HMB : un acide aminé pour améliorer vos performances

SOMMAIRE

  1. Qu'est ce que le HMB ?
  2. A quoi sert le HMB ?
  3. Quel dosage de HMB est recommandé ?
  4. Quand faut il prendre le HMB ?
  5. Sources

Dans le monde du sport, les athlètes et les amateurs sont toujours à la recherche des meilleures méthodes pour améliorer leurs performances. Parmi les compléments alimentaires pouvant être utilisés à cet effet, le HMB, aussi connu sous le nom de hydroxy beta methylbutyrate, est un des acides aminés qui a suscité un vif intérêt chez les scientifiques et les professionnels de santé depuis plusieurs années. Regardons ensemble ce qu'est le HMB, ses fonctions, les dosages appropriés et quand le prendre.

Qu'est-ce que le HMB ?

Le HMB est l'acronyme de la bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate, une molécule appartenant à la famille des métabolites issus du métabolisme de sources énergétiques telles que les glucides et les lipides. Ce métabolite est naturellement produit en faible quantité à partir de la dégradation d'un des acides aminés essentiels la leucine. Acide aminé important pour la croissance et la réparation des muscles. La L-Leucine fait partie des BCAA avec la L-Valine et l' Isoleucine. Seulement 5% de la leucine serait dégradé en HMB.

Le HMB peut également être pris sous forme de complément alimentaire disponibles en capsules ou en poudre à mélanger. La popularité de ce complément alimentaire est en grande partie due à leurs prétendus effets sur la masse musculaire, la force et les performances sportives.

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À quoi sert le HMB ?

Le HMB a été largement étudié par des chercheurs qui ont voulu explorer ses effets potentiels sur les performances physiques. Voici certaines des principales applications du HMB dans le contexte sportif :

  • Récupération musculaire : ce dérivé de leucine joue un rôle clé dans la régulation de la dégradation des protéines musculaires. Il peut aider à réduire les dommages musculaires causés par des exercices intenses et améliorer ainsi la vitesse de récupération après l'entraînement.

  • Synthèse des protéines : en plus de prévenir la dégradation des protéines, il favorise également leur synthèse. Cela peut conduire à une prise de masse maigre chez les individus pratiquant de musculation. Cela est démontré dans l'étude de Portail Shawn en 2010 (2).

  • Meilleure composition corporelle : en aidant à augmenter la masse musculaire (et donc le métabolisme basal), le HMB peut potentiellement aider à mieux gérer la graisse corporelle. Des études ont montré que les personnes prenant des suppléments de HMB ont généralement une réduction significative de la graisse corporelle et une augmentation de la masse musculaire maigre par rapport aux groupes témoins. (1) L'étude de Krzysztof Durkalec-Michalski en 2017 montre un meilleur rapport de la masse maigre et de la masse grasse.

  • Amélioration des performances sportives : en soutenant la croissance et le développement musculaires, le HMB pourrait permettre aux athlètes d'améliorer leurs performances. Certaines études ont signalé des améliorations de l'endurance, de la puissance musculaire et de la force chez les individus prenant régulièrement du HMB comme le montre l'étude de 2019 de Piotr Kaczka. (3)

Bien que le rôle potentiel du HMB dans l'amélioration des performances sportives soit prometteur, il est essentiel de noter que la recherche est toujours en cours. Les effets peuvent varier considérablement entre les individus, en fonction de facteurs tels que le niveau d'entraînement, là génétique et le régime alimentaire.

Quel dosage de HMB est recommandé ?

Lorsqu'il s'agit de prendre ce poduit, il peut être difficile de déterminer la dose appropriée, car elle peut varier en fonction des objectifs. Toutefois, plusieurs études ont établi un consensus général sur les dosages suivants :

  1. Pour les sportifs amateurs ou ceux qui débutent en musculation : une dose quotidienne de 3 g (répartie en 3 doses de 1g) est généralement suffisante pour favoriser la récupération musculaire et prévenir la dégradation des protéines.

  2. Pour les athlètes d'élite ou ceux avec un entraînement plus intensif : une dose quotidienne de 6 g (répartie en 3 doses de 2g) peut être nécessaire pour soutenir leur performance globale, améliorer l'endurance et stimuler la croissance musculaire.

La recherche actuelle suggère qu'il n'y a pas d'avantages supplémentaires à prendre plus de 6 g de HMB par jour.

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Quand faut-il prendre l' acide aminé HMB ?

Le moment optimal pour prendre du HMB dépend de l'objectif recherché avec ce supplément. Voici quelques suggestions basées sur divers objectifs :

  • Pour faciliter la récupération musculaire après une séance d'entraînement : Il est conseillé de le prendre le immédiatement après l'entraînement pour maximiser sa capacité à réduire les dommages musculaires et favoriser la récupération.

  • Pour augmenter la synthèse des protéines au cours de la journée : Prendre le HMB à intervalles réguliers tout au long de la journée (par exemple, toutes les 4 à 6 heures) peut être bénéfique pour maintenir un taux constant de cette molécule dans le corps et ainsi mieux soutenir la synthèse des protéines.

  • Pour améliorer les performances sportives pendant l'entraînement : au moins 30 minutes avant une séance d'entraînement peut aider à améliorer l'énergie et la puissance pendant cette période.

Sources : 

(1) Etude de 2017 Krzysztof Durkalec-Michalski :  L'effet d'une supplémentation de 12 semaines en beta hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) sur des athlètes de sports de combat hautement entraînés : une étude croisée randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28708126/)

(2) Etude de 2010 Portail Shawn : Effet de la supplémentation en HMB sur la composition corporelle, la condition physique, le profil hormonal et les indices de dommages musculaires (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20857835/)

(3) Etude de 2019 Piotr Kaczka : Mécanisme d'action et effet de la supplémentation en bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) sur différents types de performance physique