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- Ben coach Dravel
- Actualités
Inutile de vous dire que le bodybuilding repose essentiellement sur ce que l'on appelle la prise de masse musculaire. Sous cette évidence très classique, se cache deux réalités biologiques un peu plus complexes à comprendre.
D'une part, votre corps retient une certaine masse musculaire, répartie en plusieurs groupes musculaires, eux mêmes divisés en plusieurs muscles et finalement (ou presque) en fibres musculaires. Scientifiquement parlant, ces fibres sont formées par des groupes de sarcomères. D'autre part, vos muscles sont constamment alimentés en énergie et en nutriments stockés dans le sarcoplasme. C'est là qu'est entreposé le glycogène et les micronutriments essentiels au métabolisme du muscle lui-même (entre autres...).
Globalement et sans entrer dans les détails, le nombre et la taille de vos fibres constitue la masse musculaire alors que le sarcoplasme contribue au volume musculaire (en y incluant les fibrilles/fibres elles-mêmes).
Ceci peut vous paraître complexe mais cette distinction essentielle est utile à préciser. Disons que nous pouvons déjà différencier la prise de muscle maigre (celle des sarcomères et des fibrilles) de la prise de masse musculaire qui concerne autant les fibres elles-mêmes que le sarcoplasme et donc, le volume des muscles. A partir d'ici, nous avons une définition plus complète de la masse musculaire.
La prise de masse musculaire, un phénomène plus complexe qu'il n'y parait
Évidemment, chaque individu grand débutant de la musculation ne part pas du même point puisque certains physiques sont minces, voire maigres. D'autres présentent une corpulence dans la moyenne alors que d'autres musculatures sont naturellement pourvues d'un excédent de graisse corporelle. Pour ce troisième cas, il s'agira plutôt de réduire cette masse grasse et d'augmenter la quantité de muscle maigre avec la musculation. Les objectifs sportifs sont donc différents mais l'ont peut globalement toujours parler de prise de masse musculaire dans les trois cas, seuls la méthode, l'alimentation et les compléments changeront.
Les sportifs minces ou très maigres auront intérêt à prendre un gainer riche en glucides
Certains individus présentent une maigreur effrayante et se mettent précisément à la musculation dans l'espoir de corriger cet état physiologique qui se traduit autant par l'absence de muscle que de graisses. Dans ce cas, un hard gainer riche en glucides et relativement pauvre en protéines (20 à 25%) leur sera conseillé afin d'alimenter leur organisme en calories utiles pendant l'exercice. C'est dans ce cas que la prise d'un gainer hyperglucidique et hypercalorique pourra leur être conseillée.
Ces athlètes brûlent énormément de calories et la pratique de la musculation de manière régulière ne va pas arranger les choses mais il s'agit certainement de la meilleure solution qu'ils ont devant eux.
Prendre un gainer avant et après l'exercice les aidera à faire du muscle très progressivement, avec une bonne récupération post-entraînement. Il s'agit sans doute du seul cas ou un apport supérieur à 1000/1400 calories par jour provenant d'un bon gainer prise de masse pourra être envisagé, en plus de l'alimentation.
Ajoutons que les fabricants ont sans doute cette idée en tête lorsqu'ils fabriquent un gainer très riche en calories. L'image du débutant très maigre et voulant gagner énormément de masse musculaire avec la musculation influence, même inconsciemment, la plupart des fabricants de gainers. Cela expliquerait en partie pourquoi les compléments de qualité moyenne se basent sur des apports caloriques excessifs, sans parler de la question des coûts avec des sources glucidiques et protéiques de qualité nutritionnelle qui pourrait être améliorée.
Les bodybuilders débutant avec un physique dans la moyenne ne développeront pas forcément un physique plus facilement que les autres
Les culturistes débutants qui présentent une morphologie plus proche de la moyenne auront déjà moins de mal à se dire qu'ils devront avaler des calories par milliers pour gagner de la masse musculaire. Dans ce cas, un équilibre raisonnable entre les apports nutritionnels provenant de l'alimentation et les compléments hypercaloriques aura déjà plus de sens.
Ici, les gainers contenant 30 à 35% de protéines en poudre seront les plus adaptés aussi appelés lean gainers. Les glucides devront toujours représenter l'essentiel des calories en fractionnant les apports caloriques le mieux possible (5 à 6 repas et collations par jour). Ces athlètes bénéficient d'un métabolisme dans la moyenne, même si de parler d'un métabolisme rapide ou lent relève plus du cliché que d'une réalité scientifiquement démontrée. Pour ces culturistes, un apport supplémentaire de 450 à 600 calories par jour semble réaliste.
Une part relativement majoritaire de débutants de la musculation commence sur de bonnes bases physiques
D'autre part, ceux qui débutent la musculation avec une bonne structure musculaire ne veut pas dire qu'ils auront atteint un niveau quelconque dans le cadre de la musculation et de la force physique en particulier. Il suffira de les mettre sous un banc de développé couché pour s'en convaincre rapidement.
En bodybuilding comme ailleurs, être et avoir été sont deux choses totalement différentes. Quoi qu'il en soit, pour les culturistes débutants qui commencent avec une certaine masse musculaire (mais sans la force d'un pratiquant expérimenté), un gainer assez riche en protéine (35 à 50%) se révélera le mieux adapté. Même pour ces athlètes, un apport supplémentaire en glucides ne devra pas être négligé étant donné qu'ils sont indispensables et prioritaires à la libération d'énergie, tout autant qu'à la récupération post-entraînement.
Quel que soient vos années d'expérience de la musculation, un gainer vous aidera toujours à gagner de la masse musculaire
Quand vous aurez atteint 5, 10, 15, 20 ou 30 ans d'entraînement, le fait d'utiliser un gainer pour effectuer une prise de masse musculaire aura toujours du sens puisque vous aurez toujours besoin de glucides et de protéines pour prendre du muscle. Cependant, votre situation sera totalement différente puisque vous aurez acquis une masse musculaire importante. Dans ce cadre, les apports caloriques seront relativement plus conséquents de quelques centaines de calories.
L'expérience acquise vous donnera aussi une meilleure maîtrise sur le fonctionnement de votre métabolisme, qu'il s'agisse de l'énergie dépensée ou de la récupération post-exercices. Mais quel que soit votre niveau d'expérience en bodybuilding, un gainer peut-être plus riche en protéines, aura toujours sa place dans votre arsenal de compléments alimentaires, même si vous en prenez de manière moins fréquente.
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