Associer les sources de protéines végétales et animales pour un apport protidique optimal

De nos jours, la technologie alimentaire nous permet d'obtenir de nouvelles formes de protéine en poudre, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. Dites-vous bien que si la Whey protein est aujourd'hui majoritaire sur le marché de la nutrition sportive, il existe bien d'autres sources de protéine de qualité nutritionnelle élevée, même végétale.

Disons que la crainte des pratiquants de musculation d'acheter une protéine incomplète en acides aminés parce qu'elle est végétale est une erreur, sinon un faux problème. S'il est tout à fait exact de mettre en avant le fait que les protéines animales apportent les 21 acides aminés utiles à la croissance musculaire et à notre métabolisme, il est faux de dire que les protéines végétales sont toutes déficientes pour certains acides aminés.

En réalité, bon nombre de ces sources protéiques participent de manière très efficace aux apports en azote de l'organisme, le facteur déterminant de l'anabolisme musculaire. A ce sujet, revenons sur les bases de la biologie et de l'assimilation des protéines, quelles soient d'origine animale ou végétale. 

Un apport en protéine à un instant T n'a qu'une importance relative pour votre organisme et vos muscles

Sur le plan biologique, la masse de vos protéines est stable à l'intérieur de votre corps, et de vos muscles. A moins d'être en situation de jeun depuis quelques jours, vos cellules dégradent et recombinent sans cesse leurs protéines, peptides et acides aminés qui les composent lorsque vous ne vous alimentez pas. Ce phénomène est majoritaire pendant votre sommeil. C'est le moment où votre corps se régénère, sous l'influence de l'hormone de croissance et des innombrables facteurs de croissance dérivés de cette hormone.

Ce processus est connu sous le nom de protéolyse (ou catabolisme). Il fait intervenir des enzymes complexes du nom de protéasome. Ce mécanisme biologique nous explique très clairement qu'un apport alimentaire ponctuel en protéines (complètes ou non) à un instant T a moins d'importance que ce que vous pourriez penser.

Cependant, les apports protéiques chez l'athlète de force est plus important puisqu'il brise des fibres pendant l'exercice. Les besoins en protéines et en acides aminés sont donc plus élevés chez les pratiquants de la musculation.

Votre organisme et vos cellules recombinent leurs protéines en permanence

D'autre part, le phénomène de la protéolyse nous indique aussi que votre organisme récupère des acides aminés et qu'il en capte d'autres à partir des apports nutritionnels. Il le fait sur la durée, à partir de vos apports journaliers en protéines, végétale ou animale.

De là, les peptides et protéines de votre corps sont recomposés, selon vos besoins biologiques. Là encore, le fait de savoir si vous mangez des aliments dont les protéines sont complètes ou pas relativise le sujet. Un manque relatif d'acides aminés provenant d'une source de protides à l'instant T sera naturellement compensé par une autre source d'acides aminés.

Vos cellules et vos organes ont besoin de ces acides aminés (essentiels et non essentiels) pour se maintenir ou croitre et toutes les sources sont utilisées, qu'elles soient complètes ou non. C'est tellement vrai que les végétariens présentent rarement des carences en protéines lorsqu'ils suivent une alimentation adaptée. A vrai dire, les carences sont plus souvent retrouvées ailleurs, au niveau des micronutriments. Alors qu'en est-il réellement des protéines végétales ?

Sur le plan alimentaire, les protéines végétales ont une importance plus élevée que l'idée que vous en faites...

Tout cela pour vous dire qu'un acide aminé est un acide aminé, qu'il soit d'origine animale ou végétale. Ce qui change cependant, concerne leur assimilation. De manière relative, les sources de protéines végétales sont assez riches en fibres. Cela explique aussi pourquoi l'assimilation de ces protéines est parfois plus faible.

Ainsi, pour atteindre leur quota protéique journalier, les végétariens consomment plus d'aliments végétaux protéinés pour obtenir le même quota de protéines assimilées. Les sources alimentaires de protéines végétales ont alors l'avantage de vous apporter des fibres, solubles ou insolubles, mais aussi des glucides de très bonne qualité, des minéraux et des oligoéléments ; ce que ne font pas toujours les sources de protides animales. Pour aider voici un article sur les fruits protéinés.

Toujours est-il que notre alimentation, lorsqu'elle est équilibrée, qu'elle est riche en légumes, fruits ou légumineuses, vous apporte une quantité tout à fait significative de protéines d'origine végétale. Ce quota peut représenter 20 à 30% des apports en acides aminés chez les omnivores, ce qui n'est pas négligeable. 

Quant à la teneur des sources alimentaires végétales en protéine, des a priori sans réalité persistent toujours à notre époque. De nombreux aliments végétaux présentent souvent un taux de protéine égal aux sources animales, voire bien plus encore.

Si la spiruline détient le record avec 55 à 65% de protéine, des sources végétales plus courantes comme par exemple le chanvre (26g/100g), la courge (25g/100g), le soja (35g/100g), le fenugrec (23g/100g), le quinoa (14g/100g), les lentilles corail (27g/100g) ou le lupin (36g/100g) dépassent bien souvent les sources protéiques animales en termes de quantité.

D'accord pour l'alimentaire... mais qu'en est-il pour les protéines végétales en poudre ? Le choix est-il aussi large que pour les protéines d'origine animale ?

Depuis quelques années, le choix des protéines végétales en poudre s'est bien élargi

Comme nous le disions en tout début d'article, les avancées technologiques récentes en matière d'extraction et de filtration des protéines a permis une large évolution du choix des sources de protéines végétales.

Si le soja a longtemps fait cavalier seul, aujourd'hui, le choix de protéines en poudre réservées aux végétariens et végétaliens s'est grandement étoffé. Les protéines en poudre de riz connaissent un certain succès mais le chanvre, le pois et le lupin sont également bien placés.

S'il est vrai que certaines protéines végétales isolées présentent une carence pour certains acides aminés, de nombreux mélanges de protéines en poudre associant plusieurs sources végétales règlent ce qui n'est qu'un faux problème. Aujourd'hui, les pratiquants de musculation, végétariens ou végétaliens, profitent d'un choix pléthorique de protéines végétales.

A l'opposé, certaines protéines végétales, dont le pois par exemple, présentent d'ailleurs un aminogramme plus équilibré que la plupart des protéines d'origine animale. 

Comme nous l'avons constaté, la qualité nutritionnelle des meilleures sources de protéines est relativement comparable. Chaque source de protéine présente ses qualités et ses défauts relatifs, qu'elle soit d'origine animale ou végétale.

Quoi qu'il en soit, nous ne pouvons que vous inviter à maintenir une alimentation qui fait la part belle à toutes les formes de protides alimentaires. Les protéines végétales en poudre, isolées ou mélangées, conviendront autant aux vegans qu'aux omnivores, en vous offrant un choix de goûts et de saveurs différents, afin de mettre toujours plus de variété dans votre alimentation sportive !