Les rôles de la carnitine
La carnitine favorise le fonctionnement de nombreux systèmes dans l’organisme. En effet, cette substance a fait l’objet d’une multitude d’études depuis 1905 afin de mieux comprendre ses fonctions. À la base, plusieurs chercheurs ont découvert la carnitine comme étant une vitamine.
Quelques années plus tard, d’autres études ont révélé que cette substance pouvait être apportée par les protéines, les produits laitiers et qu’elle pouvait également être synthétisée par certains organes dans le corps. Au fil des années (après les années 1930), la carnitine a commencé par être vendue comme supplément.
Cette supplémentation en L-carnitine a été adoptée progressivement par de nombreuses personnes (surtout les sportifs) et a réellement connu un grand succès après les années 80 (lors de la coupe du monde en 1982 et précisément après la victoire des Italiens) au cours desquelles les fonctions de la carnitine ont commencé par se faire remarquer.
L Carnitine et performances sportives
Ainsi est-il possible aujourd’hui de dire que la carnitine a principalement pour rôles de favoriser l’amélioration de performances physiques (1) (rôle énergique) et de faciliter la récupération et la perte de poids (en favorisant le transport de lipides dans les cellules).
En effet, grâce à son rôle énergique, la L carnitine aide non seulement les personnes bien portantes, mais aussi les personnes souffrant de quelconques troubles à fournir plus d’effort grâce à sa supplémentation en L-carnitine. Une personne bien active ou un sportif qui utilise la L-carnitine n’aura certainement plus à se plaindre de douleurs après les efforts.
Toujours en matière de performances physiques, cette substance s’avère utile pour les seniors, car elle favorise le bon fonctionnement de leur organisme. Elle soutient efficacement leurs fonctions musculaires et respiratoires, surtout lorsqu’ils souffrent de troubles cardiaques ou d’insuffisance respiratoire. Si la supplémentation en L-carnitine améliore les performances physiques, elle permet aussi de vite récupérer après les entraînements et après tout effort.
L-Carnitine et perte de poids
En matière de perte de poids, la carnitine est un complément alimentaire connue pour permettre le transport des acides gras dans les mitochondries afin d’ y être oxydés. Les mitochondries manœuvrent comme des moteurs dans les cellules en brûlant les acides gras pour créer de l'énergie. À l’issue de cette oxydation, les acides gras préalablement transportés génèrent une molécule appelée l’adénosine triphosphate (ATP). Toutes les graisses sont alors dégradées par l’organisme.
Mais le saviez vous, les freins à la lipolyse (conversion des graisses en énergie) est l'acheminement des acides gras et l'entrée dans la mitochondrie, d'où le fort intérêt pour la L-carnitine.
La carnitine apparaît comme un maillon important de la combustion des graisses et favoriserait la perte de poids, surtout lorsqu’on l’associe à des activités physiques régulières.
Une méta-analyse publiée sur PubMed (2) a mis en évidence le rôle de la carnitine sur des sujets obèses ou en surpoids, concluant que la prise de L-Carnitine pourrait avoir des effets positifs sur l'amélioration du poids corporel et de l'IMC.
La carnitine, lorsqu'elle est associée au CO Enzyme Q10 favorise encore plus rapidement l'oxydation des graisses.
L Carnitine et diabète
En dehors de tout ceci, la carnitine a également pour rôle d’apporter un plus dans le traitement du diabète. En effet, il n’est plus à démontrer combien un taux élevé de glycémie et un taux élevé de mauvais cholestérol peuvent affecter les vaisseaux sanguins. Les repas riches en glucides peuvent parfois être à la base de ces taux élevés. Cependant, la carnitine en complément alimentaire vient diminuer les effets des glucides en améliorant la sensibilité de l’insuline et en maintenant bas le taux de glycémie.
Les autres bienfaits de la L-Carnitine
Certaines études ont aussi permis de comprendre que la supplémentation en L-carnitine joue un important rôle non seulement dans les traitements de problèmes d’infertilité masculine en favorisant la maturation du sperme (3), mais aussi dans les traitements d’angine, d’insuffisance rénale, de myocardite, etc. Elle augmente également la production de globules rouges et améliore l’alimentation en oxygène des fibres musculaires.
Quand prendre la carnitine ?
La carnitine peut être prise 20 à 30 minutes en pré-training, en raison de ses propriétés sur la production d'énergie en transportant les graisses vers les mitochondries. Il est également possible de la prendre dès le matin pour les jours sans entraînement pour bénéficier des bienfaits de celle-ci. Il apparaît également que la L-carnitine semble mieux assimilée quand elle est associée à des glucides.
Le dosage de la carnitine
La carnitine peut être prise tous les jours. Il est important de respecter le dosage de la prise de carnitine et son rythme d’administration qui sont respectivement de 1 à 2 grammes en 1 à 3 prises par jour.
Les effets de la carnitine tardent parfois à se faire remarquer lors des premières semaines, certes, mais il faut respecter la limite de prise recommandée.
La carnitine est-elle dangereuse ?
La L-carnitine est un complément alimentaire efficace pour la combustion des graisses, mais elle doit être utilisée judicieusement et à des doses appropriées pour maximiser ses bienfaits sans risques pour la santé.
Comme d'autres compléments populaires dans le milieu de la musculation, un excès de L-carnitine peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que des troubles digestifs, notamment des diarrhées et des selles molles.
- Des recherches ont également suggéré que de grandes quantités de L-carnitine (en poudre issu de la viande) pourraient contribuer à l'athérosclérose. Ceci est dû à la conversion de la L-carnitine en TMA (triméthylamine) par les bactéries intestinales, qui est ensuite transformée en TMAO (oxyde de triméthylamine), un composé toxique impliqué dans l'athérosclérose chez les souris. Bien que cet effet n'ait pas été directement observé chez l'homme, il est recommandé de surveiller étroitement l'apport en L-carnitine, surtout chez les culturistes et les personnes suivant des régimes restrictifs. Diminuer la dose peut résoudre ces problèmes.
- Lorsqu'elle est consommée en quantités modérées, la L-carnitine ne pose aucun danger et agit comme un brûleur de graisse en aidant à mobiliser les réserves lipidiques pour la production d'énergie sous forme de glycogène.
- Elle est également utilisée en médecine pour aider à gérer les premiers stades de la maladie d'Alzheimer et du VIH.
En dépit des perceptions négatives, la L-carnitine peut avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. Les études cliniques ont montré que son utilisation, en complément des traitements médicaux traditionnels, peut réduire significativement le risque d'angine.
La L-carnitine ne présente pas de danger pour les bodybuilders tant que les doses recommandées sont scrupuleusement respectées.
- Par ailleurs, si une carence en carnitine peut entraîner de nombreux troubles (insuffisance rénale, vomissements, somnolence, perte d’énergie, etc.), la consommation à 2g par jour ne semble pas causer d'effets secondaires.
Notre avis d'expert sur la carnitine
La carnitine, bien connue dans les milieux sportifs pour ses effets de brûleur de graisses, est une molécule produite naturellement par l'organisme. Elle est essentielle pour le transport des acides gras dans les mitochondries des cellules, où ils sont convertis en énergie.
La carnitine peut être bénéfique pour des applications spécifiques, notamment dans la réduction des dommages musculaires et des douleurs après des exercices physiques intenses, tels que le culturisme ou les sports d'endurance. Ces avantages ont été observés avec des complémentations en L-carnitine-L-tartrate sur des périodes de 3 à 4 semaines et des dosages allant de 1 à 3 g par jour.
Pour ceux qui recherchent une amélioration des performances sportives ou une récupération musculaire, la carnitine pourrait offrir des bénéfices, mais elle doit être accompagnée d'une nutrition équilibrée, d'un entraînement adéquat, et d'une gestion optimale du repos et du stress. La meilleure stratégie reste de prioriser une alimentation riche et variée, de maintenir une routine d'exercices physiques réguliers, et de s'assurer un sommeil réparateur pour le bien-être général et l'efficacité sportive.
