Dextrose : Le meilleur glucide pour les sportifs ?

Apportant de l’énergie immédiatement utilisable aux muscles et contribuant à une bonne hydratation du sportif, le dextrose est apprécié par les pratiquants de musculation et de sports d’endurance extrême. Focus sur ce glucide simple qui doit être employé de manière pertinente et raisonnée pour offrir un maximum d’effets bénéfiques.

Qu’est-ce que le dextrose ?

Il s’agit d’un sucre simple transformé et absorbé par le corps pour produire de l’énergie. Il a également la capacité de retenir l’eau et aide à ce titre à hydrater l’organisme. Il joue un rôle similaire à celui du glucose, de la maltodextrine, du fructose ou encore du saccharose. En nutrition et dans le secteur agroalimentaire, il est principalement issu du maïs ou du blé et peut être utilisé comme édulcorant dans de nombreuses préparations ou comme conservateur.

En médecine, il est aussi employé pour le traitement des hypoglycémies ou dans les solutés de réhydratation. Comme tout sucre simple, il possède un index glycémique élevé. Il doit donc être rapidement transformé et consommé par l’organisme pour ne pas être stocké sous forme de graisses. C’est pourquoi on ne peut pas le prendre n'importe comment.

Les avantages d’une supplémentation en dextrose pour les sportifs

Le glucose issu du maïs ou du blé présente des atouts indéniables pour les personnes qui pratiquent un sport d’endurance, mais aussi pour les adeptes de la musculation.

Les atouts dans le cadre des sports d’endurance

Ce glucide simple est particulièrement intéressant pour les pratiquants de sport d’endurance, notamment d’endurance extrême, comme le marathon, le triathlon, le super trail, etc. On le retrouve d’ailleurs comme ingrédient de la plupart des boissons énergétiques. Il est à la fois utile pour préserver la bonne hydratation du sportif, mais aussi pour lui apporter l’énergie dont il a besoin durant l’activité et favoriser la récupération après l’entraînement ou la compétition.

Pris avant la session sportive, il augmente l’efficacité de l’hydratation et contribue à préparer les muscles à l’effort physique intense qui les attend. Durant l’entraînement ou la compétition, il concourt à améliorer la capacité à réaliser des efforts sur la durée en procurant aux différents muscles sollicités du sucre immédiatement utilisable. Cet effet est notamment très avantageux pour les sorties qui doivent se prolonger plus de deux heures.

Enfin, après l’entraînement, il participe à une bonne récupération musculaire par l’apport de sucre qui recharge les stocks de glycogène. Et comme, il améliore le transport des acides aminés apportés par les protéines, il est pertinent de l’associer à la prise de whey, de créatine ou de BCAA. Leurs effets étant complémentaires, la construction musculaire n’en sera que meilleure.

Les atouts dans le cadre de la musculation

Pour celles et ceux qui pratiquent la musculation, il est à la fois intéressant pour la prise de masse et l'énergie. En augmentant l’endurance musculaire, il permet de prolonger la durée de l’effort sans contraindre l’organisme à puiser dans ses réserves de glycogène et d’ATP. En répartissant sa prise tout au long de la séance de musculation, les sportifs peuvent atteindre une intensité plus élevée, ce qui aide à stimuler les fibres musculaires et donc à développer le volume des muscles.

Pris pendant et après l'entraînement, la prise de ce sucre simple facilite la récupération musculaire, en limitant le risque de stockage sous forme de graisses. En effet, c’est au cours des heures qui suivent la fin d’une session d’exercices que l’organisme brûle le plus de nutriments. De plus, comme il favorise l’assimilation des acides aminés, son association avec le BCAA, la créatine, la glutamine ou la whey après un entraînement est une bonne façon d’accroître la masse musculaire. Enfin, il permet de recharger efficacement les réserves de glycogène.

L’utilisation optimale du dextrose en nutrition sportive

Du fait de ses avantages pour les sportifs, le glucose extrait du maïs est commercialisé sous forme de complément alimentaire à utiliser avant, pendant ou après l’entraînement selon les effets attendus.

Quand en prendre ?

L’apport de sucre à index glycémique élevé est intéressant pour le sportif lorsqu’il est réalisé de manière régulière pendant toute la durée de la session. Le meilleur moyen est donc de préparer une boisson isotonique à boire par petites gorgées pendant l’entraînement ou entre deux séries. Un apport massif uniquement après l’entraînement est également possible pour restaurer les réserves de glycogène en engendrant une augmentation de la sécrétion d’insuline, l’hormone pancréatique qui « fait entrer » le glucose dans les cellules. Cependant, ce type d’utilisation a pour inconvénient de fatiguer le pancréas quand elle a lieu trop souvent.

Combien en prendre ?

Lorsqu’il est pris avant l’entraînement pour préparer l’effort ou après une séance intense pour favoriser la récupération musculaire, il est conseillé d’en prendre environ 20 g sous forme de poudre diluée dans un shaker d’eau. Selon le type de complément alimentaire, la dose à prendre peut être plus importante en fonction de la quantité des autres ingrédients présents dans la formule.

Pour une prise durant l’entraînement ou la compétition, la dose optimale pour provoquer une poussée d’insuline est de 50 à 60 g. L’apport peut se faire sous forme de poudre diluée dans l’eau ou d’une boisson énergétique, ce qui favorisera l’hydratation pendant l’effort. Il peut aussi avoir lieu sous forme de comprimés à sucer ou de barre énergétique. Dans le cadre d’une activité physique longue, le mieux est de réaliser une prise toutes les 30 minutes.

Les dangers du dextrose

Avec son IG de 100, ce sucre simple très intéressant dans le cadre de l’entraînement devient vite problématique pour la santé s’il est utilisé de manière inadéquate, c’est-à-dire durant les phases de repos et les jours off. S’il est consommé en excès ou en dehors des moments où il est immédiatement brûlé par l’organisme, il sera stocké dans les cellules graisseuses et conduira donc à une augmentation de l’adiposité et à une prise de poids.

Absorber trop de sucres simples, s’ils ne sont pas transformés en énergie, augmente les risques de développer :

• des maladies cardiaques,
• un diabète de type 2,
• des troubles hépatiques,
• des problèmes bucco-dentaires, entre autres des caries ou une candidose,
• des problèmes de peau, notamment l’acné,
• un syndrome dépressif.

Paradoxalement, une consommation excessive peut aussi être à l’origine d’une baisse d’énergie. Du fait de sa capacité à retenir les molécules d’eau, certains sportifs se plaignent d’avoir l’estomac plein de liquide lorsqu’ils l’utilisent. Cependant, cet effet peut être limité en l'ingérant lentement.

En bref, le dextrose est un véritable allié du sportif, mais il doit être utilisé de manière raisonnée et adaptée pour ne pas engendrer de répercussions néfastes sur la santé ou sur les performances sportives.