Le TOP 10 des aliments en musculation

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SOMMAIRE

  1. Les 10 meilleurs aliments pour la musculation
  2. Quelques conseils sur la nutrition
  3. Les top compléments alimentaires essentiels en musculation

L'alimentation et la nutrition sont des piliers incontournables pour la performance sportive et les sports de force comme la musculation. Que vous soyez en prise de masse ou en phase de sèche, certains aliments sont essentiels pour optimiser vos performances et atteindre vos objectifs. Découvrez notre sélection des 10 meilleurs aliments à intégrer dans votre alimentation pour la musculation.

Les 3 macronutriments y sont représentés protéines, glucides, lipides, aucun des 3 est à négliger, tout est une question de personnalisation des quantités en fonction de vos objectifs.

Les 10 meilleurs aliments pour la musculation

Vous souhaitez prendre du muscle et pour cela vous faites de la musculation. Je vous donne tous les aliments pour prendre du muscle, des aliments indispensables à intégrer dans votre nourriture pour la muscu.

Les oléagineux

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Les oléagineux sont des aliments riches en acides gras mono-insaturés, communément appelés « bonnes graisses », ce sont des aliments indispensables pour plusieurs raisons. Ils sont une source énorme d’énergie (de calories), principalement de bonnes graisses utilisées pour fournir de l’énergie à votre corps. Ils contiennent également des protéines végétales.

Les fruits oléagineux influencent positivement l’organisme en abaissant le mauvais cholestérol (cholestérol LDL), en augmentant le bon cholestérol et en jouant positivement sur les taux de glucose et d’insuline. Ils permettent de réduire les risques de diabètes. Ils sont gorgés de nutriments, vitamines et minéraux, d’antioxydants et de fibres.

Plusieurs exemples d’oléagineux :

Les amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du brésil, noix de pécan, les pistaches, les cacahuètes.

AlimentCalories (kcal/100g)Protéines (g/100g)Lipides (g/100g)Glucides (g/100g)Oméga-3 (mg/100g)
Noix6541565149079
Noisette62815611780
Noix du Brésil6591467125
Amandes5792150220

Le saumon

saumon musculation

Le saumon et les autres poissons gras sont indispensables car ils fournissent des graisses polyinsaturées notamment des omégas 3 EPA/DHA en grande quantité. Les omégas 3 ont des propriétés anti-inflammatoires très connues, mais également sur la protection du système cardiovasculaire.

Conseils : A consommer 2 fois par semaine ou d'autres alternatives comme le maquereau, le thon et les sardines.

AlimentCalories (kcal/100g)Protéines (g/100g)Lipides (g/100g)Glucides (g/100g)Oméga-3 (mg/100g)
Saumon206221202500
Thon14430101600
Sardines208251101480
Maquereau189191301700

L' avocat

avocat musculation

Faites le plein de bons acides gras et de vitamines avec l’avocat. Ce super aliment est un fruit, oui oui, certes consommé comme un légume.

La composition de l’avocat est très intéressante pour les sportifs.

  • Il contient des minéraux : potassium, magnésium, phosphore, calcium, sodium, zinc, fer et cuivre et des vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, A, E et K, plus du rétinol. 
  • La vitamine E est un puissant antioxydant, il permet de lutter contre les radicaux libres et protégeant les cellules. 
  • L’avocat aide à améliorer la santé cardiovasculaire ainsi que le bienêtre général.
  • Un seul avocat contient 975 mg de potassium, 2 fois plus qu’une banane.

Un avocat peut vous apporter 18 acides aminés ce qui n’est pas négligeable. De plus, les avocats sont faciles à digérer, ne contiennent pas de cholestérol, sont pauvres en graisses saturées et sont une bonne source de fibres.

L' oeuf

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L’œuf doit faire partie des aliments de base de votre régime alimentaire en musculation. Il constitue la meilleure source de protéine de qualité avec une haute valeur biologique (100) et un profil en acides aminés essentiels parfait. Les protéines contenues dans l’œuf permettent de maintenir et réparer les tissus en bon état (muscles, peau, os).

AlimentCalories (kcal/100g)Protéines (g/100g)Lipides (g/100g)Glucides (g/100g)Cholestérol (mg/100g)
Œuf entier1551311.01.1373
Blanc d'œuf52110.20.70
Jaune d'œuf3221627.03.61085

L’œuf contient également des graisses présentent dans le jaune, riche en oméga 3 (selon la qualité de l’œuf). Les graisses contenues dans l’oeuf de réguler le cholestérol, en baissant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon.

L’œuf (principalement le jaune) est une excellente source de choline, un composé qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, principalement le centre de la mémoire.

Le boeuf

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Pour se construire un physique puissant et massif il est difficile de passer à côté des protéines d’origine animale. La viande rouge (attention les parties maigres) contient une grande quantité de protéine et apporte la totalité des acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

La viande rouge est également une source fer héminique. Le fer participe au transport de l’oxygène et à la formation de l’hémoglobine.

AlimentCalories (kcal/100g)Protéines (g/100g)Lipides (g/100g)Glucides (g/100g)Cholestérol (mg/100g)
Bœuf maigre143225.4062
Bœuf grillé2712521.0090
Steak de bœuf2112615.0086

La patate douce

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En musculation les glucides sont également importants, ils représentent la variable entre une sèche et une prise de masse. La patate douce est une source glucide idéale car elle possède un indice glycémique bas, cela signifie qu’elle ne provoque pas de montée de glycémie et donc pas ou peu de libération d’insuline (une hormone de stockage). Retrouvez aussi les meilleurs produits pour votre achat farine de patate douce.

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L’avoine

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L’avoine est une source de glucides avec un indice glycémique modéré, permettant une libération lente et diffuse de l’énergie, une moindre élévation de la glycémie et donc une faible libération d’insuline.

La quantité de protéine n’est pas négligeable 8g de protéines pour 100g, bien que l’avoine ne contienne pas tous les acides aminés essentiels comme toutes les céréales. Il est intéressant le combiner avec des légumineuses ou de la viande.

Les fibres contenues dans l’avoine (les bêta-glucane) aident à la digestion et permettent grâce à leur travail sur le système digestif de réguler le cholestérol et d’améliorer le transit. La farine d'avoine contient également des vitamines et des minéraux. C'est aussi l'aliment idéal pour compléter votre protéine en poudre et faire un lean gainer.

Le poulet ou la dinde

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Le poulet ou la dinde sont des viandes blanches, connues pour être des viandes maigres. Elles apportent une source importante de protéines (avec un profil en acides aminés complet) et très peu de graisses. Il s’agit d’une viande parfaite à intégrer dans votre régime alimentaire de musculation quel que soit la période.

Le riz

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Le riz est la source de glucides préférés des bodybuilders, il est considéré comme la source la plus digeste. Le riz permet une libération lente d’énergie avec un indice glycémique modéré de 55. Privilégié le riz basmati ou thai et une cuisson gardant un riz légèrement croquant. Comme d’autres féculents un temps de cuisson important augmente l’indice glycémique et donc la libération d’insuline.

AlimentCalories (kcal/100g)Protéines (g/100g)Lipides (g/100g)Glucides (g/100g)Fibres (g/100g)
Riz blanc1302.70.328.20.4
Riz complet1112.60.923.51.8
Riz basmati1213.50.425.00.7
Riz sauvage1014.00.321.31.8

Le citron

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Le 10 ème, on ne pouvait pas passer à côté. Le citron est un agrume alcalin, il permet de réguler le PH corporel qui a tendance à s’acidifier avec notre alimentation actuelle, les protéines animales, les produits laitiers, les aliments transformés. Un organisme acide favorise un corps avec des inflammations. Optez pour les bienfaits du jus de citron.

Des aliments sans gluten

A travers ce paragraphe, je tenais absolument à vous partager mon témoignage sur mon alimentation sans gluten. Cela fait 3 mois exactement que j'ai totalement exempt le gluten de ma nourriture dans le cadre de la musculation. Je dois vous avouer que c'est la meilleure chose que j'ai faite. Je retrouve énergie, conentration, motivation et plus de douleurs digestives. Pour le moment je n'envisage pas réintroduire même progressivement less aliments qui en contiennent. Tous les aliments ci dessus sont sans gluten, mise à part l'avoine qui est une forme de gluten différente. Les personnes intolérantes au gluten peuvent ne pas l'être aux flocons d'avoine. Je vous prépare prochainement une liste des aliments sans gluten. 

Quelques conseils sur la nutrition

L'alimentation en musculation ne se limite pas seulement à choisir les bons aliments, mais aussi à savoir quand les consommer. Voici quelques conseils pour optimiser vos repas :

  • Pré-entraînement : Consommez des glucides complexes (comme l'avoine ou le riz) et des protéines maigres (poulet, dinde) pour fournir de l'énergie et soutenir vos muscles.
  • Post-entraînement : Privilégiez un mélange de protéines rapides (comme une protéine en poudre) et de glucides simples pour maximiser la récupération et la synthèse protéique.
  • Hydratation : Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, et n'oubliez pas d'intégrer des électrolytes si vous transpirez beaucoup lors de vos séances.

Merci de nous avoir lu ! Retrouvez également notre article sur les fruits riches en protéines.

Les top compléments alimentaires essentiels en musculation

En musculation pour prendre du muscle, la nourriture seule peut suffire mais il est souvent plus simple d'y associer des compléments alimentaires pour optimiser vos résultats. Voici quelques-uns des compléments les plus populaires et efficaces :

  • Protéines en poudre : La whey protéine est idéale pour augmenter votre apport protéique quotidien, surtout en collation et après l'entraînement.
  • BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Les BCAA favorisent la récupération musculaire et réduisent la dégradation des muscles pendant l'entraînement.
  • Créatine : Elle améliore la force, la puissance et l'endurance musculaire.
  • Oméga 3 : Ils soutiennent la santé cardiovasculaire et cognitives, en musculation les oméga 3 sont essentiels.
  • Vitamines et minéraux : Les compléments multivitamines musculation peuvent combler les carences nutritionnelles, surtout en période de sèche.

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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.