La période de sèche et de perte de poids nécessite une connaissance précise de votre métabolisme
Comme vous pouvez vous en douter, la phase de sèche ne peut pas se faire au hasard si vous voulez vraiment perdre un maximum de graisse sans perdre du muscle. Comme vous le savez, tout le problème est ici.
Si vous perdez trop vite, vous perdrez trop de muscle. Le muscle étant votre moteur à brûler des calories, vous perdrez autant de votre capacité à oxyder des acides gras que vous perdrez une grande partie de la masse musculaire pour laquelle vous vous êtes entrainés très dur pendant des mois. C'est un peu une double peine en quelques sortes...
Pour l'éviter au maximum et obtenir les meilleurs résultats possibles, certains principes élémentaires doivent être compris. A la base, vous devez connaître deux chiffres essentiels en rapport à votre métabolisme : la DEJ ou Dépense Energétique Journalière et la quantité totale de calories que vous prenez chaque jour.
Pour calculer la DEJ, vous trouverez de nombreux sites en ligne qui vous donneront toutes les formules pour la calculer au mieux.
Le calcul est simple à établir avec une petite calculatrice. Il dépend de votre métabolisme de base (MB), vos dépenses caloriques journalières, et de votre Niveau d'Activité Physique (NAP), généralement classé en trois catégories : sédentaire, actif ou sportif (ou très actif).
Prendre du temps pour réussir la sèche en améliorant vos apports alimentaires
A partir du moment où vous connaitrez votre DEJ et vos apports caloriques quotidiens, vous aurez déjà fait la moitié de la sèche (ou presque). Le principe de la perte de poids est toujours le même, il passe par une réduction progressive des apports caloriques. Lorsque vous aurez les chiffres de la DEJ, vous pourrez calculer votre réduction calorique journalière de manière plus précise ; c'est la première étape de la sèche.
Ensuite, et puisque vous cherchez à préserver la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle, vous devrez également maintenir un équilibre optimal entre les glucides, les protéines et les graisses. A ce sujet, la principale erreur des compétiteurs de bodybuilding consiste à réduire les apports caloriques en même temps que les protéines.
La perte de masse musculaire est alors inéluctable. Retenez que les glucides vous donnent de l'énergie et maintiennent l'intégrité du muscle alors que les protéines sont plus précisément impliquées dans le maintien de la masse musculaire. Vous pourriez penser que de réduire fortement les glucides et d'augmenter les protéines en proportion vous permettra d'obtenir la meilleure sèche possible.
Cependant, vous ne pouvez vous passer des glucides que très difficilement. Il vous sera toujours plus difficile d'obtenir de l'énergie à l'entraînement si vous réduisez les glucides de manière trop brutale. La clé d'une sèche réussie sera toujours la progressivité du processus. Autrement dit, ne vous y prenez pas deux semaines avant une compétition.
Quant aux acides gras, n'oubliez pas qu'ils sont indispensables à la synthèse des hormones androgènes et des membranes de vos cellules. Réduire les graisses de manière radicale est là aussi, une erreur qui aura des conséquences néfastes sur la réussite de la sèche.
Adaptez vos entraînements et votre récupération à la sèche pour obtenir une meilleure définition musculaire
La sèche est une chose mais d'obtenir une excellente définition musculaire en est une autre. Pour ce faire, prenez en compte que vous réduisez vos apports en énergie, en macro et en micronutriments mais que vous devez essayer de garder une certaine intensité d'entraînement. Effectuer des entraînements productifs, de musculation et de cardio training, sera sans doute plus difficile, surtout si vous commencez à manquer d'énergie. Dans ce cas, il vous suffira d'adapter vos périodes de repos en fonction de vos entraînements, tout en essayant de maintenir cette intensité d'exercices pour maintenir la densité musculaire.
En maintenant cette densité, vous obtiendrez une meilleure définition des muscles entraînés. Naturellement, les brûleurs de graisse thermogènes, avec de la caféine, vous aideront également à brûler plus de calories provenant des graisses.
De nombreuses formules vous sont proposées sur le site. Et de toute évidence, c'est pendant la sèche que de prendre des shakes de protéine vous sera le plus profitable. Il s'agit certainement de la manière la plus simple d'assurer vos apport en acides aminés afin de préserver le muscle maigre avec le plus d'efficacité.
