Les vitamines du groupe B
LA VITAMINE B1 (thiamine)
La moitié de la quantité de thiamine contenue dans le corps se trouve dans les muscles squelettiques pour y intervenir en tant que coenzyme dans le métabolisme du glucose. Une carence en vitamine B1 est un véritable désastre sur le plan énergétique.
Etant hydrosoluble la thiamine peut être facilement éliminée.
Elle doit donc être remplacée et plus l’entraînement est conséquent plus les besoins se majorent.
Cette vitamine n’est pas toxique et des doses supérieures à 1000 mg sont bien tolérées chez la majeure partie des individus ; toutefois des doses de 25 à 50 mg/jour représentent le maximum de ce que l’organisme peut utiliser, même dans des situations extrêmes.
Pour respecter la synergie des nutriments la vitamine B1 ne fonctionne bien qu’avec les autres vitamines du groupe B.
A cause de son action sur le métabolisme glucidique, la thiamine est capitale pour le bodybuilder et, toujours pour cette raison, il est important de proportionner le besoin en vitamine B1 au taux d’éléments glucidiques = 0,45 mg de thiamine pour 1 000 calories.
La vitamine B2 (Riboflavine)
Cette vitamine sur le plan biochimique joue un rôle important en tant que constituant des systèmes transporteurs d’hydrogène ; elle intervient donc dans le métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras.
Les chercheurs de l’Université de Cornell ont démontré que même au cours d’un exercice modéré, les besoins quotidiens pouvaient être doublés. Cette vitamine n’est pas toxique et les recommandations sont de 50 mg/jour.
La vitamine B3 (Niacine)
Comme les autres vitamines du groupe B, la niacine agit comme coenzyme. Pour le bodybuilder cette vitamine est importante du fait de son rôle dans l’oxygénation des tissus et pour le métabolisme du glucose.
On pensait que de fortes doses de niacine pouvaient améliorer les performances au cours d’exercices anaérobiques (type bodybuilding), or, toutes les études sur ce sujet ce sont avérées négatives ; on pense même qu’une telle stratégie risque de réduire la performance à cause de la sécrétion d’histamine occasionnée et qui provoque le fameux « niacin flush » (rougissement de la peau).
La vitamine B5 (Acide pantothénique)
L’acide D pantothénique est un constituant de la coenzyme A ; il intervient ainsi dans de nombreuses étapes du métabolisme intermédiaire, notamment lors de l’allongement des chaînes d’acides gras, la synthèse de l’acétylcholine (indispensable pour la contraction musculaire) etc. Cette vitamine peut favoriser la guérison des blessures musculaires et est également connue comme étant celle de la mémoire ; mais il ne faut pas s’imaginer que le fait d’en prendre de fortes doses fera l’affaire. Il s’agit encore et avant tout d’un problème de synergie alimentaire.
La vitamine B6 (Pyridoxine)
Du fait de son action sur le métabolisme des protéines et des acides aminés, cette vitamine est importante en bodybuilding. Etroitement associé au métabolisme des acides aminés et des acides gras, le besoin en vitamine B6 est directement proportionnel à la quantité de protéines et de lipides consommés. Il est généralement admis que 1,8 mg sont nécessaires pour un apport de 100 g de protéines.
La pyridoxine est également essentielle pour transformer le glycogène musculaire en glucose en vue d’utiliser l’énergie. Une supplémentation en B6 s’avère être un soutien efficace pour le système immunitaire.
