Qu’est-ce qu’un indice glycémique ?
Pendant longtemps, on pensait que la capacité des glucides à se transformer en sucre dans l’organisme dépendait de leur structure moléculaire. On croyait donc à tort que les glucides simples, parce qu’ils sont formés de petites molécules, étaient plus rapidement absorbés et que c’était l’inverse chez les glucides complexes. Mais grâce aux travaux de deux chercheurs canadiens au début des années 1980, l’apparition d’une nouvelle notion, celle de l’indice glycémique remet en question cette vieille croyance. De quoi s’agit-il au juste ? La réponse dans cet article.
Mieux comprendre les glucides
On ne peut pas bien cerner la notion d’index glycémique sans aborder celle de glucide. Encore appelés sucres, il s’agit des substances nutritives qui apportent des calories à l’organisme. Donc leur rôle principal est de procurer de l’énergie aux cellules.
Il existe deux groupes de glucides à savoir :
Les glucides simples : formés de molécules de petite taille, ils sont généralement présents dans les aliments à saveur sucrée comme le miel, les fruits, le sucre de table, les biscuits, les friandises et les produits laitiers.
Les glucides complexes : ils sont formés de molécules plus grosses et plus complexes. On les retrouve la plupart du temps dans une variété d’aliments dépourvue de saveur sucrée. Ils sont souvent présents entre autres sous forme d’amidon et de fibres dans les aliments tels que le pain, les légumineuses, les céréales, les pâtes…
Comme mentionné brièvement dans l’introduction, on associait à tort, par le passé, les glucides simples aux sucres rapides et les glucides complexes aux sucres lents en considérant leur structure moléculaire. Mais désormais grâce à l’indice glycémique, cette classification est devenue obsolète.
On s’est en effet aperçu que certains aliments bien qu’étant des glucides complexes n’étaient pas des sucres lents. Contrairement à ce que l’on croyait, leur absorption provoque une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang. À l’inverse, même si les fruits entiers sont constitués de petites molécules de sucre, ils mettent du temps à être digérés. Ils auraient dû entrer dans la catégorie des « sucres lents ».
L’indice glycémique, c’est quoi au juste ?
L’indice glycémique ou index glycémique (IG) est une mesure qui permet d’évaluer la rapidité avec laquelle un aliment libère du sucre dans le sang. Il s’évalue sur une échelle de 1 à 100. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.
Qu’un glucide soit simple ou complexe, son absorption a un impact sur la glycémie. Pour rappel, la glycémie est souvent mesurée à jeun par un petit prélèvement de sang. Cette mesure s’effectue en gramme par litre de sang. Un taux « normal » varie entre 0,70 g/l et 1,10 g/l. En dessous de 0,70, on parle d’hypoglycémie et au-dessus de 1,10 d’hyperglycémie.
Donc lorsque le sucre est libéré dans le sang, il provoque un pic de glycémie plus ou moins grande. Si l’amplitude du pic généré est grande, cela signifie que le sucre a été libéré très vite et de façon brutale dans le sang. On a donc affaire a un aliment à indice glycémique élevé et donc à un sucre rapide.
Si par contre le pic généré a une faible amplitude, alors cet aliment a un index glycémique bas ou modéré. Autrement dit, la libération du sucre dans le sang a été faite lentement et progressivement. On parle alors de sucre lent.
L’importance de privilégier les aliments à IG bas
Nous venons de le voir, la consommation d’aliments contenant du glucide augmente le taux du sucre dans l’organisme. Ce pic de glycémie déclenche la sécrétion de l’insuline par le pancréas. Le rôle de cette hormone hypoglycémiant est de régulariser la quantité du sucre dans le sang. Pour cela, elle chemine le sucre dans les cellules de notre organisme.
Lorsque nous consommons un aliment à IG bas, l’insuline est sécrétée en petite quantité. Ce qui permet de stocker le glucose sous forme de glycogène dans les cellules. Mais lorsque la glycémie s’élève de façon brutale parce qu’on a pris un aliment à IG élevé, cela provoque un pic d’insuline. Contrairement au premier cas, le glucose sera transformé en acide gras et va alimenter la masse graisseuse.
À la longue, la répétition de ce phénomène peut fragiliser le pancréas et conduire à une libération insuffisante de l’insuline. Ce qui peut aussi entraîner des maladies comme l’obésité, l’hypertension, les maladies cardio-vasculaires et le diabète.
Au vu de tout ce qui précède, il ressort clairement que la consommation des aliments à indice glycémique faible est bénéfique pour la santé pour de nombreuses raisons. À noter que l’amplitude du pic d’insuline dépend de la moyenne des IG de tous les aliments ingérés lors d’un repas, il est recommandé d’associer aux aliments à IG élevé des aliments à IG plus bas.
5 aliments bons pour les sportifs grâce à leur indice glycémique
Généralement, il est recommandé au sportif de prendre des aliments à IG élevé pendant l’effort (1 h 30 environ après avoir commencé) ou dans les 30 minutes après. Cela permet d’augmenter et de remettre à niveau les réserves en glycogènes étant donné qu’elles sont épuisées.
Cependant, le sportif doit privilégier les aliments à faible IG au quotidien, les jours précédents et quelques heures avant une épreuve sportive pour éviter l’hypoglycémie.
Il existe ainsi plusieurs aliments convenables pour les sportifs en raison de leur indice glycémique.
1.Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont issus de la transformation des graines d’avoine. Ces céréales complètes sont bénéfiques pour la santé. Elles contiennent assez de fibres, de vitamines, de minéraux, d’acides gras insaturés et d’antioxydants. Elles possèdent un indice glycémique de 40 ; c’est donc un aliment qui aide à stabiliser la glycémie et qui a un effet rassasiant assez impressionnant. Grâce à leur composition, les flocons d’avoine luttent contre la constipation, le diabète et la pression artérielle. Sources d’énergie, ces céréales contribuent à la réduction du cholestérol et à la récupération des muscles. Elles facilitent aussi la perte du poids et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. C’est pourquoi on les recommande aux sportifs.
2. Le riz
Le riz est composé de glucide complexe, la principale source d’énergie du corps. En tant que sportif, il est bien de consommer du riz à condition de l’associer à des légumes et à des protéines. L’index glycémique du riz varie en fonction des variétés. Il est généralement compris entre 48 et 95, avec une moyenne de 64. Par exemple, le riz basmati sans gluten et le riz complet affichent un IG qui se situe généralement entre 50 et 65.
De façon générale, plus le riz est blanc, raffiné et colle à la cuisson, plus l’IG semble généralement plus élevé. Plus le riz est complet, a plus de fibres et présente des grains plus séparés à la cuisson, plus l’IG semble faible.
3. La patate douce
La patate douce a un aliment à faible indice glycémique (50). C’est une bonne alternative par rapport aux pommes de terre qui affiche un IG de 70. Grâce aux fibres qu’elle contient, elle représente une excellente source de glucides pour les sportifs, les personnes diabétiques et celles qui tentent de perdre du poids. La patate douce est également riche en antioxydants, en cuivre, en potassium, en manganèse, en pro-vitamine A et en bêta-carotène.
4. Le quinoa
Le quinoa possède un taux bas d’IG (35). Assez riche en fibres, c’est un aliment qui procure une sensation de satiété assez longue et qui se digère lentement. Il régularise par conséquent le taux de cholestérol, de glucose et d’insuline. Le quinoa contient également des vitamines et des sels minéraux. C’est par ailleurs un excellent antioxydant et un véritable allié dans la prévention du diabète, du cancer du côlon et des maladies cardiovasculaires.
5. Les haricots
Très faibles en calories et en gras, mais riches en fibres alimentaires et en protéines, les haricots sont des aliments presque parfaits. Bénéficiant d’un indice glycémique faible (qui varie en fonction du type de haricot), ils augmentent considérablement l’apport en fibres alimentaires. Ce qui est particulièrement important pour le contrôle et la stabilisation de la glycémie. En plus d’être une excellente source d’énergie pour les sportifs, les haricots sont en fait un excellent choix pour les personnes souffrant de diabète, de résistance à l’insuline ou d’hypoglycémie.
