Le jeûne intermittent dans votre stratégie alimentaire !

Quel que soit la pratique sportive envisagée, il existe de nombreuses stratégies alimentaires qui  stimulent le gain en performance. Mais dans le cadre des sports de force comme la musculation, l'haltérophilie ou le Cross training, certaines règles et constantes ne peuvent être ignorées. Ces bases se fondent sur les apports en macronutriments ET en micronutriments. Autrement dit, la présence et l'équilibre de différents éléments nutritifs constituent le régime alimentaire du sportif.

Pour les macronutriments, l'équilibre entre les protéines, glucides et lipides est essentiel. Concernant les micronutriments, vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants, leur présence en quantité suffisante est là aussi essentielle. Lorsque ces différents points sont respectés, le timing alimentaire prendra toute son importance.

Le timing alimentaire a t-il de l'importance pour les culturistes et athlètes de la force ?

Le timing alimentaire pourrait avoir de l'importance mais cela dépend pour quel athlète, en fonction de l'âge et du niveau d'expérience du sportif de la force. Naturellement, nous parlerons ici pour ceux qui font essentiellement de la musculation ou du Cross training ; les besoins en protéines des athlètes d'endurance sont généralement moins élevés.

L'âge est un facteur qui jouera en faveur d'un timing alimentaire moins régulier chez les jeunes pour les apports en protéine, étant donné le taux d'hormones androgènes optimal qui permet une synthèse plus élevée des protéines musculaires, tout comme le maintien plus aisé de l'anabolisme. Les années d'expérience en exercices de résistance peuvent aussi jouer.

L'expérimentation scientifique constate souvent qu'un apport plus régulier en protéines permet d'augmenter les gains en masse et en force musculaires de manière plus efficace chez les athlètes expérimentés plutôt que chez les débutants. Mais pour résumer, ajoutons que c'est la balance azotée (selon vos apports en protéines) qui déterminera si vous êtes en phase anabolique ou au contraire, que vous détruisez du muscle (catabolisme). Mais faut-il pour autant apporter sans cesse des protéines à votre organisme ?

Les apports en protéines et en calories doivent être relativisés en fonction du timing alimentaire, avec l'option du jeûne intermittent

Que vous soyez sportif ou pas, un élément essentiel à la santé doit être considéré à partir de plusieurs facteurs. Ces éléments déterminants sont liés aux périodes pendant lesquelles vous ne mangez pas, lorsque vous êtes à jeun et que vous récupérez sur le plan physique et nerveux (quand vous dormez). Evidemment, durant votre sommeil, vos apports alimentaires sont nuls mais les différents processus biochimiques qui ont lieu au niveau cellulaire continuent évidemment de se produire. Prenons deux de ces processus les plus essentiels.

Le premier concerne la fameuse hormone de croissance (ou somatropine) qui est libérée au mieux pendant que vous dormez. En l'absence d'insuline (et donc d'aliments dans l'estomac), cette hormone est libérée. Celle-ci, et d'autres facteurs de croissance liés, permettent à différentes mécanismes de réparation cellulaire d'intervenir. Cela explique pourquoi le sommeil a autant d'importance, tant sur le plan physique que nerveux.

L'autophagie est un processus cellulaire lié au jeûne intermittent

Le second de ces processus est moins connu du grand public, il se nomme autophagie*. L'absence du signal de la synthèse des protéines cellulaires (plus exactement en l'absence de mTOR ou de la leucine) déclenche ce processus. Si mTOR est absent, c'est que vous êtes à jeun depuis un long moment. Toujours est-il que ce mécanisme d'une complexité rare permet à nos cellules de briser leurs protéines non fonctionnelles en peptides ou en acides aminés. Cette récupération de matière première permettra aux cellules de refabriquer des protéines qui lui seront utiles.

L'autophagie est un processus absolument essentiel à notre santé et à son auto-réparation, même si d'autres mécanismes peuvent être sollicités à cette fin par des cofacteurs enzymatiques. Vos 8 heures de sommeil à jeun permettent à l'autophagie de produire ces effets même si cette durée n'est pas optimale. Le jeûne complet pendant plusieurs jours peut être envisagé mais dans ce cas, vous perdrez de la masse musculaire. C'est pour cette raison que le jeûne intermittent est intéressant pour les athlètes de la force.

Le jeûne intermittent, une solution idéale pour sécher ?

Si vous avez bien compris ce que nous avons décrit précédemment, vous saisirez que le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre de muscle, si vos apports en protéines sont assurés pendant la période de temps où vous mangez. Pour obtenir les meilleurs effets de cette méthode, vous devriez cadrer très précisément votre timing alimentaire et protéique en déterminant une période de jeûne de 14 à 16 heures. Des études scientifiques confirment l'intérêt de cette démarche alimentaire sur la perte des graisses, tout en épargnant la masse musculaire maigre**.

Les effets du jeûne intermittent donneront des résultats de manière progressive mais il faut aussi en définir les limites. Pour profiter pleinement de cette technique d'alimentation, il est bien évident que vous devrez être parfaitement expérimenté sur le plan athlétique et alimentaire. Les résultats peuvent varier d'un individu à l'autre, en fonction de l'expérience mais aussi de la génétique et de la durée d'expérimentation.

Evidemment, le jeûne est incompatible avec la prise de masse musculaire sur le long terme

Si vous faites de la musculation et que vous voulez améliorer votre définition musculaire avec le jeûne intermittent, nous vous conseillons surtout de requérir les conseils d'un médecin nutritionniste pratiquant cette méthode alimentaire et de déterminer votre plan d'alimentation avec lui.

Naturellement, le jeûne intermittent peut être pratiqué par tous. Précisons que le mécanisme complexe de l'autophagie mérite d'être exploité au mieux. En effet, certains scientifiques mettent en avant le rôle de l'autophagie sur le nettoyage de l'organisme mais aussi sur la longévité. En effet, le jeûne prolongé a démontré son influence sur l'augmentation de la longévité. Des dizaines d'études cliniques et de laboratoire valident la valeur positive du jeûne sur la longévité.

Pour toutes ces raisons, nous ne pouvons que vous encourager à vous intéresser au jeûne intermittent mais de ne pas non plus en faire une habitude durable, surtout si vous cherchez à gagner de la force et de la masse musculaire à long terme...

** Moro et al., Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, J. of Trans. Med., 14, 290(2016).