Vous un obtenez un nombre de calories.
Il faut ajouter à cela votre dépense énergétique, combien vous dépensez de calories dans la journée avec votre travail et vos activités physiques.
Multipliez le résultat trouvé ci dessus à un coefficient ci dessous :
- Aucune 1,2
- Léger 1,375
- Modéré 1,55
- Intense 1,725
- 2 x par jour 1,9
Le résultat que vous trouvez correspond à un nombre de calories permettant de couvrir les dépenses de votre organisme et vos dépenses physiques. On peut les appeler calories de maintien.
Afin de prendre de la masse musculaire, vous devez augmenter le chiffre trouvé de 300 à 500kcal afin d'obtenir le surplus calorique nécessaire à la prise de poids.
Toutes les 2 semaines faites un point sur votre prise de poids et augmenter à nouveau si nécessaire ou diminuer légèrement si votre prise de poids est rapide.
Comment connaître ses besoins en macronutriments pour assurer une prise de masse optimale ?
Il existe 3 macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides. La protéine est la seule catégorie d'aliment qui nourrit le muscle.
Votre quantité de protéine doit se situer entre 2 et 2,2g/kg de poids de corps (PDC) , soit une personne de 80kgs pourra manger entre 160g et 176g de protéines par jour.
A titre d’exemple 100 g de poulet correspond à 20 g de protéines.
Les lipides ou graisses ont mauvaises presses, pourtant les bonnes graisses favorisent la bonne santé cardiovasculaire et de bons niveaux hormonaux. Respecter la quantité de 1,1g de lipides par kg de poids de corps. Soit 88g par jour.
Amandes, noix, noisettes, avocat, huile colza, huile de noix doivent faire parti de votre plan alimentaire.
Les glucides représentent l'énergie, la quantité à absorber est variable entre un régime de perte de poids et de prise de masse. Une prise de masse (comme une sèche) se joue principalement sur la variation des glucides. (Hors diète particulière type cétogène).
Privilégiez les glucides complexes au cours de votre journée (cela permet d’éviter les pics d'insuline, hormone de stockage favorable à la conversion des sucres en graisses) et apportez les sucres rapides autour ou pendant votre training !
Les glucides complexes avec un indice glycémique faible ou modéré sont l’avoine, la patate douce, le riz, le sarrazin.
Pour faciliter cette démarche, il convient de peser ce que vous mangez et de tenir un carnet de suivi qui vous permettra de savoir où vous en êtes et ce qui fonctionne le mieux sur vous !!
