Le top 5 des exercices pour les cuisses

9 Jun 2020
22 Aug 2024
Ben coach Dravel
Exercice musculation

Le Top 5 des exercices pour se muscler les cuisses

SOMMAIRE

Anatomie des cuisses
Le top 5 des meilleurs exercices cuisses
Le meilleur programme cuisses

Qui n'a jamais rêver d'avoir des cuisses galbées, puissantes à toutes épreuves. Avec la musculation vous pouvez obtenir des grosses cuisses et pour cela nous avons sélectionné les 5 meilleurs exercices de cuisses à intégrer absolument dans votre programme d'entraînement.

Anatomnie des muscles des cuisses

Le corps humain est composé de nombreux groupes musculaires. Les jambes font parties des gros groupes musculaires qu'il ne faut pas négliger dans vos entraînements de musculation.

Les différents muscles de la cuisse :

Le quadriceps est composé de différentes parties : le vaste latéral, le droit de la cuisse, le vaste médial, le vaste intermédiaire.

L'intérieur des cuisses est composé du long adducteur, du grand adducteur et du gracile.

L'ischio-jambiers est composé du semi-tendineux, du chef long et du chef court

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Les 5 meilleurs exercices à inclure dans votre programme musculation cuisses

Le squat, le mouvement roi pour des cuisses puissantes

C'est l'exercice roi pour muscler les cuisses, et probablement le meilleur exercice cuisses pour obtenir des grosses cuisses et gagner en masse lorsqu'il est réalisé avec des charges lourdes. Réaliser au poids de corps le squat permet d' affiner ses cuisses.

Les muscles sollicités par le squat

Grâce au squat, vous musclez les quadriceps ainsi que l'ensemble des muscles adducteurs, les muscles fessiers et les ischio-jambiers. C'est d'ailleurs un excellent exercice fessier.

Réalisation du mouvement

En position debout, le positionnement des pieds légèrement supérieur à la largeur des épaules. La barre derrière la nuque, placée sur les trapèzes et maintenue par les mains. Descendez en fléchissant S'accroupir en penchant légèrement le dos vers l'avant jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. Contrôlez la descente et remontez jusqu'à la position de départ.

Variantes de squat

Il existe énormément de manières de réaliser les squats et de cibler à chaque fois un muscle de la cuisse différent.

Le squat sumo, identique au squat classique, il s'exécute avec un écartement des pieds plus important permettant de cibler les quadriceps et muscler l'intérieur des cuisses appelé les adducteurs. Pour tout vous dire il s'agit du meilleur exercice intérieur cuisse.

Le front squat s’exécute avec la barre devant le buste reposant sur l'avant des épaules. Il permet d'intensifier le travail sur les quadriceps bien que les fessiers et les ischio-jambiers soient sollicités.

Conseils pour progresser en squatSi vous le pouvez, dans le meilleur des cas, effectuez des séries de 10 répétitions comme base de travail pour développer le volume musculaire. Pour progresser en squat , il est nécessaire de maîtriser parfaitement la technique sans jamais arrondir le dos.
La surcharge progressive est un bon moyen pour muscler ses cuisses .

La presse à cuisses : une alternative au squat

Une variante du squat très appréciée car la presse à cuisses est moins traumatisante pour la région des lombaires tout en permettant un travail important pour muscler ses cuisses, elle est un véritable palliatif au squat, la presse inclinée permet de muscler les cuisses en toute sécurité

Il existe de nombreuses presses à cuisses sur le marché, nous aborderons la presse inclinée.

Les muscles sollicités par la presse à cuisses inclinée.

Comme vous allez le voir, la presse à cuisses est un exercice pour muscler les cuisses dans leur intégralité. En effet, suivant l'inclinaison et le placement de vos pieds vous ciblez toutes les parties des cuisses.

Pieds placés en haut du plateau : vous ciblez l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers) et les fessiers.
Pieds placés en bas du plat : vous travaillez les quadriceps
Pieds écartés au milieu du plateau : vous ciblez principalement les adducteurs, un exercice parfait pour muscler l'intérieur des cuisses.
Pieds serrés au milieu du plateau : vous sollicitez majoritairement les muscles quadriceps et plus particulièrement le vaste externe.

Réalisation du mouvement

Adossé au dossier de la presse inclinée, les pieds sur le plateau suivant l'écartement que vous aurez choisi, débloquez la sécurité de la machine et fléchissez les genoux et ramenez les cuisses sur le côté jusqu'à la cage thoracique. Puis poussez sur vos cuisses en expirant pour revenir à la position initiale.

A la descente, garder toujours le contrôle de la charge et ne pas décoller les fessiers de l'assise.

Variantes de la presse à cuisses

Comme évoqué plus haut, les variantes de la presse à cuisses sont effectuées en modifiant la position de vos pieds.

Ainsi suivant votre positionnement, il est possible de muscler l intérieur des cuisses, de muscler l'extérieur des cuisses, les quadriceps, les ischio-jambiers.

Conseils pour progresser à la presse inclinéeSur cet exercice pour les cuisses, étant donné que votre dos est en sécurité, vous pouvez réaliser des séries pyramidales qui permettront de travailler à la fois le volume musculaire et le gain force pour l'hypertrophie myofibrillaire.
Biensur varier les positions des pieds suivant le but recherché.

Les fentes, un exercice avec ou sans matériel très efficace

Avez vous déjà fait des fentes ?! Ce n'est pas l'exercice de cuisses le plus facile de premier abord car il fait appel à votre équilibre. Pour cet exercice cuisse fessier est un incontournable pour muscler les cuisses et muscler les fessiers.

Les muscles sollicités par les fentes.

Cet exercice de cuisse fessier fait principalement travailler le quadriceps notamment le vaste latéral, mais les fessiers. Les ischios jambiers sont également sollicités mais moins que les 2 muscles précédents.

Réalisation du mouvement

Exercice bas du dos : Debout, avec ou sans haltère dans les mains, buste droit et écartement des pieds inférieur à la largeur d'épaules. Avancer la jambe gauche et reculer la jambe droite en fléchissant les genoux. Le buste reste droit pendant la descente. En fin de mouvement, la jambe avant est parallèle au sol, la jambe arrière quant à elle permet de stabiliser le corps, le genou au sol. Remontez en appuyant sur la jambe avant. Afin de travailler tous les muscles de la cuisse et les fessiers, alterner la jambe avant sur cet exercice de cuisses.

Variantes des fentes

Les fentes peuvent se réaliser statiques en maintenant la même position (comme sur la photo) ou bien marché en alternant un coup la jambe gauche puis la jambe droite.

Conseils pour progresser sur les fentesVous vous demandez certainement comment progresser sur les fentes. Pour cet exercice de cuisses et de fessiers avoir un mouvement maîtrisé et stable est très important. La surcharge progressive vous permettra de développer vos cuisses et vos fessiers. Cela signifie que vous devez ajouter du poids à chaque fois que le mouvement est acquis sur des répétitions de 8 à 12 séries.

Le leg curl, une isolation parfaite des cuisses

Afin de faire travailler au maximum les muscles des quadriceps, un exercice cuisse comme le leg curl est inévitable. En pré fatigue ou après des exercices de bases comme le squat, ne négligez pas ce mouvement d'isolation des quadriceps. Idéal pour les débutants, il permet de renforcer les cuisses sans risque avant d'attaquer les barres de squat.

Les muscles sollicités par le leg curl.

Si vous devez retenir une chose, c'est bien que c'est que cet exercice cuisses permet une isolation parfaite des quadriceps. Vaste latéral, médial, intermédiaire et droit de la cuisse sont sollicités.

Réalisation du mouvement

Exercice cuisse leg curl : Voici un exemple de machine incontournable dans votre salle de musculation. Assis sur la machine, les mains sur les poignées, les genoux placés au bout de l'assise et les chevilles derrière le boudin. Effectuer une extension des jambes et redescendez doucement jusqu'à la position initiale.

Variantes du leg curl

Cette machine pour les cuisses ne permet pas de réaliser de grandes variantes, mais nous allons voir tout de suite qu'il est possible de stimuler les cuisses d'une manière plus importante. Avec un peu de maîtrise le temps sous tension et l'isométrie sont de réels astuces pour développer vos cuisses. Par exemple, un mouvement lent et contrôlé ou bien encore un blocage de 3s (isométrie) en haut du mouvement.

Conseils pour progresser sur le leg curlComme évoqué juste au dessus, le contrôle de la charge ou le travail en isométrie donne des sensations énormes sur les quadriceps. Afin de progresser sur le leg curl, un travail en giant set en enchaînant les séries sans pose et diminuant la charge vous permettra à coup sûr de développer vos cuisses.

Le soulevé de terre, un exercice poly-articulaire complet et idéal pour le bas du corps

Le soulevé de terre est un exercice fondamental en musculation, qui cible principalement les muscles des jambes, des fessiers et du dos. Un exercice polyarticulaire, indispensable pour développer la masse musculaire.

Réalisation du mouvement

Placé debout jambes écartées à hauteur des épaules, le mouvement consiste à se baisser à hauteur des hanches pour soulever la barre chargée, puis à se redresser jambes tendues en maintenant la position quelques secondes avant de répéter le mouvement.

Variantes du soulevé de terre

Le soulevé des terre normal est exécuté avec les pieds à la largeur d'épaules. Afin de travailler plus spécifiquement l'intérieur des cuisses, la zone des adducteurs, il peut être exécuter avec les pieds plus écartés, il s'agit du soulevé de terre sumo.

Conseils pour progresser sur le soulevé de terreNe cherchez pas à mettre trop lourd dans un premier temps, surtout si vos lombaires ne sont pas assez puissantes. Changer régulièrement entre le soulevé de terre et le soulevé de terre sumo afin de muscler tous les muscles des cuisses. Faites des séries de 10 répétitions et concentrez vous sur l’exécution du mouvement.

Le meilleur programme cuisses

Ce programme musculation cuisses permet de développer des cuisses puissantes et harmonieuses. Ne cherchez pas à charger les barres le plus lourd possible, le travail à la sensation donne de très bons résultats.

Commencez par vous échauffer par 5 à 10 minutes de vélo afin de préparer les jambes à l'effort.

Le meilleur programme cuisses
Exercices	Séries	Répétitions	Exécution
Leg curl	3	15	Il s'agit d'une pré-fatigue, le but est de réaliser 3 séries avec 1 minute de temps de repos sans technique particulière. Le but de la préfatigue est de fatiguer les quadriceps pour mieux les recruter par la suite.
Presse à cuises	6	10	Réaliser 2 séries pieds largeurs normales, 2 séries pieds écartés et 2 séries pieds serrés afin de cibler tous les muscles du quadriceps.
Fentes	4	10	Réaliser le mouvement strictement statique ou marché avec des poids dans chaque main selon votre niveau.
Soulevé de terre	4	12	Réaliser 12 répétitions avec une phase concentrique et excentrique contrôlée.
* Programme cuisses adapté aux pratiquants avec un intermédiaire