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- Ben Coach Dravel
- Exercice musculation
Les burpees : Bons pour les muscles, bons pour le cardio
Sollicitant pratiquement tout le corps, le burpee est un exercice complet qui permet à lui seul de se muscler et de renforcer le système cardio-vasculaire. Pas étonnant que les amateurs de Cross Training en aient fait un élément phare de leur entraînement. Qu’est-ce qu’un burpee ? Comment se réalise-t-il ? Quels en sont les bénéfices ? Suivez le guide !
Les burpees c'est quoi ?
Développé à la fin des années 1930 par le physiologiste américain Royal H. Burpee, le burpee est un exercice de musculation qui recrute de nombreux muscles du corps. À l’origine, il servait à mesurer la fréquence cardiaque dans le cadre médical. Par la suite, il a été intégré aux tests physiques imposés aux recrues de l’armée. Pratiqué à haute intensité, il permet de renforcer la musculature, d’améliorer la fonction cardiaque et de brûler les graisses efficacement.L’exercice de base consiste à enchaîner le plus vite possible, et en boucle, plusieurs positions simples : flexion des genoux avec les mains au sol, saut, planche et squat. Ne nécessitant aucun matériel et pouvant être pratiqué partout et n’importe quand, cet exercice est très apprécié par les sportifs depuis des décennies. Depuis sa création, différentes variantes ont été mises au point en intercalant des mouvements supplémentaires dans l’enchaînement comme des sauts ou des pompes.
Par ses nombreuses qualités, le burpee a su séduire les adeptes de Cross Training qui en ont fait un exercice incontournable dans leur entraînement. Mais attention, comme tout exercice de musculation, il convient d’apprendre à l’exécuter correctement, pour éviter tout risque de blessure.
Les burpees en Cross Training
Le burpee possède toutes les qualités pour être intégré à un entraînement de Cross Training. Non seulement il cible une grande variété de groupes musculaires, mais il permet également de s’entraîner en intervalles de haute intensité (HIIT). Musculation et cardio tout-en-un grâce à un seul exercice, que demander de plus ?
Eh bien, l’intérêt des burpees pour les pratiquants de Cross Training ne s’arrête pas là. Hyper complets, ils demandent de maintenir une attention constante pour réaliser les mouvements de la bonne façon et dans le bon ordre. Ils sont aussi parfaits pour travailler l’équilibre, la précision et la coordination. Et comme tout exercice cardio, ils aident à perdre du poids. C’est simple, certains estiment qu’il s’agit du meilleur enchaînement de travail au poids du corps jamais inventé.
Pour coller parfaitement à la philosophie Cross Training, le burpee est généralement utilisé dans sa variante incluant une pompe. Évidemment, pour être efficaces, les burpees doivent être enchaînés rapidement afin de s'entraîner dans une zone de fréquence cardiaque élevée.
Comment faire des burpees ?
Vouloir enchaîner les burpees, c’est bien ! Le faire correctement, c’est encore mieux ! Pour ne pas risquer de vous faire irrémédiablement mal, prenez le temps de bien intégrer les différentes étapes de l’exercice avant de les pratiquer à toute allure. N’hésitez pas à apprendre à faire des burpees en vous plaçant devant un miroir. Ainsi vous verrez tout de suite ce qui cloche dans vos mouvements et visualiserez plus facilement vos axes d’amélioration.
Le burpee original
L’exercice tel qu’il a été pensé à sa création se décompose de la manière suivante :
- En position debout, placez vos pieds à largeur d’épaules.
- Fléchissez vos genoux en veillant à ne pas cambrer le dos, puis posez les mains au sol devant les pieds.
- Lancez vos jambes en arrière afin de vous retrouver en position de planche, bras tendus et dos droit. Les talons, les hanches et les épaules doivent être alignés.
- Ramenez les pieds vers l’avant en sautant pour vous mettre en position de squat. Gardez les talons au sol.
- Relevez-vous complètement.
- Recommencez !
La variante Cross Training
En Cross Training, le burpee intègre une pompe et un saut supplémentaire pour travailler encore plus de muscles et augmenter l'intensité de l'exercice au niveau cardio. L’enchaînement complet est donc le suivant :
- En position debout, placez vos pieds à largeur d’épaules.
- Fléchissez vos genoux en veillant à ne pas cambrer le dos, puis posez les mains au sol devant les pieds.
- Lancez vos jambes en arrière afin de vous retrouver en position de planche, bras tendus et dos droit. Les talons, les hanches et les épaules doivent être alignés.
- Faites une pompe en abaissant la poitrine jusqu’au sol.
- Revenez en position de planche, corps bien gainé.
- Ramenez les pieds vers l’avant en sautant pour vous mettre en position de squat. Gardez les talons au sol.
- Sautez en l’air en maintenant le dos droit, les jambes tendues et en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Recommencez !
Si votre niveau en Cross Training est plutôt avancé, vous pouvez tout à fait réaliser plusieurs pompes ou plusieurs sauts aux moments adéquats.
Les précautions à prendre pour ne pas se faire mal
Comme pour toute activité sportive, il est important de vous échauffer avant d’attaquer une série de burpees. Bien que simples, les mouvements effectués impactent fortement les muscles comme les articulations. Un bon échauffement permet de limiter le risque de blessures à court et à long terme. Si vous êtes sujet aux tendinites ou aux entorses, n’hésitez pas à porter des renforts aux poignets, aux genoux ou aux chevilles les plus fragiles.
Tout au long de l’exercice, gardez votre corps bien gainé, en particulier les abdos. Veillez à bien poser les talons au sol pour favoriser une meilleure position. Faites attention à ne jamais cambrer le dos que cela soit pendant les squats, les sauts, les pompes ou lorsque vous êtes en position de planche. N'hésitez pas à vous faire aider par un observateur extérieur si vous avez du mal à identifier vos erreurs. Pour rappel, une douleur intense pendant l'exercice doit vous interpeller, il est probable que votre position ne soit pas correcte.
Quels sont les bienfaits des Burpees ?
Les burpees permettent de cibler la majorité des grands groupes musculaires. Ils fortifient les muscles autant qu’ils les gainent. Pendant l’enchaînement, les squats sollicitent les jambes et les fessiers tandis que les pompes font intervenir les bras, les épaules et les pectoraux. Les abdominaux et les muscles lombaires sont quant à eux recrutés au cours de la planche.
Les burpees contribuent également à renforcer le système cardio-vasculaire lorsqu’ils sont pratiqués à haute intensité. Ainsi, ils aident à développer l’endurance et stimulent la perte de poids en poussant l’organisme à puiser dans ses graisses.
Intégrés à un entraînement de Cross Training et effectués en complément d’une alimentation saine, variée et équilibrée, ils sont parfaits pour affiner la silhouette harmonieusement et rapidement. À ce titre, ils complètent à merveille un régime amincissant.
Demandant des efforts considérables, ils permettent également de vous forger un mental d'acier pour mener votre séance à son terme. Mais les résultats en valent largement la peine !
En résumé
Bref, vous avez tout à gagner à faire régulièrement des burpees. Au final, vous redessinez votre corps sans consacrer des heures interminables à votre entraînement et vous améliorez significativement votre condition physique. Alors, prêts à enchaîner les burpees ?
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