Le HIIT, pour qui et comment ?
Qui peut pratiquer le HIIT ?
Le HIIT est une méthode d'entraînement adaptable à différents profils :
Le non-sportif : Si vous débutez, le HIIT peut être efficace mais il est fondamental de choisir les bons exercices et une intensité appropriée pour éviter des blessures ou des problèmes cardiovasculaires.
Le runner : En intégrant des exercices de gainage et de renforcement musculaire sous forme de HIIT, les coureurs peuvent améliorer leur puissance aérobique et leur résistance musculaire.
Le pratiquant de musculation : Pour ceux qui cherchent à ajouter une sollicitation cardiovasculaire en limitant la perte de masse musculaire, le HIIT ou le cardio Zone 2. Attention cependant au surentraînement et à la fatigue associée.
Comment ajuster le HIIT à vos capacités ?
Il est important de noter que la haute intensité varie selon les individus. Par exemple, un HIIT de 10 minutes avec 30 secondes de squat à poids de corps et 30 secondes de récupération passive peut représenter un challenge différent pour chacun. Un sportif débutant pourrait faire 10 à 15 squats en 30 secondes, tandis qu'un athlète confirmé pourrait en faire 15 à 20.
L'objectif est de réaliser chaque exercice à vitesse et puissance maximales. On peut augmenter l'intensité en remplaçant les squats par des squats sautés ou avec des charges. Ces variantes permettront une intensité plus élevée, favorisant un développement musculaire optimal.
Exercices HIIT à faire chez soi
Voici un programme HIIT que vous pouvez réaliser chez vous :
- Mountain Climber : Cet exercice engage tout le corps et augmente rapidement le rythme cardiaque. Parfait pour commencer votre séance.
- Squat : Idéal pour travailler les jambes et les fessiers tout en maintenant une haute intensité.
- Pompes : Un classique pour renforcer la poitrine, les épaules et les triceps.
- Course à pied : Alternez entre des sprints courts et des phases de marche pour maximiser l'effort cardio.
Les 3 conseils du coach
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement HIIT, voici quelques conseils :
- Progressivité : N'intégrez pas des exercices ou des charges trop difficiles lors de vos premières séances. Augmentez l'intensité progressivement au fil des séances.
- Maîtrise des mouvements : Utilisez des mouvements et charges que vous maîtrisez parfaitement pour éviter les blessures.
- Prudence avec les sauts : Les exercices impliquant des sauts peuvent être très éprouvants pour les articulations. Intégrez-les avec parcimonie.
- Lisez notre article Cardio Zone 2 vs HIIT
Exemples de séances HIIT
Pour vous aider à démarrer avec l'entraînement HIIT, voici quelques exemples de séances. Chaque exercice doit être réalisé pendant la durée indiquée, suivi de la période de récupération correspondante. Répétez chaque cycle d'exercices pour un total de 6 à 8 rounds, selon votre niveau de forme physique. Une séance complète dure environ 20 à 30 minutes, incluant l'échauffement et la récupération.
