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- Ben coach Dravel
- Alimentation
Le régime cétogène, aussi appelé régime ou diète keto, est un mode d'alimentation qui apporte peu de glucides, mais une grosse quantité de graisses. Initialement développé pour aider à traiter l'épilepsie chez les enfants, il a gagné une grande notoriété ces dernières années pour sa capacité à engendrer une perte de poids rapide et à accélérer le métabolisme. Aujourd'hui, de plus en plus d'athlètes et de sportifs amateurs s'intéressent au régime cétogène pour améliorer leurs performances sportives. Et pour cause ! Il aide à brûler plus de graisses, à augmenter l'énergie disponible pour l'entraînement et à réduire la fatigue. Il ne convient cependant pas à tout le monde. Voici ce qu'il faut savoir à son sujet.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le principe de base
Le régime cétogène part du principe que quand votre corps ne dispose pas d'assez de glucides pour fournir de l'énergie à vos cellules et à vos muscles, il brûle les graisses disponibles dans ses réserves pour en produire. Lorsqu'il convertit ces graisses en énergie, il génère alors des corps cétoniques qui sont utilisés par les organes et les muscles comme source d'énergie. C'est pour cela qu'il porte le nom de cétogène.
La répartition des apports énergétiques
Pour entrer en cétose, l'organisme ne doit pas pouvoir puiser d'énergie dans les glucides que lui apporte l'alimentation. C'est pour cela que, dans le régime cétogène, il est nécessaire de limiter la part de glucides à 5 à 10 % des calories totales consommées dans la journée. En moyenne, cela représente 25 g à 50 g de glucides par jour.
Parallèlement, la part de graisses doit être augmentée et représente entre 75 % et 80 % des calories totales. De son côté, la quantité de protéines consommées chaque jour ne change pas et doit atteindre 15 % à 20 % des calories totales.
Les compléments que l'on peut consommer en diète keto ?
| Complément | Description |
|---|---|
La whey isolate
| La proteine isolate, avec son faible contenu en glucides et sa haute teneur en protéines, s'intègre parfaitement à l'alimentation cétogène, offrant un moyen efficace de soutenir la récupération musculaire sans sortir de cétose. |
Les BCAA sans sucres ajoutés
| Les BCAA sans sucres ajoutés sont idéaux pour le régime cétogène, favorisant la récupération musculaire et l'endurance sans risque d'ajouter des glucides inutiles à votre alimentation. |
La créatine
| La créatine monohydrate est un complément précieux pour ceux suivant un régime cétogène, améliorant les performances lors des entraînements intenses sans affecter le statut de cétose. |
La glutamine
| La L-glutamine peut soutenir la santé intestinale et la récupération musculaire dans un régime cétogène, sans ajouter de glucides ou compromettre la production de cétones. |
Les vitamines et minéraux
| L'ajout de vitamines et minéraux est crucial dans un régime cétogène pour assurer une nutrition équilibrée, compensant les restrictions alimentaires qui pourraient autrement conduire à des carences. |
Les beurres de cacahuètes
| Riche en graisses saines et en protéines, le beurre de cacahuète sans sucre ajouté peut être un excellent complément à l'alimentation cétogène, offrant saveur et satiété. |
Les spray 0 calories
| Les sprays 0 calorie permettent de cuisiner sans ajouter de graisses ou de calories supplémentaires, facilitant le contrôle de l'apport énergétique tout en restant en cétose. |
Les sauces zéros calories
| Les sauces zéros calories offrent une manière de varier et d'enrichir les saveurs dans le régime cétogène sans ajouter de glucides ou de calories indésirables. |
Les oméga 3
| Les compléments alimentaires d'oméga 3 sont essentiels pour soutenir la santé cardiaque et réduire l'inflammation, s'intégrant bien dans un régime cétogène riche en graisses saines. |
Alimentation en cétogène
Quels aliments faut-il éliminer dans un régime keto ?
Vous l'avez compris, dans un régime cétogène, il faut supprimer la plupart des sources de glucides. Si vous adoptez ce mode d'alimentation, vous devrez alors éliminer ou ne consommer que très occasionnellement les aliments suivants :
- les céréales et les aliments qui en contiennent : blé, riz, quinoa, boulgour, maïs, seigle, avoine, orge.
- les féculents : pommes de terre, haricots secs, pois, lentilles.
- les légumineuses comme le soja.
- les légumes riches en glucides : patates douces, carottes, panais. céleri, courges, oignons, betteraves, entre autres.
- les fruits en général.
- les boissons sucrées et cocktails alcoolisés.
- les sauces qui contiennent des sucres cachés : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes industrielles, sauce soja.
- les édulcorants utilisés pour sucrer les préparations : sucre blanc et roux, sucre de coco, miel, fructose, saccharose, maltose, et autres.
Que peut-on manger dans un régime cétogène ?
Sans surprise, les aliments autorisés dans un régime cétogène sont ceux qui contiennent principalement des protéines et des lipides. Vous pouvez donc consommer les suivants :
- viandes rouges et blanches.
- poissons, crustacés et fruits de mer.
- charcuterie.
- œufs.
- huile d'olive, de noix, de colza.
- avocats.
- légumes pauvres en glucides (chou, salade, épinards, haricots verts, etc.)
- fromages à pâte dure.
- beurre et huiles végétales non transformées.
- eau, café et thé sans sucre, jus de citron.
En dehors de ces aliments, il est également possible de consommer en quantités modérées du lait entier et des yaourts au lait entier. Bien que cela ne soit pas recommandé pour la santé en général, le régime cétogène autorise aussi la consommation modérée de vin et d'alcools forts.
Les avantages du régime cétogène pour les sportifs
Amélioration de l'endurance sans puiser dans les réserves de glycogène
Bien conduit et mené avec régularité, le régime cétogène aide à augmenter la capacité de l'organisme à brûler les graisses pour produire de l'énergie. Non seulement cela permet de déstocker efficacement les lipides présents au sein des adipocytes, mais cela permet également au corps d'être plus performant dans le cadre des efforts de longue durée.
En effet, lorsqu'il prend l'habitude d'avoir recours à la cétogenèse, il devient alors capable de produire de l'énergie en continu sur une plus longue période. Ainsi, les sportifs peuvent maintenir l'entraînement à une intensité plus élevée pendant plus longtemps, le tout sans fatigue excessive. De plus, ce type d'alimentation permet d'économiser le glycogène stocké dans les muscles et habituellement utilisé par l'organisme pour produire de l'énergie durant l'effort, puisque l'énergie est ici procurée par les corps cétoniques.
Réduction de la fatigue
Chez le sportif comme chez une personne non sportive, le régime cétogène peut aider à réduire la fatigue. En utilisant les corps cétoniques comme source d'énergie alternative au glucose, l'organisme alimente efficacement les muscles ainsi que le cerveau. Ainsi, le régime cétogène contribue à prévenir la fatigue musculaire, mais peut également améliorer les capacités cognitives en soutenant le fonctionnement cérébral.
Perte de poids sans perte de masse musculaire
Intéressant pour les personnes qui souhaitent maigrir ou mieux définir leurs muscles grâce à l'adoption d'une alimentation en lien avec leur pratique sportive, le régime cétogène peut aider à perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Dans la mesure où ce mode d'alimentation conserve une large part de protéines, la masse musculaire n'est pas affectée par la perte de poids. De plus, en supprimant les glucides capables de retenir 3 à 4 fois l'équivalent de leur volume d'eau, il aide à éliminer l'eau en excès dans les tissus.
Les autres avantages du régime keto
D'un point de vue général, le régime cétogène permet également de :
- maigrir rapidement sans sensation de faim ;
- manger selon ses besoins, sans restrictions caloriques ;
- garantir un apport en lipides de qualité, si les sources de graisses sont bien choisies (notamment pour conserver un bon apport en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6) ;
- maintenir un taux de lipides sanguins sain.
Les inconvénients du régime cétogène
Un régime qui n'est pas adapté à tous les sportifs
Le régime keto est particulièrement adapté aux personnes qui pratiquent des sports d'endurance. En revanche, les sportifs dont l'activité demande principalement des efforts intenses et de courte durée risquent de ne pas trouver leur compte avec cette alimentation.
Pour ces derniers, l'apport rapide d'énergie est principalement effectué à partir du glycogène très peu exploité par l'organisme au cours d'un régime cétogène. De plus, celui-ci peut également affecter la récupération musculaire après l'entraînement. En effet, les glucides sont importants pour la récupération des muscles, puisqu'ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène.
Attention aux carences !
Le régime cétogène a tendance à évincer de nombreux fruits, légumes et céréales, sources de vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Si elle est mal pensée, l'alimentation keto peut alors être à l'origine de carences en divers nutriments et ainsi nuire à la santé à long terme.
Un régime compliqué à tenir dans la durée
Bien qu'il ne limite pas la quantité d'aliments consommés, le régime cétogène est très restrictif et offre peu de diversité alimentaire, ce qui peut vite être lassant, voire nuire au moral. De plus, il restreint fortement la consommation d'aliments liés au plaisir gustatif, notamment les produits sucrés, quelle que soit leur teneur en sucres ou la qualité de ces derniers.
Dans un régime keto, aucun écart n'est permis, ce qui fait que celui-ci est peu compatible avec une vie sociale épanouie. Bien sûr, rien ne vous empêche de voir vos amis, mais pas question de partager une raclette ou une pizza, ou encore de vous faire un dîner au restaurant, à moins de demander de nombreuses adaptations du menu.
Des débuts difficiles
Le changement d'alimentation durant les premières semaines qui suivent la mise en place du régime keto provoque l'apparition de divers symptômes désagréables. C'est ce que l'on appelle la grippe cétogène. On constate notamment des hypoglycémies plus ou moins bien supportées, une déshydratation, une augmentation du risque de faire des calculs rénaux et une constipation liée au manque de fibres. Certains de ces effets perdurent parfois bien au-delà des premiers temps, en particulier si rien n'est prévu pour les compenser.
En résumé…
Le régime cétogène présente différents avantages pour les sportifs qui souhaitent améliorer leurs performances. Il contribue à optimiser la production d'énergie durant l'effort, à réduire la fatigue et à augmenter la combustion des graisses. Cependant, il est très restrictif, pas forcément adapté aux sportifs dont les efforts sont intenses et de courte durée et peut engendrer des carences. De plus, il ne s'agit pas d'un « régime » à proprement parler, mais bien d'un mode de vie à adopter sur le long terme.
Vous avez pesé le pour et le contre et vous avez envie de tenter l'aventure keto ? N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un diététicien spécialiste de la nutrition sportive pour profiter d'un accompagnement sur mesure et d'une feuille de route adaptée à vos besoins spécifiques.