Objectif : Sèche et définition musculaire

faure une sèche en musculation

SOMMAIRE

  1. Qu'est ce qu'une sèche en musculation ?
  2. L'alimentation comme facteur essentiel
  3. L'entraînement en sèche
  4. Quels compléments utiliser en phase de sèche ?
  5. Programme alimentaire en sèche

Qu'est ce qu'une sèche en musculation ?

La sèche en musculation est un terme que vous avez certainement du déjà entendre. On peut définir une phase de sèche comme étant une période dans l'année, pendant laquelle on souhaite perdre une maximum de graisses tout en préservant la masse musculaire. La sèche suit souvent une phase de prise de masse.

La grande variable entre la sèche et la prise de masse est l'alimentation. Dans une phase de définition musculaire, la part des glucides va devoir diminuer progressivement et de manière méthodique pour au fur et à mesure diminuer l'apport en calories et puiser dans les graisses corporelles, autrement dit éliminer les graisses.

L'alimentation comme facteur essentiel

En période de sèche, la mise en place d'une alimentation stricte est importante. On le rappel, il ne s'agit pas seulement de perdre de kilos sur la balance, l'objectif est bel et bien de perdre de la graisse et préserver votre masse musculaire. Pour réussir votre sèche, nous allons développer 3 clés alimentaires, elles sont toutes importantes, il faut donc en négliger aucune.

Le déficit calorique

Pour activer la fonte de la masse grasse, il faut obligatoirement puiser dans vos réserves de graisses. Pour cela il faut être en déficit calorique. Il s'agit d'apport à votre corps moins de calories que ce qu'il consomme.

Pour rappel votre corps consomme les calories pour que votre organisme fonctionne normalement, cela s'appelle le métabolisme de base et il consomme également des calories à travers votre activité physique (déplacement, marche, musculation, ...)

Calcul besoin calorique

Répartir ses macronutriments

Une sèche réussie passe également par une modification de la répartition de ses macronutriments. Il est recommandé d'augmenter sa consommation de protéines, afin de préserver un maximum de masse musculaire, et de diminuer sa consommation globale de glucides.

  1. Maintenir un apport suffisant en lipides : les acides gras essentiels contribuent au bon fonctionnement hormonal et ne doivent pas être négligés durant une sèche.
  2. Favoriser les glucides complexes et les diminuer progressivement : ces sources d'énergie plus lentes à digérer permettent de favoriser la satiété.
  3. Réduire les sucres simples : Conserver des sucres rapides uniquement autour de l'entraînement ou leur intérêt et leur consommation reste importante.

Un apport en protéines suffisant

On l'a signalé au dessus, les protéines doivent rester suffisamment élevé pour éviter le catabolisme musculaire. En phase de sèche, elles permettront à la fois de limiter la fonte de la masse musculaire et seront utiliser comme source d'énergie une fois dégradées en acides aminés. Découvrez notre article sur le fruit le plus protéiné

Ajuster régulièrement votre programme alimentaire

Un point crucial dans cette phase de sèche est qu' il ne faut pas baisser vos apports alimentaires brutalement. Une fois que vous connaissez vos besoins caloriques, veillez à diminuer progressivement les glucides d'environ 300kcal à chaque fois que le poids stagne, soit une baisse de 75g de glucides car un gramme de glucide équivaut à 4 calories.  Exemple si votre diète de maintien est de 3000 kcal, commencez par diminuer à 2700kcal, puis lorsque le poids stagne à 2400kcal.

L'entraînement en sèche

Le programme d’entraînement doit aussi être adapté lors d'une sèche en musculation pour optimiser la fonte adipeuse et préserver la masse musculaire. Mais si on doit donner un avis objectif, l'impact de l'entraînement est moindre à côté de la diète.

Associer musculation et cardio

Pendant cette phase, il est essentiel de maintenir ses séances de musculation. En sèche, l'entraînement pur force (en dessous de 6 répétitions n'est pas adapté à notre sens. Des séries entre 8 et 15 répétitions sont plutôt appropriées. Un travail combinant des superset, triset et drop peut être bénéfique également. Il faut surtout veiller en fin de sèche, quand la fatigue se fait ressentir à baisser les charges pour éviter les blessures.

Adapter le volume et l'intensité d'entraînement

Durant une sèche, il peut être pertinent de réduire légèrement le volume d’entraînement global pour éviter la fatigue et favoriser la récupération. Veillez également à adaptez votre intensité en fonction des ressentis et des objectifs.Néanmoins, conserver une certaine intensité dans vos exercices est primordial pour stimuler efficacement les muscles et ainsi préserver votre masse musculaire.

Vous pouvez pour le moment vous rapprocher de l'article sur le meilleur programme de musculation.

entraînement en phase de sèche

Quels compléments utiliser en phase de sèche ?

Le choix des compléments alimentaires dans la phase de sèche est crucial. Il est important de consommer des compléments sans impact négatif sur votre diète, comme par exemple des aliments avec du sucre en dehors des entraînements.

Voici notre choix de compléments pour votre période de définition musculaire.

La whey isolate, une protéine pour sécher

L' isolat de whey est la source de protéine à privilégier pour vos collations et après l'entraînement lorsque vous souhaitez sécher..

L'isolat de protéine est plus filtré que la whey protéine classique. La filtration utilisée permet d'obtenir une protéine plus pure, avec une faible teneur en sucres et en graisses.

Très rapidement assimilée et dégradée vers les muscles, l'isolate est plus anabolique. Tous nos isolats de protéines sont de qualité exceptionnelle dont de nombreux isolats avec une fabrication CFM ou bien labellisés ISOLAC. 

  • -10,00 € / -10,00 €
Profesional isolate IO GENIX vous apporte 92% de protéines isolac pour augmenter votre prise de muscle
Whey isolate
Professional Isolate 2kg
IO GENIX
349
 En stock
(171)
76,85 € 86,85 €
  • Prise de masse musculaire
  • 83 à 89% d'isolate
  • 0,25 g de sucres
  • 19 g de glutamine
  • -29,90 € / -29,90 €
iso whey zero biotech usa 2270g chocolat
Whey isolate
Iso Whey Zero Native 2,27kg
BIOTECH USA
95
 En stock
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89,90 € 119,80 €
  • Prise de masse musculaire
  • 88 % de whey isolate native
  • 18 g de BCAA
  • 76 portions
  • -29,85 € / -29,85 €
100% whey isolate scitec nutrition
Whey isolate
100% Whey Isolate 2kg
SCITEC NUTRITION
94
 En stock
(41)
79,90 € 109,75 €
  • 84 % de protéines
  • 0 g de sucre
  • 19 g de BCAA
  • 17 g de glutamine
isopure cfm 90 addict sport nutrition chocolat
Whey isolate
Isopure CFM 90
ADDICT SPORT NUTRITION
1358
 En stock
(3)
78,90 €
  • 84 à 86% whey isolate
  • Assimilation rapide
  • 0,8 g de sucre
  • 6,7 g de BCAA
iso whey sublime io genix
Whey isolate
Iso Whey Sublime
IO GENIX
1215
 En stock
(3)
57,90 €
  • Prise de muscle
  • Croissance et définition musculaire
  • 84% de whey isolate
  • 0,54 g de sucre
  • -3,00 € / -3,00 €
iso zero native io genix
Whey isolate
Iso Zero Native 2 kg
IO GENIX
558
 En stock
(20)
79,90 € 82,90 €
  • 86 à 90% de whey native
  • 100% lait
  • 22,4 g de BCAA
  • 16,6 g de glutamine
isoluxe cfm io genix luxury
Whey isolate
Isoluxe CFM 1,8 kg
IO GENIX
877
 En stock
(10)
79,90 €
  • Prise de muscle
  • Protéine pour la sèche
  • 89% de protéine
  • 0g de graisse
MEILLEUR isolat de protéine natif et fabrication cfm de la marque starlabs nutrition
Whey isolate
I90 Isolac CFM 1,8kg
STARLABS NUTRITION
98
 En stock
(19)
74,90 €
  • 87 % protéines
  • Processus CFM
  • 23,6 g de BCAA
  • 18 g de glutamine
  • -12% / -12%
iso fuji yamamoto nutrition
Whey isolate
Iso Fuji 2kg
YAMAMOTO NUTRITION
549
 En stock
(23)
79,11 € 89,90 €
  • Prise de masse musculaire
  • 86 % whey isolate
  • 1,5 g de sucre
  • 15 g de glutamine
  • -19,90 € / -19,90 €
Pure whey isolate 95 olimp nutrition
Whey isolate
Pure Whey Isolate 95 1,8kg
OLIMP NUTRITION
553
 En stock
(12)
73,90 € 93,80 €
  • 86 % de protéines
  • 0,5 g de sucres
  • 19,36 g de BCAA
  • 14,98 g de glutamine

Les BCAA, énergie et anti-catabolisme

Les BCAA constituent une source d'acides aminés branchés idéale pour préserver votre masse musculaire pendant cette période de restriction calorique.

Outre la fonction de synthèse de la protéine et la construction musculaire on retient par dessous tout l'effet anti-catabolique des BCAA (effet anti perte de muscle)

Découvrez notre sélection des meilleurs BCAA pour le maintien et la construction musculaire. Suivant vos goûts il existe des BCAA en gélules ou bien des BCAA en poudre.

bcaa 8.1.1 zero vegan io genix
BCAA
BCAA Zero 8.1.1 Vegan
IO GENIX
436
 En stock
(53)
19,90 €
  • BCAA 8.1.1
  • Améliore la récupération
  • Favorise la synthèse protéique
  • Vitamine B6
BCAA 8.1.1 Zero eric favre
BCAA
BCAA 8.1.1 Zero Vegan
ERIC FAVRE
106
 En stock
(32)
30,90 €
  • BCAA 8.1.1 Vegan
  • Sans lactose, collagène
  • Sans sucre, aspartame
  • 500g, 76 portions
BCAA 8.1.1 Zero Biotech usa
BCAA
BCAA 8.1.1 Zero
BIOTECH USA
44
 En stock
(13)
27,90 €
  • BCAA 8.1.1
  • Zero sucre
  • Prise de masse musculaire
  • Action anti-catabolique
bcaa + glutamine xpress scitec citrus mix
BCAA
BCAA + Glutamine Xpress
SCITEC NUTRITION
45
 En stock
(8)
29,85 €
  • BCAA 2.1.1
  • 5g L-Glutamine
  • Enrichi en Taurine
  • Améliore la récupération
bcaa 6400 scitec nutrition 125 caps
BCAA
BCAA 6400
SCITEC NUTRITION
46
 En stock
(21)
17,90 €
  • BCAA 2.1.1
  • Format gélule
  • Pris de muscle
  • Perte de poids

Faites le plein de vitamine et minéraux en période de sèche

En phase de sèche et définition musculaire, vous mangez moins, cela signifie également que vous apportez moins de vitamines et minéraux à votre corps, c'est la raison pour laquelle nous conseillons la supplémentation en vitamines, minéraux et oméga 3.

Certaines vitamines comme la Vitamine C permet de booster le système immunitaire, joue un rôle antioxydant comme la vitamine E. Le zinc et le magnésium sont également cruciaux.

vitamin c1000 biotech usa
Vitamine C
Vitamin C1000
BIOTECH USA
144
 En stock
(5)
13,85 €
  • 1000mg de vitamine C
  • Effet antioxydant
  • Booste le système immunitaire
  • Régule le cortisol
vitamin complex biotech usa
Multivitamines
Vitamin complex
BIOTECH USA
663
 En stock
(2)
13,50 €
  • Réduit la fatigue
  • 13 vitamines
  • Zinc, magnésuim
  • 60 jours de cure
vitamino + eric favre
Multivitamines
Vitamino +
ERIC FAVRE
703
 En stock
(5)
9,90 €
  • Cure de 30 jours
  • Réduit la fatigue
  • Booste le système immunitaire
  • 26 vitamines et minéraux
quarks corgenic
Multivitamines
Quarks
CORGENIC
568
 En stock
(3)
19,90 €
  • Contribue à réduire la fatigue
  • Matrice vitamines et minéraux
  • Matrice antioxydants
  • 100% qualité
MultiVitamin Yamamoto
Vitamines et minéraux
MultiVitamin
YAMAMOTO NUTRITION
293
 En stock
(32)
10,90 €
  • Lutte contre la fatigue
  • 26 principes actifs
  • 120mg Vitamine C
  • 60 doses
vita min one olimp nutrition
Multivitamines
Vita-Min One
OLIMP NUTRITION
781
 En stock
(15)
8,90 €
  • Lutte contre la fatigue
  • Système immunitaire
  • 40 µg Vitamine D
  • 200mg vitamine C
Multi Pro plus scitec nutrition
Multivitamines
Multi Pro Plus
SCITEC NUTRITION
133
 En stock
(16)
27,85 €
  • Lutte contre la fatigue
  • 1g d'oméga 3
  • 30 principes actifs
  • Vitamine C
  • -10,90 € / -10,90 €
  • Pack
  • Epuisé
booster le systeme immunitaire
Pack
Booste du système immunitaire
SCITEC NUTRITION
686
 Epuisé 54,58 € 65,48 €
  • Mega Daily One 120 caps
  • Oméga 3 100 caps 
  • Spiruline végan 100 caps
  • Pure collagen 10 x 15 ml
Voir le produit
zma plus io genix
ZMA
Zma Plus
IO GENIX
557
 En stock
(15)
12,90 €
  • Système hormonal
  • Someil
  • Zinc, Magnésium, vit B6
  • 1mg Mélatonine

Certains sportifs qui ressentent de la fatigue aiment prendre un booster musculation afin de réaliser des séances à haute intensité.

Programme alimentaire de sèche et définition musculaire

Comme nous l'avons dit plus haut, le principe d'une diète en sèche est d'être ajustée régulièrement (tous les 15 jours / 1 mois). Ce programme alimentaire est donc à ajuster au fur et à mesure de votre avancement en modifiant principalement les sources de glucides. Modifiez si vous le souhaitez le plan avec nos meilleurs aliments en musculation. Bien sur si vous arrivez à 10 jours d'une compétition il y aura également d'autres paramètres à prendre en compte.

Programme alimentaire démarrage sèche pratiquant 80kgs
RepasAliments
PETIT DÉJEUNER
COLLATION
  • 30g de protéine whey isolate
  • 20g de farine d'avoine (à diminuer suivant l’avancement de la sèche)
  • 1 pomme
  • 10g amandes
DEJEUNER
  • 150g de poulet
  • 100g de riz pisé cru (à diminuer suivant l’avancement de la sèche)
  • 1 cuillère de colza
  • 1g oméga 3
COLLATION Quoi manger autour de l'entraînement
  • 30g de whey isolate
  • 50g de farine d'avoine (à diminuer / supprimer suivant l’avancement de la sèche)
  • 1 banane
TRAINING
  • 10g de BCAA
POST TRAINING
  • 30g de whey isolate
  • 20cl de jus de raisin (à supprimer suivant l’avancement de la sèche)
  • 3g de créatine (prendre avec le jus de raisin)
DINER
  • 150g de poisson blanc
  • 250g de légumes verts
  • 1 cuillère d'huile de noix
COLLATION