6 sources de protéines végétales à intégrer à votre alimentation

source protéines végétales

SOMMAIRE

  1. Les légumineuses : Un pilier nutritionnel essentiel
  2. Les céréales complètes : La double garantie des fibres et des protéines
  3. Les graines et noix : Petites mais puissantes

De plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation végétale, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Une question revient cependant fréquemment : comment compenser, compléter l’apport en protéines généralement obtenu par le biais des produits animaux ? Heureusement, la nature regorge d'options riches en protéines végétales qui peuvent parfaitement compléter ou remplacer les protéines animales à condition de bien les combiner. Alors que ce soit pour une prise de masse ou bien une perte de poids.

Les légumineuses : Un pilier nutritionnel essentiel

Lentilles

Les lentilles sont non seulement riches en protéines mais aussi en fibres, en fer et en vitamines du groupe B. Elles sont également très polyvalentes et peuvent être intégrées à diverses recettes telles que des soupes, des salades ou même des burgers végétariens. Avec environ 9g de protéines pour 100g de lentilles cuites, elles constituent un excellent choix pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans consommer de viande.

Pois chiches

Les pois chiches sont une autre légumineuse riche en protéines, contenant environ 19g de protéines pour 100g. Ils sont célèbres dans des plats comme le houmous et les falafels, mais se prêtent également bien aux salades. En plus de leur teneur en protéines, les pois chiches sont une excellente source de fibres alimentaires qui favorisent la digestion.

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Les céréales complètes : La double garantie des fibres et des protéines

Quinoa

Le quinoa est souvent qualifié de "super-aliment" et pour de bonnes raisons. Il offre environ 4,4g de protéines pour 100g cuit, tout en étant une source complète de protéines car il contient tous les acides aminés essentiels. Le quinoa est également riche en fibres, magnésium et antioxydants, ce qui en fait un aliment à privilégier dans les régimes végétaliens ou végétariens.

Avoine

Idéale pour le petit-déjeuner, l'avoine apporte environ 8g de protéines pour 100g. L'avoine est souvent conseillée pour sa capacité à réduire le cholestérol grâce aux bêta-glucanes qu'elle contient. En plus, elle offre une bonne quantité de fibres alimentaires, contribuant ainsi à une sensation de satiété prolongée.

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Les graines et noix : Petites mais puissantes

Graines de chia

Les graines de chia sont minuscules mais extrêmement nutritives. Avec environ 19g de protéines pour 100g, elles sont une excellente addition à toute alimentation végétarienne. Riches en oméga-3, fibres et divers micronutriments, les graines de chia peuvent être ajoutées aux smoothies, yogourts ou même utilisées pour préparer des desserts sains tels que les puddings de chia.

Noix, Amandes

Des noix comme les amandes, les noix de cajou et les noisettes offrent également une bonne quantité de protéines. Par exemple, 100g d’amandes fournissent environ 21g de protéines. Les noix sont aussi riches en graisses saines, notamment en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiaque. Vous pouvez les intégrer facilement dans des collations, des salades ou des plats principaux pour ajouter une touche de croquant et de nutrition.

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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.