Quel type de citrulline prendre ?
La citrulline se présente sous deux formes principales :
- La L-citrulline : Il s'agit simplement de la citrulline sans aucun autre ingrédient.
- Le malate de citrulline : Il s'agit de citrulline associée à substance appelée malate, qui est nécessaire à la production d'énergie.
Bien que les deux formes de citrulline puissent avoir des effets similaires, le malate de citrulline se trouve plus souvent dans les compléments sportifs.
La citrulline malate semble être un bon choix, il s’agit de citrulline mélangée avec de l’acide malique (présent dans les fruits).
Dans quels aliments trouve t-on de la citrulline ?
La citrulline se trouve principalement dans la pastèque et moins grande quantité dans le concombre et le melon.
Il faudrait des quantités importantes de pastèque pour apporte la quantité suffisante de citrulline à l’organisme pour obtenir tous les bienfaits.
Plus simple à prendre, les compléments alimentaires riches en citrulline permet d’apporter la quantité exacte à votre corps, elle est disponible sous plusieurs formes, la L-citrulline ou malate de citrulline.
La citrulline dans les pre-workouts
La citrulline est devenue l'un des ingrédients phares des compléments pre-workout modernes, et pour cause. Sa capacité à augmenter le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique en fait un composant idéal pour la préparation à l'effort. Dans les formules pre-workout comme le booster The Curse pour la musculation , on la trouve généralement sous forme de citrulline malate, dosée entre 4 et 8g par portion.
Contrairement à l'arginine, la citrulline présente une meilleure biodisponibilité et une absorption plus efficace, ce qui explique sa popularité croissante chez les fabricants. Associée à d'autres ingrédients comme la caféine, la bêta-alanine ou la créatine, elle participe à optimiser la performance dès le début de la séance en favorisant la congestion musculaire ("pump") et en retardant l'apparition de la fatigue.
Pour une efficacité optimale, il est recommandé de choisir des pre-workouts contenant au minimum de 2g à 6g de citrulline malate, à prendre 30 à 45 minutes avant l'entraînement.
Quel dosage pour la citrulline ?
Les dosages généralement conseillés vont de 3 g à 6 g par jour en plusieurs prises fractionnées ou 45 min avant l’entraînement.
Petit tips pour la performance :
Prendre 3g de L-citrulline avant votre entraînement et 3g de creatine monohydrate scitec après votre entraînement.
