A quoi sert la BCAA ? Musculation ou Endurance

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De nos jours la nutrition sportive est devenue un facteur à part entière dans la performance. Elle fait partie du quotidien des athlètes de haut niveau et les sportifs amateurs l'adopte massivement. Ce qui nous intéresse particulièrement ce sont les BCAA. Ils regroupent 3 acides aminés (Leucine, Iso-Leucine et Valine) : A quoi servent ils, comment ils peuvent vous aider dans votre pratique sportive, comment les choisir ? C'est ce que nous allons voir ensemble.

Je suis Benoît, diplômé universitaire en Nutrition et Préparation Physique.

SOMMAIRE

    1. Que sont les BCAA ?
    2. A quoi ils servent, quel est leur utilité ?
    3. Quand les prendre et quelle dose ?
    4. Comment bien les choisir ?
    5. Les BCAA sont-ils dangereux ?
    6. Dernières découvertes sur les BCAA
    7. Sources

Que sont les BCAA ?

Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être obtenus par l'alimentation ou la supplémentation.

Composition des BCAA

  • Leucine : C'est le BCAA le plus abondant et le plus important des trois. Sa structure moléculaire est (CH₃)₂CHCH₂CH(NH₂)COOH
  • Isoleucine : Structurellement proche de la leucine, sa formule est CH₃CH₂CH(CH₃)CH(NH₂)COOH
  • Valine : Le plus petit des trois BCAA, sa structure est (CH₃)₂CHCH(NH₂)COOH

Ces acides aminés sont appelés "à chaîne ramifiée" en raison de leur structure moléculaire unique, qui comporte une chaîne latérale ramifiée.

Les acides aminés sont les éléments que l'on retrouve dans le sang après la digestion des protéines, il en existe une vingtaine (22) dont 8 sont essentiels.

    A quoi servent les BCAA, quels sont leurs effets et leurs rôles ?

    Les BCAA impactent de nombreux processus physiologiques :

    Rôles et bienfaits de chaque acides aminés présents dans les BCAA
    Acides aminésEffets, bienfaits
    Leucine
    • Principale stimulatrice de la synthèse protéique musculaire
    • Active la voie mTOR, essentielle pour la croissance et la réparation musculaires
    • Aide à réguler le taux de sucre dans le sang
    • Favorise la cicatrisation des plaies
    Isoleucine
    • Impliquée dans la production d'hémoglobine
    • Régule le taux de sucre dans le sang et la production d'énergie
    • Participe à la formation et à la réparation des tissus musculaires
    • Importante pour la fonction immunitaire
    Valine
    • Stimule la croissance et la réparation des tissus
    • Maintient l'équilibre azoté dans le corps
    • Peut être utilisée comme source d'énergie par les muscles
    • Importante pour les fonctions cognitives et le système nerveux

      Ensemble, les BCAA sont utilisés quotidiennement pour plusieurs raisons :

      • Amélioration de la récupération : Ils aident à réduire les douleurs musculaires post-entraînement et à accélérer la récupération.
      • Réduction de la fatigue pendant l'exercice en diminuant la production de sérotonine dans le cerveau
      • Préservation de la masse musculaire : Pendant les périodes de régime ou de déficit calorique, les BCAA peuvent aider à prévenir la perte musculaire. Ils sont anti-cataboliques.
      • Aide à réguler l'appétit
      • Augmentation de la performance : Les BCAA peuvent aider à maintenir les niveaux d'énergie et à améliorer la concentration pendant les séances d'entraînement prolongées. Cette source d'énergie est rapidement mobilisable par un processus que l'on appelle la néoglucogenèse.
      • Améliore la synthèse des protéines : Les acides aminés branchés (BCAA) favorisent la contruction musculaire avec le rôle de la Leucine activateur du fameux MTOR (synthèse protéique). 

      BCAA et musculation

      Pour ceux qui pratiquent la musculation, les BCAA sont particulièrement utiles. La leucine, en particulier, est connue pour son rôle dans l'activation de la synthèse des protéines musculaires. Des études récentes ont montré que la prise de BCAA avant et après l'entraînement peut augmenter la synthèse protéique de 22 % et réduire la dégradation musculaire de 18 %.

      BCAA et d'endurance

      Souvent négligé pour les efforts de longue durée au détriment des boissons glucidiques, l'utilisation des BCAA semble pourtant apporter des résultats positifs et cela pour plusieurs raisons. Les BCAA contribuent à diminuer la dégradation des muscles sollicités pendant l'effort et aussi à réduire l'utilisation des stocks de glycogène. Autre point capital, ils améliotent la récupération.

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      • Améliore la récupération
      • Favorise la synthèse protéique
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      • Zero sucre
      • Prise de masse musculaire
      • Action anti-catabolique
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      • Construction musculaire
      • Goût délicieux

      Quand prendre des BCAA et quel est le bon dosage ?

      Il existe plusieurs moyens de prendre ses BCAA selon vos objectifs.

      Quand prendre vos BCAA pour la musculation ?

      BCAA en gélules prendre 5g avant et 5g après votre séance de sport
      BCAA en poudre prendre 10g avant, pendant et après votre séance de sport

        Quand prendre vos BCAA pour l'endurance ?

        Privilégiez les BCAA en poudre à mélanger avec votre boisson glucidique, le dosage doit être entre 5g à 10g par litre de boisson.

        Quand prendre vos BCAA pour la perte de poids ?

        BCAA en gélules prendre 5g le matin, 5g le midi 5g avant et 5g après l’entrainement et prendre 5g au coucher
        BCAA en poudre prendre 10g dans 700ml et boire régulièrement au cours de la journée.

        Vous pouvez également trouver des informations sur : 

        Comment choisir ses BCAA ?

        Outre le conditionnement vous trouverez systématiquement sur les BCAA des informations telles que BCAA 12.1.1, BCAA 4.1.1, BCAA 8.1.1, jusqu’à BCAA 20.1.1 Il s’agit d’un ratio, dans lequel le premier chiffre correspond à un acide aminé : La Leucine. Cela signifie que la Leucine est 2, 4 ou 8 fois plus présente que les autres acides aminés. (Iso-Leucine et Valine)

        La Leucine est l’acide aminé essentiel le plus indispensable dans la croissance musculaire, puisqu’il permet de déclencher la synthèse des protéines.

        A vous de tester les BCAA qui vous conviennent le mieux, inutile de prendre des BCAA avec un ratio de Leucine important pour le consommer en collation.

        Pour un choix large regardez les gammes BCAA Scitec et BCAA Biotech.

        Le meilleur BCAA pour votre sport

        On peut légitimement se poser la question de savoir si il existe un bcaa meilleur que les autres, avec plus d'effets. La réalité est un peu différente, il convient plutôt de trouver celui qui vous convient le mieux.

        Le meilleur bcaa pour la musculation serait d'après les études un bcaa avec un ration en Leucine plus élevé, car comme précédemment évoqué la Leucine est l'acide aminé le plus anabolique.

        Pour les sportifs d'endurance, le meilleur BCAA serait un BCAA en poudre car il est facilement pris pendant une course et plus rapidement assimilable. Dans ce cas le ratio de Leucine semble moins important. Il s'agit surtout de l'intégrer de la meilleure manière à votre boisson de l'effort en respectant un dosage de 5g à 10g par litre.

        Retrouvez toutes les informations sur Quel est le meilleur BCAA ?

        Les BCAA sont-ils dangereux ?

        Les BCAA sont généralement sans danger pour la santé, à condition de respecter certaines précautions, notamment si vous avez des contre-indications.

        Pour les personnes en bonne santé, une consommation de 10g de BCAA par jour, aussi bien les jours d'entraînement que de repos, est recommandée pour profiter de leurs bienfaits. Cependant, une surdose peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, des nausées, de la diarrhée ou une augmentation du taux d'ammoniaque dans le sang, tout en compromettant l'absorption d'autres acides aminés.

        Les BCAA ne sont pas recommandés pour les personnes atteintes de certaines maladies graves comme la SLA ou la cétoacidose. Bien qu'aucune étude n'ait montré de risques significatifs associés à une consommation quotidienne de BCAA sur une période allant jusqu'à 12 mois, il est toujours préférable de suivre les recommandations de dosage.

        Nouvelles découvertes dans l'utilisation des BCAA

        Micro-dosage de BCAA

        Des recherches récentes suggèrent que des micro-doses de BCAA, prises tout au long de la journée, pourraient optimiser la synthèse des protéines et améliorer la récupération sans saturer le métabolisme des acides aminés.

        BCAA et santé métabolique

        Les BCAA sont également étudiés pour leur impact potentiel sur la régulation de la glycémie et la prévention du diabète. Des études ont montré que les BCAA pourraient jouer un rôle dans la gestion du métabolisme et de la résistance à l'insuline, surtout chez les personnes à risque de syndrome métabolique.

        BCAA à base de plantes

        Avec l'augmentation de la demande pour des produits végétaliens, les BCAA à base de plantes sont devenus plus courants. Ils offrent une alternative efficace aux BCAA traditionnels et conviennent aux personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.

        Sources

        • Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. - 1999 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/)
        • Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.
        • Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. - 2004 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/)
        • Michael V Fedewa, Steven O Spencer, Tyler D Williams, Zachery E Becker, Collin A Fuqua. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis - 2019 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30938579/)

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        BENOIT L

        Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

        Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.