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- Ben coach Dravel
- Compléments alimentaires
Performer dans le sport nécessite une approche holistique qui couvre tous les aspects, y compris l'entraînement, la récupération et la nutrition sportive. Dans cette approche, on va distinguer les éléments clés de la nutrition sportive que tout athlète ou sportif doit connaître pour maximiser ses performances. La nutrition spécfique fera l'objet d'un autre article. De l’alimentation à l’utilisation des compléments les plus essentiels tels que la vitamine C, la vitamine D3, le magnésium, le zinc et les oméga 3.
Comment appréhender la nutrition sportive ?
Vous l'avez compris, ici nous devons répondre à la question : Qu'est ce que mon organisme a besoin pour me mettre dans des conditions pour la performance ?
Pour être en mesure d’apprehender la nutrition sportive correctement, il faut tenir compte de plusieurs facteurs importants. Il s’agit notamment des besoins énergétiques personnels, des sources de nutriments et de la planification alimentaire autour des séances d’entraînement.
Reprenons quelques bases avant d'aborder ce que les basiques de la nutrition sportive peuvent vous apporter pour passer d'un sportif lambda à un athlète performant ! :-)
Besoins énergétiques
Afin de bien comprendre comment fonctionne votre corps et pouvoir ainsi ajuster vos apports en conséquence, il est primordial d’évaluer vos dépenses énergétiques quotidiennes. Cette dernière dépend de nombreux facteurs : âge, poids, niveau d'activité physique, etc. Certains outils permettent de calculer son métabolisme de base avec une formule scientifique comme celle de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor. Biensûr rien ne remplace le fait de connaître son corps. Une fois cette valeur connue, il faudra ajouter les calories liées à votre activité physique pour obtenir vos besoins caloriques quotidiens.
Composition des repas et qualité des nutriments
Je le redis rapidement mais pour permettre à votre corps de fonctionner de manière optimale, il faut avoir une alimentation équilibrée. Vous devez consommer une bonne répartition entre les glucides, les protéines et les lipides. Voici quelques exemples :
- Glucides : ils fournissent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et doivent représenter environ 50% à 60% des apports caloriques journaliers. Parmi les meilleures sources, on trouve les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Protéines : elles contribuent au maintien et à la croissance de la masse musculaire et sont indispensables pour les sportifs. Les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers en sont d'excellentes sources.
- Lipides : ils jouent également un rôle dans l'énergie, la santé hormonale et la protection du système nerveux. Les acides gras essentiels (omégas 3 et 6) doivent être consommés via des aliments tels que les huiles végétales vierges, les poissons gras, les noix et graines ou encore les avocats.
Je ne rentre pas plus dans le détail, l'article l'alimentation en prise de masse vous en dévoile plus à ce sujet.
Planification alimentaire autour des entrainements
Le moment où vous mangez influence grandement votre performance sportive et il est primordial d'avoir un plan nutritionnel adapté à votre emploi du temps. Selon vos besoins et votre rythme, consommer un repas (collation) 1h à 1h30 avant l'exercice pour éviter les problèmes digestifs et permettre une libération suffisante d'énergie. Après l'exercice, un apport contenant des protéines et des glucides aidera à refaire les réserves d'énergie et à soutenir la récupération musculaire.
Voilà pour ces brefs rappels sur l'alimentation que doit avoir n'importe quel sportif avisé. Passons maintenant à l'optimisation.
Les compléments les plus essentiels en nutrition sportive
Passons aux choses sérieuses, quels sont les compléments les plus essentiels à chaque sportif qui vise la performance globale. Il est vital pour être performant que notre organisme soit dans les meilleures conditions.
Je les appelle les basiques, ce sont les compléments qui interviennent dans le bon fonctionnement de l'orgnisme. Naturellement, ils sont important voir même indispensables dans l'amélioration des performances sportives et l'équilibre général. Les voici :
Vitamine C
La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut aider à réduire le stress oxydatif causé par l'exercice. Elle joue également un rôle clé dans la production d'énergie et aide à maintenir le système immunitaire fort. Son rôle sur le cortisol est moins souvent cité, mais il est néanmoins très important pour les sportives. On trouve cette vitamine principalement dans les fruits et légumes frais, mais pour attendre un dosage optimale il peut être intéressant d'utiliser un complément de vitamine C.
Dosage conseillé : 1g par jour ou 2 x 500mg (le matin et directement après l'entraînement)
Vitamine D3
Cette vitamine est fondamentale pour la santé des os et des muscles. La vitamine D3 contribue également au renforcement du système immunitaire. La principale source de cette vitamine provient de l'exposition au soleil, elle peut être difficile à absorber selon la saison. Dans ce cas, un complément alimentaire peut vous aider à maintenir un niveau optimal.
Conseil : La vitamine D3 est liposoluble, consommez la avec un acide gras comme de l'oméga 3
Dosage conseillé : 2000ui par jour
Dosage conseillé : 2000ui par jour
Magnésium
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques et notamment celles liées à la production d'énergie, la synthèse des protéines et le bon fonctionnement du système nerveux. Un manque de magnésium peut entrainer une diminution des performances sportives, de la fatigue, des crampes musculaires, etc. Il peut être judicieux de prendre un supplément surtout si vous êtes concerné par ces symptômes ou que votre alimentation n'est pas riche en aliments tels que les légumineuses, les noix et graines ou encore les légumes verts.
Forme de magnésium à privilégier : Citrate ou Bisglycinate
Dosage conseillé : 300mg par jour le soir au coucher
Dosage conseillé : 300mg par jour le soir au coucher
Oméga 3
Les oméga-3 sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et peuvent aussi favoriser la récupération après l'exercice. Les sources d'oméga-3 incluent principalement les poissons gras, les noix, et les graines de lin, et bien qu'une bonne alimentation puisse vous permettre d'atteindre vos besoins quotidiens, un complément alimentaire d'oméga-3 peut être bénéfique si vous ne consommez suffisamment pas de ces aliments ou pour s'assurer que vous respectiez les recommandations optimales.
Dosage conseillé : 2g par jour
Résumé
Votre corps et son fonctionnement est le socle le plus important pour vous engager dans la performance. C'est pourquoi avoir les bases alimentaires et vous complémentez avec les basiques constitue la première étape à la performance. La seconde étape permettra d'aller dans une performance plus spécifique, une performance liée à votre sport. Par exemple, si vous faites de la musculation, la supplémentation en protéine est un indispensable.
Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.