Les compléments alimentaires pour la musculation

Les compléments alimentaires pour la musculation

SOMMAIRE

  1. Musculation et alimentation
  2. Que sont les macronutriments ?
  3. Comment la protéine en poudre aide à développer les muscles ?
  4. Comment les BCAA favorisent le maintien et la prise de muscle ?
  5. Comment le vitargo et la cluster dextrin apportent de l'énergie pendant les entraînements ?
  6. Comment les omégas 3 protègent le système cardiovasculaire ?
  7. Comment les vitamines et minéraux boostent le système immunitaire ?

Musculation et alimentation

L'alimentation en musculation est principalement destinée à augmenter la masse musculaire ou à conserver le muscle en phase de sèche. Vous devez savoir qu'il est primordial de manger suffisamment, il vous faut obligatoirement être en excédent calorique (manger plus que vos besoins) et avoir des niveaux hormonaux optimaux pour développer les muscles. Une alimentation pour la prise de masse musculaire nécessite de manger régulièrement, d'adopter un principe de collation entre les 3 repas principaux.

Dans votre programme alimentaire, veillez à obtenir les bonnes quantités de macronutriments et utiliser les meilleurs aliments pour la musculation.

La collation quant à elle, doit être composée d'un apport en protéine, la whey protéine est parfaitement adaptée, une source d'hydrates de carbones et de bons acides gras.

Que sont les macronutriments ?

Les protéines

La protéine est le seul macronutriment qui permet de prise la masse musculaire. Consommer entre 2g et 2,5g de protéines par kilo de poids de corps est une quantité très régulièrement utilisée pour développer les muscles.

Les glucides

Les glucides représentent l’énergie. Pour faire simple, il y a les glucides rapides (sucres rapides) et les glucides lents. Il faut principalement manger des glucides lents aussi appelés féculents et utiliser les sucres rapides à des moments précis de la journée comme le matin ou autour d’une séance de sport. Les glucides permettent de remplir vos stocks de glycogène et limiter la dégradation musculaire.

Les lipides

Les lipides (les graisses) sont indispensables à notre corps. A la fois source de stockage (stockage d’énergie), ils jouent un rôle primordial sur notre système hormonale.

Pour tout savoir sur les macronutriments, consultez notre blog pour comprendre les calories !

Comment la protéine en poudre aide à développer les muscles ?

La protéine en poudre est parfaitement adaptée pour les collations entre les repas et la prise après l'entraînement. Pratique à prendre et avec une assimilation rapide entre 1h et 2h pour la whey concentrée et moins d'1 heure pour la whey isolate, elles sont toutes les deux anaboliques. La whey possède une haute valeur biologique très appréciée par les bodybuilders et est idéale pour prendre de la masse musculaire.

La dose de protéine

Prendre 30 g de protéines à chaque collation avec de la farine d'avoine et des oléagineux (amandes).

Quand prendre la protéine ?

Votre shaker de protéine peut être pris :

  • en collation le matin
  • en collation l'après midi
  • directement après l'entraînement 
  • au coucher pour la caséine (protéine à diffusion lente)

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Comment les BCAA favorisent le maintien et la prise de muscle ?

Le BCAA (acides aminés ramifiés) améliore votre récupération, favorise le maintien et la construction musculaire Ils se prennent autour ou pendant votre entraînement et sont conditionnés soit en bcaa gélule ou bcaa en poudre.

Les BCAA sont acides aminés essentiels, ils se composent de la Leucine, l'iso-Leucine et la Valine et sont très rapidement assimilés et disponibles dans le sang.

Le corps est incapable de les fabriquer par lui même, il faut nécessairement les apporter par l'alimentation ou les compléments alimentaires.

Il est parfois difficile de s'y retrouver parmi le large choix de BCAA, rassurez-vous tous les BCAA que nous sélectionnons sont très efficaces.

Pour information, il existe des BCAA 12.1.1, BCAA 4.1.1, BCAA 8.1.1, et plus encore. Le premier chiffre est le ratio de Leucine. Cela signifie qu'il y a dans le BCAA plus de leucine que des 2 autres acides aminés. La Leucine est l'acide aminé responsable de la synthèse des protéines et donc de la croissance musculaire.

La dose de BCAA

Prendre 10 g de BCAA pendant votre entraînement. Si vous optez pour des BCAA gélule prendre 5 g avant et 5 g après le training.

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Comment le vitargo et la cluster dextrin apportent de l'énergie pendant les entraînements ?

Le Vitargo et le Cluster Dextrin sont des produits exceptionnels pour leurs effets énergisants. A prendre pendant vos entraînements pour vous apportez une dose de glucide immédiatement disponible dans le sang, entraînant alors un regain d'énergie. Fini les coups de pompes, vous avez de l'énergie pendant toute votre séance et des congestions spectaculaires.

Si vous ne connaissez pas encore le vitargo et le cluster dextrin, testez les !! Ce sont des glucides utilisés par les sportifs de haut niveau.

La dose de vitargo ou cluster dextrin

Prendre entre 20 g et 40 g de vitargo pendant votre entraînement avec 10 g BCAA aide à obtenir de très bonnes sensations pendant le training.

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Comment les omégas 3 protègent le système cardiovasculaire ?

Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés, qui sont très peu présents dans l'alimentation. Ils sont dits essentiels, car l'organisme ne sait pas les fabriquer ni les stocker (comme les acides aminés essentiels).

Les compléments alimentaires oméga 3 ont une activité prouvée sur la bonne santé du cœur, et sont des vecteurs de bonne santé en général, et cardiovasculaire en particulier notamment grâce à leur rôle sur la fluidité des membranes cellulaires. 

Les omégas 3 ont un rôle anti-inflammatoire reconnu.

La dose d'oméga 3

Prendre 2 g d'oméga 3 par jour au cours d'un repas pour fournir à votre organisme l'apport journalier recommandé.

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Comment les vitamines et minéraux boostent le système immunitaire ?

Les pratiquants de musculation ont des besoins en vitamines et minéraux supérieurs aux personnes non sportives. D'autant plus que notre alimentation actuelle est de moins en moins riches en micronutriments à cause des cultures intensives. 

Pour les sportifs, des compléments alimentaires riche en vitamine C, vitamine D3, Zinc et magnésium sont un bon choix.

Par exemple, le zinc favorise l'augmentation de votre taux naturel de testostérone libre, et contribue à booster votre système hormonal et immunitaire.

Un manque de magnésium peut être à l'origine de crampes, de fatigue, de constipation, pour les sportifs prendre du magnésium matin et soir pour éviter les carences est conseillé.

La vitamine D3 se synthétise grâce au rayon du soleil, selon de nombreuses études nous sommes tous en déficit et pourtant les bienfaits sont multiples.

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  • 40 µg Vitamine D
  • 200mg vitamine C

Retrouvez plus d'informations sur les compléments sur notre guide des compléments alimentaires

BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.