Adoptez de nouvelles habitudes alimentaires à long terme
Le premier paramètre sur lequel vous pouvez agir pour vous débarrasser de vos kilos est la composition de vos repas quotidiens.
Misez sur les fruits et légumes frais
Souvent, lorsque l'on a des kilos en trop, c'est que l'alimentation n'est pas très équilibrée. Pour maigrir et conserver les résultats d'un programme amincissant, il faut modifier vos habitudes alimentaires de manière durable. Pas de grande révolution de ce côté-là, l'alimentation la plus saine et la plus propice à l'amaigrissement fait la part belle aux fruits et légumes, de préférence frais. Non seulement ils sont peu caloriques, mais ils apportent également des fibres bonnes pour la santé et qui augmentent le sentiment de satiété, limitant ainsi la quantité d'aliments consommée à chaque repas.
Choisissez de bonnes graisses et des glucides adaptés
Il est important de réduire la consommation de graisses et de sucres, mais pas n'importe comment. Ce qui nuit le plus à votre métabolisme, ce sont les graisses saturées, dangereuses pour la santé cardiaque et les sucres raffinés qui sont généralement stockés par l'organisme avant d'avoir pu être utilisés sous forme d'énergie.
Les graisses insaturées, notamment les acides gras oméga 3 et 6, sont quant à elles indispensables pour rester en bonne santé, tant sur le plan physique que psychique. Il faut donc conserver un apport régulier d'huile d'olive, de colza ou de noix par exemple. Pour garder un niveau constant d'énergie au cours de la journée, consommez des glucides complexes (pâtes, riz et céréales complètes) en quantités raisonnables à chaque repas. Ils vous éviteront les coups de pompe en fin de matinée et limiteront les envies de grignoter, souvent premières responsables de l'échec d'un régime.
Gardez un apport convenable en protéines
Les protéines sont source d'acides aminés qui sont eux-mêmes les éléments de base de toutes les structures de notre corps. Sans eux, notre masse musculaire serait inexistante. C'est pourquoi il faut à tout prix conserver un apport suffisant en protéines.
Si vous consommez de la viande, vous pouvez vous tourner vers les plus maigres : poulet, dinde, lapin, etc. Vous pouvez également opter pour les poissons blancs. Rien ne vous empêche de manger d'autres types de viandes ou de poissons plus gras, mais il faudra que leur consommation reste ponctuelle, et non quotidienne.
Vous suivez un régime végétarien ou vegan ? Misez sur les protéines végétales qu'apportent les légumineuses (pois, lentilles, fèves, haricots, etc.), le soja et ses dérivés, le seitan ou les céréales complètes. Variez les sources de manière à couvrir la plus large palette possible d'acides aminés essentiels et non essentiels pour répondre à tous les besoins de votre organisme.
Le sport, votre meilleur allié pour une perte de poids efficace
Pour déclencher le déstockage des graisses que votre organisme garde en réserve, il n'y a pas de secret : il faut augmenter votre dépense calorique. Si votre corps a besoin de plus d'énergie qu'il en consomme, il sera obligé de puiser dans ses réserves de gras. Ainsi, votre silhouette s'affinera et les kilos sur la balance diminueront.
L'activité physique au quotidien
Que vous soyez adepte de sport ou non, l'OMS recommande de pratiquer une activité physique d'au moins 30 minutes par jour ou de faire au moins 10 000 pas par jour. Ici, il ne s'agit pas de faire dans la performance, mais simplement de bouger en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur ou en allant au travail à pied ou à vélo.
Les sports qui brûlent des calories
Côté sport pour maigrir, ceux qui sont le plus souvent recommandés pour engendrer une perte de poids rapide et durable sont les sports cardio : vélo, vélo elliptique, running, rameur, natation, etc. Pratiqués à intensité modérée en séances de 45 minutes, à raison d'au moins 3 fois par semaine, ils brûlent un maximum de graisses et offrent des résultats visibles si vous maintenez une bonne régularité dans le temps.
Mais le cardio pur n'est pas le seul moyen pour maigrir efficacement. La musculation, bien qu'elle soit moins réputée dans le cadre d'un régime, présente elle aussi de nombreux avantages. Elle brûle moins de calories en une heure qu'un sport cardio, mais elle engendre une combustion des graisses qui dure bien plus longtemps après l'arrêt de l'activité. De plus, la musculation permet d'augmenter la masse musculaire. Or, le muscle consomme beaucoup plus de calories au repos que le gras, et vous aide donc à maigrir même quand vous ne faites rien.
L'entraînement fractionné à haute intensité, ou HIIT, est aussi un bon moyen pour perdre du poids lorsque vous n'avez que peu de temps à consacrer à vos sessions sportives. L'idéal étant de mêler cardio et musculation, peu importe la méthode d'entraînement ou l'intensité.
Compléments alimentaires pour la perte de poids, comment ils vous aident ?
Pour maigrir rapidement et durablement, il est possible d'utiliser des compléments alimentaires. On le répète souvent car c'est important, la perte de poids s'obtient par un déficit calorique. Les "brûles graisses" peuvent vous assister dans l'obtention de ce déficit.
Dans la catégorie perte de poids, il existe différents types de produits pour vous aider à mincir :
- Les brûleurs de graisses : Des produits avec ou sans stimulants visant à augmenter votre métabolisme basale et donc de brûler plus de calories.
- La carnitine : Un acide aminé qui vous aide à améliorer le transport des acides gras vers les mitochondries, des petites unités au sein du corps pour fournir de l'énergie.
- Le coupe-faim : C'est un produit qui vous aide à réduire votre appétit avant chaque repas. C'est un moyen comme un autre de réduire les calories consommés.
- Les diurétiques : Aussi appelé draineur, ces produits sont parfaits pour vous aider à éliminer la rétention d'eau.
- Les gels amincissants : Ces crèmes minceurs sont à appliquer localement afin d'aider le corps à drainer, tonifier et favoriser la combustion des graisses.
- La whey proteine : une arme pour la satiété. Comment utiliser la whey pour maigrir ?
Peut-on obtenir une perte de poids localisée ?
Lorsque l'on souhaite perdre du poids, on ne veut pas forcément maigrir de partout. Typiquement, les femmes préfèrent voir fondre leur culotte de cheval, leur ceinture abdominale ou encore maigrir des cuisses, tout en conservant leur poitrine. Il serait formidable de pouvoir choisir la zone anatomique à faire mincir.
Pourtant, ce n'est pas possible. En revanche, vous pouvez faire en sorte de maintenir une balance énergétique négative, de façon à perdre de la masse grasse dans l'ensemble du corps tout en affinant et raffermissant les zones que vous désirez amincir en remodelant leurs volumes grâce au sport.
Quelques conseils pour maigrir efficacement
Ce qu'il faut faire
Pour garder votre motivation et réussir votre perte de poids, il est important de :
- vous fixer des objectifs de perte de poids précis et réalisables,
- planifier vos séances d'entraînement de façon à ce qu'elles entrent dans votre routine quotidienne,
- boire beaucoup d'eau pour bien vous hydrater et éliminer les toxines générées par la combustion de la masse grasse,
- limiter votre consommation d'alcool qui apporte énormément de calories,
- partager vos réussites, mais aussi vos échecs, avec votre entourage pour garder un moral au top,
- toujours avoir des aliments frais chez vous pour réduire la tentation de grignoter,
- bien dormir (le manque de sommeil peut nuire à la perte de poids).
Retrouvez notre article sur les meilleurs conseils pour la perte de poids.
Ce qu'il faut éviter pour obtenir des résultats durables
Lorsque vous cherchez à perdre du poids, ce ne sont pas les kilos vos plus grands ennemis, mais la frustration ! S'il est tentant de supprimer tous les aliments caloriques, le faire brutalement risque d'avoir un impact négatif sur votre moral. Évitez donc les restrictions caloriques drastiques, d'ailleurs nous avons listé les 10 erreurs alimentaires à éviter. Ce qu'il faut, c'est manger un peu de tout, mais en plus petites quantités. Et surtout, conservez du plaisir !
De plus, le corps humain est conçu pour la "survie". Lorsqu'on le prive de nourriture, il se dépêche de stocker deux fois plus de calories dès qu'un repas convenable se présente à lui. C'est pour cette raison qu'il ne faut pas sauter de repas. Vous risqueriez de le payer cher à moyen ou long terme. C'est aussi ce phénomène de rattrapage qui est à l'origine de l'effet yo-yo lors des régimes à répétition.
Et puis, le plus important c'est surtout d'être bien dans votre peau et de rester en bonne santé !
