Guide de la nutrition sportive : Whey proteine, gainer, BCAA

25 Oct 2018
17 Aug 2024
Ben coach Dravel
Actualités
Mots-clés : créatine, preworkout, proteines, bcaa, vitamines, gainers, brule graisse

SOMMAIRE

Vitamines et minéraux
Whey proteine
Caséine
Gainer
BCAA
EAA
L-Glutamine
Créatine
Oméga 3
ZMA
Pre-workout
Brule graisse

LA VÉRITÉ SUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRESLes compléments alimentaires ne sont en aucun cas des produits dopants, aucun d'entre eux ne figurent sur la liste des produits dopants. Il est bon de rappeler ce point, car un public mal informé peut être amené à le penser. De plus, si tel était le cas, ces produits seraient tout simplement interdits à la vente, de plus ils font l'objet de tous les contrôles qualité par les autorités compétentes (DGCRFF, etc). Ils sont surtout très pratiques d’utilisation, et nous dispensent de passer des heures à faire les courses et la cuisine, ils nous apportent de manière optimale tous les nutriments nécessaires à notre organisme.

Ce guide a pour but de vous apporter des informations précises et factuelles sur l'intégralité de ce que l'on appelle la nutrition sportive. Lorsque vous faites du sport, votre organisme a des besoins accrus et une dméarche de supplémentation nutritionnelle peut vous aider.

Vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux font partie des micros nutriments, leurs besoins sont accrus chez les sportifs et en cas de régime alimentaire restrictif. Les méthodes de cultures actuelles ne garantissent plus un apport optimal dans l'alimentation, c’est pourquoi il convient de se supplémenter pour éviter les carences.

Vitamines

Vitamines	Effet sur l'organisme
Vitamine A	Essentielle pour la vision, le système immunitaire, et la santé de la peau
Vitamine B1 (Thiamine)	Importante pour le métabolisme énergétique et la fonction nerveuse
Vitamine B2 (Riboflavine)	Joue un rôle clé dans la production d'énergie et le métabolisme des cellules
Vitamine B3 (Niacine)	Essentielle pour le métabolisme énergétique et la maintenance des systèmes nerveux et digestifs
Vitamine B5 (Acide pantothénique)	Importante pour la synthèse des hormones et le métabolisme des nutriments
Vitamine B6 (Pyridoxine)	Essentielle pour la formation des globules rouges et le métabolisme des protéines
Vitamine B7 (Biotine)	Contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles; importante dans le métabolisme des glucides et des protéines
Vitamine B9 (Folate)	Importante pour la formation des cellules sanguines et pour la santé pendant la grossesse
Vitamine B12 (Cobalamine)	Essentielle pour la production de globules rouges et le fonctionnement du système nerveux
Vitamine C	Antioxydant important, soutient le système immunitaire, aide à l'absorption du fer
Vitamine D	Essentielle pour la santé des os, peut soutenir la fonction musculaire et le système immunitaire
Vitamine E	Antioxydant qui protège les cellules contre les dommages, soutient la santé de la peau et des yeux
Vitamine K	Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os

Minéraux

Minéraux	Effet sur l'organisme
Calcium	Essentiel pour la santé des os et des dents, la contraction musculaire, la transmission nerveuse
Magnésium	Important pour la fonction musculaire, aide à réguler les niveaux d'énergie et le sommeil, soutient la santé des os
Potassium	Essentiel pour la fonction cardiaque, la régulation de la pression artérielle, l'équilibre hydrique
Fer	Essentiel pour la formation des globules rouges, le transport de l'oxygène, la production d'énergie
Zinc	Important pour la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies, le métabolisme des protéines
Iode	Essentiel pour la production des hormones thyroïdiennes, régule le métabolisme
Sélénium	Antioxydant important, soutient la fonction immunitaire et la santé de la thyroïde
Cuivre	Important pour la formation des globules rouges, la santé des os et des nerfs, la fonction immunitaire
Manganèse	Contribue à la santé des os, au métabolisme des glucides et des acides aminés, à la protection antioxydante
Chrome	Important pour le métabolisme des glucides et des lipides, aide à réguler la glycémie
Fluor	Essentiel pour la santé des dents et des os

Whey protéine

C’est une source de protéine issue du lait, plus précisément le petit lait dont la valeur biologique est la plus élevée (la protéine de référence étant l'œuf, valeur biologique : 100), la valeur biologique de la whey est de 114. La protéine est essentielle pour le maintien de la masse musculaire maigre et pour la croissance musculaire.

Type de whey protéine	Caractéristiques
Whey concentrée	Forme la plus courante, contient des protéines, des glucides, des lipides et d'autres composants naturels du lait. Ratio protéine par portion généralement entre 70% et 80%. Découvrez nos whey protein
Whey isolate	Forme plus pure avec une plus grande concentration de protéines (généralement plus de 80 à 90%), moins de lactose et de graisses. Idéal pour les personnes intolérantes au lactose ou ceux qui cherchent une source de protéine plus pure. Découvrez nos isolate
Whey hydrolysée	Protéine pré-digérée, hydrolysée pour une absorption plus rapide. Utile pour une récupération immédiate après l'exercice. Peut être plus facile à digérer pour certains individus. Découvrez nos hydrolysat de whey

Conseil d'utilisation : prendre 30 à 40g avec 250ml d'eau dans votre shaker en collation entre les repas, et immédiatement après l'entrainement

Caséine

Autre forme de protéine issue du lait, la protéine caséine se diffère de la whey par une vitesse de digestion beaucoup plus lente. Elle est idéale pour la satiété qu'elle procure.

Type de caséine	Caractéristiques
Caséine micellaire	Forme naturelle de caséine trouvée dans le lait, digérée lentement, libère graduellement des acides aminés dans le sang. Idéale pour la nutrition nocturne ou lors de longues périodes sans repas.
Caséinate (de calcium, de sodium)	Forme traitée de caséine, soluble et facile à mélanger. Offre une libération lente d'acides aminés, souvent utilisée dans les suppléments alimentaires et les produits de régime.
Hydrolysat de caséine	Caséine partiellement hydrolysée pour une absorption plus rapide. Peut être plus facile à digérer pour certains individus et utile pour une récupération rapide après l'exercice.

Conseil d'utilisation : 30 à 40g par prise, à prendre aux collations et au coucher.

Gainers

Ces compléments alimentaires sont des mélanges des protéines et de glucides. Ils conviennent aux personnes qui ont un métabolisme rapide ou aux personnes qui ont des difficultés à manger et donc à prendre du poids et de la masse musculaire.

Type de Gainer	Caractéristiques
Lean gainer	Contient un pourcentage élevé de protéines (généralement de 30% à 50%) en plus des glucides. Il est conçu pour les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire tout en minimisant le gain de graisse. Voir tous les meilleurs lean gainer
Hard Gainer	A une teneur élevée en glucides (jusqu'à 70% ou plus) et une teneur plus faible en protéines. Adapté aux personnes ayant besoin d'une grande quantité de calories pour prendre du poids rapidement. Voir les meilleurs hard gainer

Conseil d'utilisation : Suivant votre capacité à prendre du poids, il convient en moyenne de prendre entre 50g et 100g en collation entre les repas. Pour trouver la bonne dose commencer par 50g puis augmenter à 75g et 100g.

BCAA

Les acides aminés sont les éléments que l'on retrouve dans le sang après digestion des protéines, il en existe une vingtaine (22) dont 8 sont essentiels. Les BCAA en font partis, et ils sont au nombre de 3 : Isoleucine, leucine, valine

Composant	Effet sur l'organisme
Leucine	Joue un rôle clé dans la synthèse des protéines musculaires, aide à la régulation de la glycémie, influence la récupération musculaire après l'exercice.
Isoleucine	Contribue à la synthèse des protéines et à la régulation du glucose, impliquée dans la réparation des tissus musculaires et dans la production d'énergie.
Valine	Aide à la réparation des tissus, à la régulation du système immunitaire, à la synthèse des protéines et à l'équilibre azoté dans le corps.

Conseil d'utilisation : Prendre entre 5 et 10g avant et ou pendant l'entrainement.

EAA

Les acides aminés essentiels sont dit "essentiels" car le corps ne peut pas les fabriquer. Ils sont obligatoirement apporter par l'alimentation ou la supplémentation.

Acides aminés essentiels	Fonctions
Leucine	Crucial pour la synthèse protéique musculaire et la régulation de la glycémie.
Isoleucine	Participe à la synthèse des protéines, à la production d'énergie et à la régulation immunitaire.
Valine	Aide à la croissance et à la réparation des tissus, à la régulation du système immunitaire.
Lysine	Importante pour la croissance, la réparation des tissus, et la production de collagène et d'enzymes.
Méthionine	Essentielle pour la production de taurine et de glutathion, contribue à la détoxification.
Phénylalanine	Précurseur de neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline et la tyrosine.
Thréonine	Importante pour la production de collagène, d'élastine et d'anticorps, et la santé digestive.
Tryptophane	Précurseur de la sérotonine, contribue au sommeil, à l'humeur et à la régulation de l'appétit.
Histidine	Nécessaire pour la croissance et la réparation des tissus, la production de globules rouges et la santé immunitaire.

L-Glutamine

Acide aminé aux multiples propriétés, véritable booster du système immunitaire, et principal allié d'une bonne santé intestinale (lui-même responsable d'une meilleure digestion et donc d'une meilleure assimilation).

La L-Glutamine a des vertues irremplaçables pour les pratiquants de musculation, en améliorant la synthèse protéique, et donc la prise de muscle sec, elle améliore également la récupération.

Composant	Caractéristiques
L-Glutamine	La forme la plus courante de glutamine utilisée en supplémentation. Joue un rôle crucial dans la synthèse des protéines, la récupération musculaire, et le soutien du système immunitaire. Peut également aider à la santé intestinale et est souvent utilisée pour soulager la fatigue et le stress.

CONSEILS D'UTILISATION

Prendre 1 gr pour 10 kg de poids de corps

Ex : pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à une dose de 7 g

Créatine

La créatine est un composant énergétique intrinsèque au corps. Elle a pour mission de régénérer l'adénosine triphosphate (ATP) lors des activités physiques courtes et intenses, favorisant ainsi la contraction musculaire. Présente en quantité limitée dans les muscles, sa réserve est rapidement épuisée lors de l'effort. Pour les sportifs elle est un complément incontournable.

Type de créatine	Caractéristiques
Créatine monohydrate	La forme la plus étudiée et la plus utilisée de créatine. Aide à améliorer la performance dans les exercices de haute intensité, soutient la croissance musculaire et la récupération. Peut nécessiter une phase de chargement.
Kre-Alkalyn (Créatine tamponnée)	Une forme de créatine avec un pH plus élevé. Prétend réduire les effets secondaires comme les ballonnements et n'a pas besoin de phase de chargement. Aide également à améliorer la performance dans les exercices de haute intensité et soutient la croissance musculaire.

Conseil d'utilisation : Prendre 3g de créatine par jour après entraînement. Les jours sans entraînements, il est possible de la prendre le matin.

Rappel : La créatine n'est pas un produit dopant, et ne fait pas partie de la liste des produits dopants !

Oméga 3

Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés, qui sont peu présents dans l'alimentation, ils sont dits essentiels, car l'organisme ne sait pas les fabriquer ni les stocker (comme les acides aminés essentiels). Ils ont une activité prouvée sur la bonne santé du cœur, idéaux pour le système cardiovasculaire.

Composant	Caractéristiques
Oméga-3 (EPA et DHA)	Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) sont des types d'oméga-3 essentiels trouvés principalement dans les poissons gras. Ils contribuent à la santé cardiovasculaire, au fonctionnement du cerveau et à la santé oculaire. Aident également à réduire l'inflammation dans le corps.
Oméga-3 (ALA)	L'acide alpha-linolénique (ALA) est un autre type d'oméga-3 trouvé dans les plantes comme les graines de lin, les noix et l'huile de canola. Le corps le convertit en petites quantités en EPA et DHA. Contribue à la santé cardiovasculaire et peut aider dans la régulation du cholestérol.

Conseil d'utilisation : Prendre 2g par jour le matin

ZMA

Association de Zinc, Magnésium et vitamine B6, le ZMA est un véritable booster hormonal, qui a de plus la particularité de favoriser un sommeil de meilleure qualité.

Composant	Caractéristiques
Zinc	Contribue à la fonction immunitaire, à la synthèse des protéines, à la santé de la peau, et joue un rôle dans la régulation hormonale.
Magnésium	Important pour la santé des os, la fonction musculaire, la régulation du sommeil, et la gestion du stress.
Vitamine B6	Aide à la production d'énergie, à la formation des globules rouges, et contribue au fonctionnement normal du système nerveux et immunitaire.

CONSEILS D’UTILISATION

1 gélule à prendre au coucher

Preworkout

Les booster de musculation sont des formulations conçues pour améliorer l'énergie, la concentration, l'endurance et la performance pendant l'activité physique. Ces produits contiennent généralement un mélange d'ingrédients actifs qui agissent de manière synergique pour préparer le corps et l'esprit à un exercice intense.

Voici une liste des principaux composants :

Ingrédients preworkout	Caractéristiques
Caféine	Stimulant qui augmente la vigilance, la concentration et l'énergie, et peut améliorer la performance d'endurance.
Bêta-Alanine	Aide à améliorer la performance musculaire, réduit la fatigue musculaire, et augmente la concentration musculaire en carnosine.
Créatine	Améliore la performance dans les activités de haute intensité, soutient la croissance musculaire et la récupération.
BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine)	Soutiennent la synthèse des protéines musculaires, réduisent la fatigue pendant l'exercice, et aident à la récupération musculaire.
Citrulline Malate	Peut augmenter les niveaux d'oxyde nitrique, améliorant ainsi la circulation sanguine, l'endurance musculaire et la récupération.
Taurine	Peut aider à améliorer l'endurance musculaire et la performance, et a des effets antioxydants.
Arginine	Précurseur de l'oxyde nitrique, peut améliorer la circulation sanguine et potentiellement améliorer la performance d'endurance.
Tyrosine	Acide aminé qui peut améliorer la concentration, la vigilance et la concentration mentale, en particulier dans les situations de stress.
Niacine (Vitamine B3)	Peut améliorer la circulation sanguine et est impliquée dans le métabolisme énergétique.

Brûle graisse

Suivant leurs composants les formules bruleur de graisse efficace agissent de manière différente. Voici une liste des principaux composants :

Ingrédients Brûle graisse	Caractéristiques
Caféine	Stimulant qui augmente le métabolisme et favorise la lipolyse (décomposition des graisses).
Thé vert (EGCG)	Contient de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui peut aider à stimuler le métabolisme.
Capsaïcine (trouvée dans les piments)	Augmente le métabolisme, peut réduire l'appétit et augmenter la combustion des calories.
L-Carnitine	Aide à transporter les acides gras dans les mitochondries des cellules pour être brûlés comme énergie.
CLA (Acide Linoléique Conjugué)	Le CLA est un type de graisse polyinsaturée qui peut réduire la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire maigre.
Garcinia cambogia	Contient de l'acide hydroxycitrique, qui peut inhiber une enzyme impliquée dans la synthèse des graisses et augmenter la satiété.
Cétone de framboise	Supposé augmenter le métabolisme et la capacité du corps à brûler les graisses.
Synéphrine (trouvée dans l'orange amère)	Stimulant qui peut augmenter le métabolisme et la lipolyse.

Suite à ce guide sur les compléments alimentaires, il est impossble de ne pas parler alimentation ! Les compléments viennent compléter votre plan alimentaire, ils accompagnent les meilleurs aliments en musculation dans un but de performance et de prise de muscle.

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.