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- Ben coach Dravel
- Exercice musculation
Vous le savez tous, nous avons des points forts et des points faibles. Des muscles qui prennent à vue d’œil et d’autres pour lesquels rien ne se passent ! Certains les délaissent complétement et d’autres vont se buter à la salle !
Pour éviter la stagnation et débloquer les muscles récalcitrants, on va mettre en place une stratégie sur 2 axes, l’alimentation et l’entraînement. On commence volontairement par le sujet de l’alimentation. C'est parti !
Adoptez la diète cyclique pour booster vos points faibles
Je rappelle que pour prendre du muscle, il faut avant tout créer un léger surplus calorique. Votre diète de base doit intégrer ce surplus calorique, on l’appellera plus bas JOUR NORMAL.
La diète cyclique
Quand on parle de diète cyclique, on va mettre en place une stratégie avec des quantités de calories variables selon les jours. En réalité on va cycler vos hydrates (glucides). Vous trouvez cela surement étonnant mais augmenter vos glucides le jour de l’entraînement est une stratégie gagnante.
Alors concrètement comment cela se passe !
Selon votre objectif et les groupes musculaires que vous travaillez, vous devez mettre en place des jours haut en glucides, moyen et bas.
- Jour haut en glucides : Le jour de votre point faible augmenter votre total calorique d’environ 500 kcal soit près de 125g de glucides. Stratégiquement dispatchez les autour de l’entraînement, avant, pendant et après. Nous verrons par la suite le dispatch possible pour ces glucides.
- Jour moyen (normal) : Il s’agit d’une journée calorique normale, celle de votre diète de base, sur cette journée vous entrainez un muscle sur lequel vous n’avez pas de retard.
- Jour bas : C’est une journée sans entraînement avec un déficit calorique d’au moins 300 à 500 kcal.
Voici un exemple pour comprendre le principe de la diète cyclique avec une diète de base de 3000 kcal :JOUR HAUT : Jour du point faible , il faut manger 3500 kcal.JOUR NORMAL : Jour d’entraînement (muscle sans retard),l faut manger 3000 kcalJOUR BAS : Jour sans entraînement, il faut manger 2500 kcal
Dans le détail sur votre journée, les 500kcal de surplus calorique seront issus des glucides.
Ils peuvent se décomposer de la manière suivante :
- 50g de flocons d’avoine supplémentaires à la collation avant entraînement
- 30g de vitargo supplémentaire directement après la séance
- 50g de riz pesé cru supplémentaire 1h après l’entraînement
TIPS CHEAT MEALAutre petit conseil, si vous faites des cheat meal, vous pouvez tout simplement faire le groupe musculaire en retard le jour du cheat ou le lendemain matin. Cela permettra d’avoir un max carbs pour exploser ce foutu muscle en retard.
Cette stratégie peut s'utiliser aussi bien en prise de masse qu'en phase de sèche.
Voyons désormais, comment quelques techniques d’entraînements peuvent vous aider à rattraper un point faible.
Programmes et techniques d’entraînement pour rattraper un point faible.
Vous imaginez bien qu’il n’existe pas une seule et unique technique d’amplification et que chacun d’entre nous réagit plus ou moins certaines stimulations des muscles. Quoiqu’il en soit je vais vous donner des conseils liés à mon expérience.
Dans ce paraphe nous allons parlé programmation d’entraînement, techniques d’entraînement (pré-fatigue, rappel, série choc)
Programmer des cycles d’entraînements
Il faut impérativement programmer vos séances et cycler différentes phases : Force, volume, puissance.
Changez de programme d’entraînement toutes les 4 à 5 semaines. L’idée est de travailler les muscles en hypertrophie sarcoplasmique, en hyperplasie, influx nerveux.
Exemple :
- 5 semaines de programme de force
- 5 semaines de puissance
- 5 semaine de volume (hypertrophie musculaire)
Le fait d'augmenter votre force musculaire et donc votre influx nerveux permettra de développer plus de poids (charges à l'entraînement) dans vos entraînements de volume et ainsi prendre plus de masse musculaire.
Techniques d’entraînements
La pré-fatigue
La stratégie de la pré fatigue consiste à commencer votre entraînement par un exercice d’isolation. Cet exercice permet uniquement de pré-fatiguer le muscle, de créer une connexion pour ensuite casser un maximum de fibres avec un exercice polyarticulaire (ou de base).
Exemple pour les cuisses :
Commencez par le leg extension sur 4 séries de 15 répétitions. Concentrez vous sur le muscle, exécutez chaque répétition proprement. Pour la pré fatigue, le poids n’est pas forcément lourd, mais le but est de recruter les quadriceps pour enchaîner avec un exercice de base.
L’exercice qui suit doit ensuite recruter pleinement le quadriceps. Travaillez suffisamment lourd et sur différents angles.
Pour les cuisses, recrutez le vaste externe, le vaste interne et le droit antérieur. Il suffit pour cela de changer la position de vos pieds. Nul doute que cela fera la différence en terme de visuel.
EXEMPLE D'ENTRAINEMENT AVEC PRE FATIGUE POUR LES CUISSES
4 x 15 legs extension (léger à la sensation)
6 x 10 Presse à cuisse (2 séries position pieds écartés, 2 séries position normale, 2 pieds sérés)
4 x 10 Fentes marchées ( montés le poids à chaque série et à chaque séance)
4x10 Legs extension
4 x 15 legs extension (léger à la sensation)
6 x 10 Presse à cuisse (2 séries position pieds écartés, 2 séries position normale, 2 pieds sérés)
4 x 10 Fentes marchées ( montés le poids à chaque série et à chaque séance)
4x10 Legs extension
Le rappel
Lorsqu’un muscle est récalcitrant il est possible de faire un rappel. Le rappel n’est pas une séance. Le rappel est un exercice sur le groupe musculaire en retard que vous allez effectuer en fin de séance d’un autre groupe (généralement un jour d’entraînement plus léger comme les épaules).
Vous réaliserez seulement 4 séries avec une exécution parfaite.
Gardons l’exemple des quadriceps.
Au minimum à 72H d’intervalles après votre séance de cuisses, vous pouvez effectuez en fin de séance d’un autre groupe musculaire, une série de 4x10 répétitions de leg extension ou de hack squat par exemple.
La série choc
Au même titre que le rappel, il est possible de faire une série choc de 100 répétitions. Cette fameuse série dont on parle tel un mythe de la musculation.
Ici le principe est de réaliser une série de 100 répétions avec un poids adapté (donc plus léger) afin de choquer le muscle. La congestion est généralement énorme et c’est une série plutôt sympa à faire pour laquelle vous ne rechignerez pas.
Phase excentrique et temps sous tension
Dans cette technique on engage 2 clés essentielles pour développer de la force et l'hypertrophie.
Le travail excentrique avec une descente de la barre lente et un temps sous tension de 3 à 5 secondes est une technique terriblement efficace pour obtenir des gains musculaire. En plus de stimuler le système nerveux centrale, une tension intramusculaire importante (effort nécessaire pour soulever une charge lors de la phase concentrique et effort pour la retenir en phase excentrique) permet des gains fonctionnels.
Cette technique est extrêmement fatiguante et entraîne une vitesse de dégradation plus importante des protéines. Votre corps va donc chercher à s'adapter.
Dans cet
Exemple pour les bencheurs : sur la phase de descente, retenez la charge 3 à 5 secondes puis exécutez la montée (concentrique) très rapidement. Faites 3 à 5 répétitions.
Il existe bien évidement de multiples solutions pour rattraper un groupe musculaire en retard, vous pouvez également consulter notre article sur les différentes techniques d'entraînements cela peut vous donner des idées.