Développé couché : L'exercice roi pour vos pectoraux

Les muscles travaillés

Le bench press est un exercice de musculation assez complet. En effet, il sollicite une grande partie des muscles de votre corps. Toutefois, c’est un exercice qui cible principalement les pectoraux.

En réalisant ce mouvement, vous pourrez ainsi travailler le grand et le petit pectoral. En dehors des pectoraux, le bench press sollicite également d’autres muscles comme aussi les triceps et les muscles deltoïdes avant.

Développé couché barre vs haltère

Le développé couché est un exercice qui peut être exécuté dans sa version classique avec une barre, mais aussi dans d’autres variantes. Ces dernières permettent au pratiquant de cibler différentes parties des pectoraux. Parmi ces variantes on retrouve notamment le développé couché avec haltères.

Pour exécuter le développé couché classique avec barre, le pratiquant doit d’abord se mettre en position développé couché. Pour cela, il doit alors rester allongé sur un banc de sorte à pouvoir soulever une barre chargée de poids située juste au-dessus de sa tête. Une fois qu’il s’est assuré que ses pieds sont bien ancrés dans le sol et que ses abdominaux sont engagés, il peut passer à l’étape suivante. Elle consiste pour le pratiquant à abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle touche son torse puis à la remonter jusqu’à la position de départ.

Au cours du mouvement, les mains du sportif doivent être en pronation (paumes vers les pieds) et écartées en général d’une distance supérieure à la largeur des épaules. Il doit fléchir ses jambes puis les rabattre de sorte que ses muscles lombaires soient collés au banc. Il doit ensuite décrocher la barre des supports qui le maintiennent et immobiliser ses bras tendus. Il doit enfin faire descendre lentement la charge jusqu’à ce qu’elle frôle ses pectoraux. Une fois que cela est fait, il devra la monter et répéter le mouvement 3 à 15 fois. Au cours de la descente, le pratiquant doit inspirer tandis qu’au cours de la montée il doit expirer.

Il est important de préciser que pour l’utilisation des charges, le pratiquant doit avoir un ou plusieurs assistants qui devront se placer au niveau de sa tête ou à chaque extrémité de la barre. Ils ont pour rôle d’aider le pratiquant à remonter la barre s’il n’est plus en mesure de la faire. En compétition de force athlétique, c’est le développé couché avec barre qui est autorisé. Au cours de ces compétitions, les pratiquants cherchent à soulever sur une seule série la charge la plus lourde possible. Les meilleurs pratiquants sont ceux qui arrivent à établir de très bonnes performances.

Pour y arriver, certains portent des maillots d’assistance qui sont des vêtements qui s’avèrent des améliorateurs de performance. L’actuel détenteur officiel du record du monde en développé couché chez les hommes est Julius Maddox avec 350 kg en 2020. Chez les femmes, Becca Swanson en est la détentrice avec 272,5 kg en 2005. Quant au développé couché avec haltères, il ne nécessite pas l’utilisation d’une barre. Il est plus efficace que le bench press classique et permet de travailler ses pectoraux avec une amplitude de mouvements beaucoup plus importante. Avec cette variante, vous ne risquez pas de vous retrouver coincé avec des haltères. Toutefois, contrairement au développé couché avec barre, celui avec haltères ne permet pas de prendre des charges trop lourdes.

Comment progresser en améliorant sa technique ?

Plusieurs raisons peuvent amener un pratiquant à ne pas progresser au bench press. Il peut s’agir d’un manque de force ou d’une mauvaise exécution du mouvement. S’il s’agit de ce dernier cas de figure, vous serez ravis d’apprendre qu’il est possible de progresser en améliorant sa technique de travail.

Pour améliorer sa technique au bench press, le pratiquant doit tenir compte de son anatomie et de ses objectifs. Ainsi, s’il souhaite simplement prendre de la force, il peut par exemple faire attention au placement de ses jambes au cours du mouvement. Il est également possible de se rapprocher et de prendre exemple sur les spécialistes du domaine pour améliorer sa technique. À cet effet, il serait intéressant de consulter la chaine YouTube Bench and Cigars.

Idées programmes développé couché

Il est également possible de progresser au bench press en élaborant un programme de travail adapté. Ainsi, compte tenu du niveau et des objectifs du pratiquant, il peut par exemple commencer son cycle d’entraînement par le bench press à la barre pour avoir un meilleur équilibre puis passer au bench press avec haltères.

Pour son entraînement au développé couché, le pratiquant a le choix entre différents programmes. Il peut par exemple suivre un programme comportant seulement 12 séances de développé couché ou réaliser un autre comportant seulement 6 séances. Quel que soit le programme, il est recommandé d’effectuer de courtes séries allant de 3 à 5 répétitions.