Les vitamines B font certainement partie des micronutriments les plus mal connus des français, sédentaires ou sportifs. Si l'on vous parle à longueur de temps des vitamines C et D, les vitamines B ont pourtant toute leur importance. Sans vitamine B, la production d'énergie est impossible car elles agissent comme des cofacteurs indispensables à la synthèse des molécules intermédiaires qui mènent vers l'ATP.
Vous le savez, l'adénosine triphosphate libère de l'énergie cellulaire avant d'être recyclée par la créatine mais sans les vitamines B, c'est une mission impossible !
Les vitamines B ? Que sont elles et quelle est leur fonction générale ?
Pour être plus précis, nous parlons du groupe des vitamines B ou vitamines du groupe B, parfois aussi de complexe vitaminique B.
En effet, le groupe B est constitué de huit vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. Chacune d'entre elles présente un rôle spécifique en tant que cofacteur du métabolisme ou d'autres vitamines B et d'autres nutriments encore. Elles sont cependant assez proches sur le plan moléculaire. Cela explique pourquoi elles ont été réunies en un seul complexe.
Elles travaillent toutes sur le bon fonctionnement de nos cellules et notamment : sur la santé de la peau, le renouvellement cellulaire, la synthèse et la libération d'énergie, les systèmes nerveux et immunitaire. Caractéristique importante pour ce micronutriment, les vitamines B sont solubles dans l'eau. Cela veut dire qu'elles ne peuvent pas être stockées et que notre alimentation doit les apporter tous les jours. Nos aliments en contiennent en quantité diverse, ce qui implique que nos repas soient les plus variés possibles afin de toutes les apporter, en quantité suffisante.
Les 8 vitamines du groupe B, quel est leur nom et leurs caractéristiques ?
Présentes dans notre alimentation, les vitamines B sont :
- La vitamine B1 nommée thiamine.
- La vitamine B2 appelée riboflavine.
- La vitamine B3 connue sous le nom de niacine, avec la nicotinamide et l'acide nicotinique.
- La vitamine B5 appelée acide pantothénique.
- La vitamine B6 appelée pyridoxine.
- La vitamine B8 nommée biotine (ou vitamine B7 dans certains pays).
- La vitamine B9 ou acide folique ou folate (parfois appelée vitamine B11)
- La vitamine B12 ou cobalamine (cyanocobalamine, méthylcobalamine, adénosylcobalamine...)
Les rôles et fonctions tenus par les vitamines du groupe B sont complexes et nécessiterait un article pour chacune d'entre elles. Essayons plutôt d'en faire une synthèse en vous rappelant leur importance en fonction de votre activité physique, qu'il s'agisse de musculation, de Cross training ou d'endurance.
Les vitamines du groupe B permettent la synthèse et la libération d'énergie musculaire
Vous ne le savez peut-être pas mais certaines vitamines B sont cruciales pour la libération d'énergie au niveau cellulaire et musculaire. Cependant, parler de synthèse et de libération d'énergie se rapporte à des phénomènes complexes qui implique autant nos aliments et les macronutriments (protéines, glucides, lipides) qu'une multitude d'éléments nécessaires à cette production énergétique.
En effet, l'énergie cellulaire passe invariablement par le glucose qui sera décomposé finalement en ATP après des opérations multiples et compliquées.
Si le glucose fait naturellement partie des glucides, protéines et lipides doivent aussi être décomposés en glucose ou en molécules proches tels que l'acétyl CoA, le pyruvate et autres métabolites du cycles de Krebs. De là, nous dirions que c'est grâce aux vitamines B que nous pouvons générer de l'énergie à partir des acides aminés et des graisses.
La thiamine (vitamine B1) permet la synthèse d'énergie tout en protégeant le système nerveux
Par exemple, la thiamine (vitamine B1) est le précurseur d'une coenzyme (molécule qui facilite le travail d'une enzyme), la thiamine pyrophosphate. Cette coenzyme va permettre la décomposition des acides aminés et de leurs intermédiaires par le processus de la décarboxylation. En plus de cela, la thiamine intervient aussi sur la transformation des glucides en énergie.
Elle est en charge de la décomposition du pyruvate, la première molécule issue du glucose, vers le cycle de Krebs. Le pyruvate est incontournable mais potentiellement toxique pour le système nerveux, raison pour laquelle la thiamine est aussi importante.
Vitamine B2, B3 et B5 interviennent sur la gestion énergétique des macronutriments, protéines, glucides et lipides
La vitamine B2 (ou riboflavine) permet la synthèse d'un cofacteur enzymatique essentiel, le FAD (Flavine Adénine Dinucléotide). Le FAD joue un rôle important au niveau du cycle énergétique de Krebs. Indirectement, la riboflavine permet la dégradation des protéines, lipides et glucides en énergie.
De manière similaire, la vitamine B3 (niacine ou nicotinamide) permettra la synthèse du NAD+, le second cofacteur enzymatique du cycle de Krebs. Là aussi, la niacine est impliquée dans la synthèse de nos trois macronutriments. De là, vous comprenez que sans le FAD et le NAD+, la création d'énergie musculaire serait impossible.
Vitamine B2 et B3 présentent donc un intérêt tout à fait essentiel pour les pratiquants sportifs.
De manière un peu différente, la vitamine B5 (ou acide pantothénique) est lui aussi un précurseur enzymatique qui aboutira à la synthèse du coenzyme A. Simplement, le coenzyme A permet le transfert de groupes moléculaires intervenant dans de nombreux métabolismes. Là aussi, glucides, acides aminés et lipides sont impliqués de près...
Vitamine B6, acides aminés et métabolisme des protéines sont liés
La pyridoxine ou pyridoxal 5-phosphate pour sa forme active, est elle aussi essentielle à notre métabolisme énergétique puisqu'elle intervient comme cofacteur enzymatique sur les acides aminés et leur décomposition, au cours de plusieurs processus de transformation.
C'est aussi la vitamine B6 qui entraîne la conversion du glucose en glycogène au sein de la masse musculaire. Si la vitamine B6 active le catabolisme des acides aminés, elle intervient aussi sur l'utilisation de ces molécules complexes à d'autres niveaux, notamment sur la synthèse des neurotransmetteurs.
Quant à la vitamine B8, elle intervient sur la synthèse des vitamines B9 et B12 ainsi que sur l'utilisation des trois macronutriments, tout comme la plupart de ses cousines.
Vitamines B9 et B12 sont intimement liés à la synthèse moléculaire, à l'énergie et à la division cellulaire
L'acide folique travaille un peu comme un couteau suisse lorsqu'il s'agit de synthétiser des molécules de base de notre code génétique. Elle permet la synthèse d'une coenzyme, le tétrahydrofolate, un élément essentiel au fondement de la vie. Cette coenzyme agit aussi sur notre synthèse des acides aminés histidine, sérine et méthionine.
Son rôle d'assistante sur notre ADN se joue également au niveau du système nerveux. C'est tellement vrai que les femmes enceintes doivent bénéficier d'un taux optimal d'acide folique afin de garantir le développement normal de leur futur bébé.
Sur le plan athlétique, les bodybuilders savent très bien que les folates (ou acide folique) sont indispensables au renouvellement cellulaire et donc, à la croissance musculaire. A cet effet, précisons que la vitamine B9 joue en tandem avec la vitamine B12. En effet, la cobalamine assiste la vitamine B9 dans presque tous les métabolismes où elle est impliquée. En outre, les cobalamines jouent un rôle essentiel pour la respiration cellulaire et le transport de l'oxygène par l'hémoglobine et les globules rouges.
Résumé
Comme vous l'avez compris, il est impossible de libérer de l'énergie sans les vitamines du groupe B.
La plupart d'entre elles agissent en effet comme des coenzymes ou des cofacteurs enzymatiques, un peu comme un marteau que vous utiliseriez pour planter un clou dans une planche de bois. Evidemment, il serait assez hypothétique de planter un clou avec votre main.
Les vitamines B sont d'autant plus indispensables à votre organisme qu'elle interviennent aussi sur la santé du système nerveux. Et comme tout athlète devrait le savoir, le rapport nerf/muscle est crucial lorsqu'il s'agit de croissance musculaire.
Trop souvent négligées en tant qu'apport nutritionnel essentiel, les vitamines du groupe B devraient pourtant préoccuper plus d'un pratiquant de musculation ! Songez tout simplement à utiliser un multivitamines riche en vitamines B si vous pensez que vos aliments ne vous apportent pas suffisamment, en relation avec l'intensité de vos entraînements...
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La vitamine B pour le métabolisme énergétique.
La vitamine C, une vitamine antioxydante.
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