La vitamine D est une vitamine essentielle au fonctionnement normal du métabolisme de l'être humain. Elle fait partie des 24 micronutriments nécessaires à la survie dont le calcium, le magnésium, le phosphore et d'autres encore. Il s'agit d'une vitamine soluble dans les graisses, ce qui veut dire qu'elle peut être stockée dans l'organisme.
Elle est présente dans certains aliments comme les œufs ou les poissons mais aussi dans les végétaux sous forme de vitamine D2 ou ergocalciférol. Cependant, le corps et la peau en particulier, sont capables de synthétiser une forte quantité de vitamine D à partir du cholestérol à condition d'être exposés aux rayonnements UV du soleil.
Toujours est-il que la quantité journalière de vitamine D nécessaire fait débat depuis des années au sein de la communauté scientifique. Par exemple, aux États-Unis, la quantité recommandée de vitamine D serait de 400 à 800 UI (Unités Internationales) mais elle serait supposée trop basse depuis très longtemps. Le chiffre avancé de 400 UI est basé sur une réduction du risque de rachitisme chez l'enfant mais elle est considérée comme insuffisante chez l'adulte.
Ainsi, en Amérique du Nord, le dosage le plus élevé considéré comme sûr serait de 4000 UI/jour. A ce sujet, une supplémentation modérée varie entre 1000 et 2000 UI par jour de vitamine D3 pour une population générale.
En Europe, et en France en particulier, les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) sont de 5 mcg, soit 200 UI seulement.
La vitamine D3 est impliquée dans un nombre impressionnant de métabolismes organiques et cellulaires
En réalité, le taux de vitamine D sanguin ne peut être évalué qu'à partir d'une prise de sang, si une raison médicalement motivée l'exige.
Une déficience sanguine en vitamine D est présente lorsqu'elle mesurée en dessous de 30 nmol (nanomole) par litre de sang. Elle est insuffisante entre 30 et 50 nmol/l, normale entre 50 et 125 nmol/l, et élevée lorsqu'elle est au dessus de 125 nmol par litre de sang.
Le nombre de processus métaboliques activés par la vitamine D est impressionnant, autant que les gènes de notre génome qu'elle active ou modifie (plus de 700 d'entre eux). Elle agirait non seulement sur la fixation du calcium et du phosphore mais aussi sur la santé cardiovasculaire, le fonctionnement normal des muscles, la qualité du sommeil, le système nerveux, l'hypertrophie et l'adaptation neuromusculaire, le risque de maladies mentales (Parkinson, Alzheimer...), la dépression, la cognition et l'apprentissage, les interactions enzymatiques, la sensibilité cellulaire à l'insuline et encore bien d'autres mécanismes physiologiques...
La vitamine D, qu'est-ce que c'est exactement ? Quel est son rôle dans l'organisme ?
Découverte peu après les vitamines A, B et C, la vitamine D a logiquement pris la quatrième lettre de l'alphabet. Découverte dans l'huile de foie de morue, la vitamine D était considérée comme l'élément actif contre le rachitisme.
Cependant, la vitamine D réfère à un groupe de molécules permettant la présence essentielle de la 25-hydroxyvitamine D dans le sang (vitamine circulante) et par extension, la 1,25-dihydroxyvitamine D, l'hormone active. Pour en arriver là, la 7-déshydro-cholestérol obtenue par l'alimentation sera synthétisée par le biais des rayons UV sur la peau. Elle sera ensuite transformée en vitamine circulante par le foie. Effectivement, la vitamine D doit plutôt être considérée comme une hormone, à partir du moment où elle est activée, plutôt qu'une vitamine, étant donnée qu'à la source, elle est dérivée du cholestérol.
Quant à ses effets dans le corps humain, la vitamine D est essentiellement connue pour son rôle sur la fixation du calcium et du phosphore. Pourtant, elle est au cœur de bien d'autres fonctions corporelles comme nous allons le voir.
La vitamine D est surtout connue pour son rôle d'absorption du calcium au niveau osseux
Chez l'enfant, la vitamine D est indispensable à la croissance des os alors que chez l'adulte, elle participe à la fixation normale du calcium au niveau des os et des dents. Chez les personnes âgées, la vitamine D est d'autant plus importante qu'elle réduira les risques d'ostéoporose, c'est à dire une perte de calcium et de densité des os.
La relation entre les carences en vitamine D et la perte de densité minérale osseuse a été prouvée par de nombreuses études scientifiques observationnelles, y compris sur les risques de fractures.
Un supplément en vitamine D (entre 10 à 20 µg par jour) associé à la prise de calcium ou sans ce minéral, permettrait d'ailleurs de retrouver une densité osseuse normale chez des sujets âgés de plus de 55 ans et de réduire le risque de fracture.
La vitamine D est associée de près à la force et au métabolisme musculaire
De manière évidente et démontrée par la recherche scientifique, la vitamine D est un micronutriment essentiel au fonctionnement normal de la masse musculaire.
Des études cliniques ont mis en relation le taux de vitamine D avec la force des muscles, en particulier chez les personnes âgées. Autrement dit, un taux normal de cholécalciférol serait lié au maintien et au développement de la force chez l'homme.
Cette information intéressera certainement les bodybuilders et tous les athlètes impliqués dans la pratique d'un sport de force ou d'endurance. La vitamine D agirait sur certains récepteurs des membranes cellulaires de nos fibres musculaires par des mécanismes que nous n'avons pas encore totalement élucidés. Des expériences sur l'animal ont cependant démontré qu'une carence en vitamine D avait des répercussions directes avec le système neuromusculaire, entraînant des performances musculaires en baisse.
Ces implications directes et indirectes lies à une carence en vitamine D sur les systèmes nerveux et musculaires impliquerait une déficience de l'hypertrophie des muscles squelettiques suite à des entraînements physiques intenses. A l'opposé, le cholécalciférol facilite la récupération physique en période de post-exercices. Ceci explique également que les athlètes de la force (ou d'endurance) devraient se montrer particulièrement sensibles à leurs apports nutritionnels en vitamine D.
Ajoutons qu'un taux normal de cholécalciférol est inversement lié à la résistance à l'insuline chez les non diabétiques. Autrement dit, cette vitamine est également associée au métabolisme du glucose. La santé cardiovasculaire est également liée de près à un taux normal de vitamine D. C'est une information à prendre en compte, autant par les sportifs que par les sédentaires.
La vitamine D est un micronutriment trop important pour qu'il soit négligé par les athlètes
De manière générale, un taux trop bas de vitamine D serait lié à une augmentation de la plupart des causes majeures de la mortalité. Autrement dit, cette vitamine essentielle serait indirectement associée à la longévité de l' être humain par un effet général de promotion de la vitalité organique en favorisant le fonctionnement normal de l' organisme.
Globalement, un des compléments alimentaires de base que vous ne devriez jamais négliger (surtout en l' absence de soleil), serait bien évidemment la vitamine D. Une supplémentation raisonnable en cholécalciférol serait alors basée sur un apport de 1000 à 2000 UI par jour, sachant que la limite la plus élevée de tolérance journalière est établie à 10000 UI par jour, selon un consensus scientifique généralement accepté.
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La vitamine B pour le métabolisme énergétique.
La vitamine C, une vitamine antioxydante.
La vitamine D pour booster le système immunitaire.
