble, il existe de nombreux malentendus et idées reçues autour de ces deux concepts. Je suis Benoît, diplômé en Nutrition à l'Université Paris Descartes , voyons ensemble les effets secondaires de la créatine sur la rétention d'eau ainsi que les effets de cette dernière sur l'organisme, afin de dissiper les mythes en proposant une approche factuelle et scientifique.
Qu'est-ce que la rétention d'eau ?
La rétention d'eau, également connue sous le terme médical d'œdème, est un phénomène au cours duquel l'organisme emmagasine une quantité excessive de liquide dans ses tissus. Cette accumulation d'eau peut se manifester par des gonflements localisés, généralement aux extrémités inférieures (pieds, chevilles ou jambes) mais aussi sur d'autres parties du corps comme les mains, le visage ou l'abdomen. La rétention d'eau peut avoir plusieurs causes, notamment une mauvaise circulation sanguine ou lymphatique, une alimentation trop riche en sel, une insuffisance cardiaque, rénale ou hépatique, ainsi que certaines situations physiologiques telles que la grossesse, la ménopause ou les règles.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule présente naturellement dans l'organisme, principalement au niveau des muscles et du cerveau. Elle intervient dans le métabolisme énergétique des cellules, en contribuant à la production d'adénosine triphosphate (ATP), un composant chimique essentiel pour fournir de l'énergie aux muscles lors d'efforts intenses et de courte durée. La créatine est synthétisée à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine) par le foie, les reins et le pancréas, puis elle est transportée et stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. En plus de sa présence endogène, la créatine peut être apportée par l'alimentation à travers les viandes rouges, les poissons et les produits laitiers ou sous forme de suppléments nutritionnels.
Les effets de la créatine sur la rétention d'eau
Créatine et hydratation cellulaire
Il est vrai que l'utilisation de la créatine peut entraîner une augmentation de la rétention d'eau, notamment au niveau intracellulaire. En effet, la créatine favorise l'hydratation des cellules musculaires en attirant de l'eau vers leur intérieur, ce qui permet une meilleure constitution des protéines et une optimisation des fonctions cellulaires. Cette hydratation accrue contribue également à la volumisation des muscles, donnant une impression de "gonflement" souvent recherchée par les sportifs pour accentuer leur apparence esthétique.
Créatine et rétention d'eau
Toutefois, il est important de souligner que cette rétention d'eau liée à la consommation de créatine n'est généralement pas comparable à celle observée dans les cas d'œdème médical. En effet, l'hydratation cellulaire induite par la créatine se produit principalement au sein des muscles et non pas dans les espaces interstitiels ou sous-cutanés où se manifestent habituellement les gonflements caractéristiques de la rétention d'eau clinique. Notez que, l'augmentation du volume musculaire due à la créatine est souvent modeste et transitoire, s'estompant progressivement lors de la diminution ou l'arrêt de la supplémentation en créatine. De plus, certains types de créatine, comme la créatine monohydrate micronisée ou la créatine Kre-alkalyn, ont été spécifiquement conçus pour minimiser les effets indésirables liés à la rétention d'eau.
Recommandations pour prévenir la rétention d'eau liée à la créatine
- Maintenir une hydratation adéquate : Boire suffisamment d'eau (env. 3 L par jour) permet d'éviter la déshydratation et peut aider à contrôler la rétention d'eau provoquée par la créatine.
- Vigilance sur le choix du type de créatine : Si la rétention d'eau est un souci majeur pour vous orientez vous vers la créatine tamponnée Biotech ou optez pour une créatine monohydrate micronisée comme la creatine biotech 300g ou d'autres formes de créatine qui ne sont pas associées à une rétention d'eau importante.
- Réaliser un cycle de créatine : Alterner les périodes de consommation de créatine (4 à 6 semaines) avec des phases sans supplémentation en créatine permet de limiter la rétention d'eau et de maximiser les effets ergogéniques de cette dernière.
- Surveiller l'apport en sel : Un excès de sodium favorise la rétention d'eau dans l'organisme, il est donc conseillé de veiller à son apport en sel mais aussi en manger équilibré et riche en fruits, légumes, fibres et protéines.
Alors on retient quoi !
En définitive, bien qu'il soit avéré que la créatine puisse entraîner une certaine rétention d'eau au niveau musculaire, cet effet semble souvent exagéré et mal compris. La prise de créatine peut favoriser l'hydratation cellulaire et augmenter le volume des muscles, mais ces manifestations ne sont généralement pas comparables aux gonflements observés dans les cas d'œdème pathologique. Il convient également de rappeler que l'usage de créatine est généralement considéré comme sûr et bénéfique pour améliorer les performances sportives, à condition de respecter les recommandations d'utilisation et d'adopter une alimentation adaptée. Enfin, si la rétention d'eau liée à la créatine est une préoccupation majeure, l'expérience personnelle ainsi que l'accompagnement professionnel peuvent aider à déterminer les démarches susceptibles de répondre aux besoins spécifiques de chaque individu.
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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.