Le petit déjeuner idéal selon votre objectif

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 Lorsqu’on cherche à prendre de la masse musculaire, chaque repas compte et le petit-déjeuner n’échappe pas à la règle. Trop souvent négligé ou bâclé, ce premier repas de la journée constitue pourtant une opportunité stratégique pour nourrir les muscles, recharger les réserves énergétiques et lancer le métabolisme sur de bonnes bases. Après une nuit de jeûne, le corps entre naturellement en phase catabolique : il puise dans ses réserves pour fonctionner, y compris dans les tissus musculaires. Un petit-déjeuner bien pensé permet d’inverser cette tendance dès le réveil, en apportant à la fois protéines, glucides complexes, bons lipides et micronutriments essentiels.

Pratiquant de musculation débutant ou athlète confirmé, le petit-déjeuner joue un rôle fondamental dans une stratégie de prise de masse efficace. Il doit couvrir une portion significative de l’apport calorique quotidien (environ 25 à 30 %) et respecter un équilibre entre densité nutritionnelle et plaisir gustatif. Muesli protéiné, pancakes aux œufs, omelettes garnies, smoothies enrichis ou encore tartines beurrées accompagnées de fruits frais : les possibilités sont nombreuses pour varier les plaisirs tout en restant dans une logique de performance.

Un petit-déjeuner adapté ne se contente pas de "caler" l’estomac : il optimise l’anabolisme musculaire, soutient les entraînements matinaux, et participe à une meilleure répartition des apports sur la journée. En bref, bien commencer sa journée, c’est déjà poser les fondations d’une prise de masse réussie. 

SOMMAIRE

  1. L'intérêt des protéines au petit-déjeuner
  2. Les clés d'un petit-déjeuner prise de masse réussie
  3. Les meilleurs petits déjeuners pour la prise de masse

L'intérêt des protéines dans un petit déjeuner pour la prise de masse

Saviez-vous que le secret d'une bonne journée se cache peut-être dans votre assiette du petit-déjeuner ? Si vous avez tendance à succomber aux céréales sucrées ou aux viennoiseries, il est temps de repenser votre routine matinale. Les experts sont formels : intégrer des protéines dès le réveil est un véritable atout pour notre bien-être.

Ces alliées insoupçonnées agissent comme un véritable carburant pour notre corps et notre esprit. Elles stimulent notamment la production de sérotonine, cette fameuse "hormone du bonheur" qui influence positivement notre humeur, notre appétit et notre sommeil.

Alors, prêt à booster votre journée grâce à un petit-déjeuner riche en protéines ? Découvrez comment cette simple habitude peut transformer votre quotidien et vous aider à rayonner de l'intérieur.

Comment les protéines du petit déjeuner boostent votre sérotonine ?

Les clés d'un petit-déjeuner prise de masse réussie

Pour soutenir efficacement vos objectifs de gain de masse, votre petit-déjeuner doit combiner de façon équilibrée plusieurs éléments :

  • Des protéines en quantité suffisante (20-30g), issues d'aliments complets (œufs, produits laitiers, viande maigre) et/ou de suppléments (whey). Les protéines sont indispensables pour enrayer la fonte musculaire nocturne et enclencher la synthèse de nouveaux tissus.
  • Des glucides, avec une prédominance de sucres complexes (avoine, pain complet, patate douce) pour un apport énergétique prolongé. Complétés par des sucres simples (fruits, miel) pour un coup de boost.
  • Des lipides de qualité, mono et polyinsaturés (oléagineux, avocat, huile d'olive), qui ralentissent la digestion et renforcent la satiété en plus d'être bénéfiques pour la santé.
  • Des fibres et micronutriments provenant des céréales complètes, des fruits et légumes. Essentiels pour couvrir les besoins en vitamines, minéraux, antioxydants et optimiser le fonctionnement de l'organisme.

Les meilleurs petits déjeuners pour la prise de masse

Voici plusieurs variantes assez proches d'un petit déjeuner quasi idéal pour la prise de masse. En terme d'alimentation gardez à l'esprit que l'apport en glucides constituent la principale variable lors de votre prise de masse, cela signifie que les quantités doivent être ajustées à vos besoins.

  • Il contient une source de protéines parfaite avec le blanc de l'oeuf, le jaune d'oeuf apporte une dose importante et nécessaire de bonnes graisses.
  • Pour la partie glucidique, les flocons d'avoine apportent une dose d'énergie diffuse. Dans la variante le riz pesé cru est ma préférence pour sa facilité de digestion et surtout le fait que le riz ne contient pas de gluten.
  • Le miel joue le rôle de sucres starter rapidement assimilé.
  • Les oméga 3 viennent compléter l'apport présent dans les oeufs avec une dose d'EPA / DHA essentielle pour vos cellules.
  • La vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Le magnésium il est abolsument essentiel pour le fonctionnement des réactions de l'organisme.

Pour ceux qui ont du mal à manger des oeufs le matin, 30g de whey isolate est une alternative possible.

Exemple N°1 de petit déjeuner protéiné

 Exemple n°1 Petit déjeuner prise de masse
AlimentsQuantitéKcalProtéinesGlucidesLipides
Oeufs entiers3210 Kcal18g1g15g
Flocons d'avoine75 à 150g selon votre métabolisme300-600 Kcal9g-18g55g-110g3.5g-7g
Miel10g (1 cuillère à soupe)30 Kcal0g8g0g
Oméga 32 g18 Kcal0g0g2g
Vitamine C1 g----
Magnésium300 mg----
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  • Hautement assimilable
  • Métabolisme des macronutriments
  • Bon fonctionnement du système nerveux
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Exemple N°2 de petit déjeuner protéiné

Dans cet exemple la source principale de glucides est le riz. L'avantage du riz est qu'il est très bien digéré par l'organsime et il ne contient pas de gluten.

Exemple N°2 Petit déjeuner prise de masse
AlimentsQuantitéKcalProtéinesGlucidesLipides
Oeufs entiers3210 Kcal18g1g15g
Riz (pesé cru)75 à 150 g selon votre métabolisme260-520 Kcal6g-12g58g-116g0.6g-1.2g
Miel10g (1 cuillère à soupe)30 Kcal0g8g0g
Oméga 32 g18 Kcal0g0g2g
Vitamine C1 g----
Magnésium300 mg----

Exemple N°3 de petit déjeuner protéiné

Faites une crêpe protéinée en mélangeant 3 oeufs et 2 cuillères doseuses de Farine de patate douce Yam Nutrition. Nappez de beurre de cacahuètes.

Exemple N°3 de Petit déjeuner prise de masse
AlimentsQuantitéKcalProtéinesGlucidesLipides
Oeufs entiers3210 Kcal18g1g15g
Farine de patate douce50g193 Kcal3,3g44,5g0g
Beurre de cacahuète10g62 Kcal2,6g1,1g5,1g
Oméga 32 g18 Kcal0g0g2g
Vitamine C1 g----
Magnésium300 mg----
Ashwagandha300 mg----
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Exemple N°4 de petit déjeuner protéiné avec un shaker

Dans le cas ou vous n'arrivez pas à manger de nourriture solide, et que vous avez besoin de calories et de protéines, vous pouvez opter pour l'ajout d'un shaker de whey protéine le matin. Mélanger la farine d'avoine directement dans votre shaker. 

Exemple N°4 de Petit déjeuner prise de masse avec whey proteine
AlimentsQuantitéKcalProtéinesGlucidesLipides
Whey Protein30g113 Kcal25g1,8g0,6g
Farine d'avoine75g300 Kcal9g55g3,5g
Beurre de cacahuètes10g62 Kcal2,6g1,1g5,1g
Oméga 32 g18 Kcal0g0g2g
Vitamine C1 g----
Magnésium300 mg----
Ashwagandha300 mg----
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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.