Exercice biceps : Le top 5 des meilleurs exercices pour avoir de gros bras.

30 Nov 2020
23 Sep 2024
Ben coach Dravel
Exercice musculation
Mots-clés : biceps, exercice biceps, bras, biceps brachial

SOMMAIRE

Anatomie du bras
Le top 5 des meilleurs exercices bras
Le meilleur programme bras

Un des muscles favoris pour la plupart des pratiquants de musculation. Avoir des gros biceps peut être une galère pour les débutants. Alors si on peut vous faire gagner du temps avec des exercices de biceps efficaces, lisez ce qui suit.

Vous le savez certainement mais les mouvements de musculation doivent être effectué avec une grande rigueur (les exos de biceps aussi) en variant les techniques d'intensification, le nombre de répétitions, de tempo afin de choquer le muscle et de créer des nouvelles fibres musculaires.

Le biceps est considéré comme un petit muscle, il est le plus souvent entraîné avec un gros groupe musculaire ou bien avec son muscle antagoniste (muscle opposé), le triceps.

Anatomie des muscles du bras

On le croirait pas comme ça mais le muscle du bras, enfin les muscles du bras sont nombreux. Le biceps permet de réaliser une flexion du coude, de l'avant bras ou encore de l'épaule.

Il s'étend de l'omoplate au radius.

Les différents muscles du biceps :

LE BICEPS BRACHIAL

Le biceps brachial est situé dans la partie antérieure du bras et localisée entre l’épaule et le coude. Le biceps brachial est un muscle fléchisseur du bras et un supinateur (la paume vers le haut). Composé de 2 parties le chef court et le chef long insérées à 2 insertions différentes. Le chef court va de l'humérus (coracoïde) au radius quant au chef long il s'étend de l'omoplate (la glène) au radius.

LE BRACHIAL

Le muscle brachial est un muscle situé dans la loge antérieure du bras. Il s'insère sur la moitié distale de la diaphyse de l'humérus en haut et se dirige verticalement pour s'insérer sur la face antérieure de l'ulna en bas. Le muscle brachial est vascularisé par plusieurs branches de l'artère brachiale. Il est essentiellement sous le contrôle du nerf musculocutané et permet la flexion du coude.

LE BRACHIO RADIAL

Le muscle brachio radial est un des principaux muscles de la supination. Aussi appelé long supinateur, il va de la partie inférieure de la diaphyse humérale puis sur la styloïde radiale. C'est un muscle responsable de la flexion de l’avant-bras et un des 3 muscles fléchisseurs du coude avec le brachial et le biceps brachial.

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Les 5 meilleurs exercices à inclure dans votre programme de musculation bras

Le curl barre droite, un exercice de base pour avoir de gros bras.

C'est l'exercice par excellence pour se muscler les biceps, il représente une base pour avoir de gros biceps. Exercice de base pour les bras, le mouvement est simple et efficace. C'est probablement un exercice que tous pratiquants de sport de force exécuteront dans leurs parcours.

Les muscles sollicités par le curl biceps barre droite

Cet exercice de bras permet de développer le biceps brachial, chef long et court. Le brachial est également sollicité dans ce mouvement. Grâce à ce curl barre vous développez de la masse musculaire sur les biceps.

Réalisation du mouvement

Debout la barre dans les mains, les mains légèrement plus écartées que la largeur d'épaules. Fléchissez l'avant bras en amenant la barre jusqu'à votre menton. Redescendez lentement. Pensez à serrer les abdominaux et garder le buste bien droit. Evitez les mouvements du bassin qui viendraient faire un mouvement triché avec moins d'effets sur les biceps. Privilégiez un mouvement strict.

Variantes du curl barre droite

Une variante simple sur la position des mains vous permet de travailler l'intérieur ou l'extérieur de vos biceps. Un position des mains écartées sollicite l'intérieur du biceps, quant à une position plus écartées des mains permet de travailler la partie extérieure.

Conseils pour progresser en curl barre droiteEffectuez une série de 10 répétitions jusqu'à l'échec. Des techniques d'intensifications peuvent être utilisées par la suite avec une phase d'isométrie au milieu du mouvement (2 sec de blocage). Une autre technique très efficace pour développer les biceps est de ralentir le mouvement durant la phase concentrique ou excentrique.

Le curl marteau haltère, un avant bras et des biceps épais

Cet exercice de bras avec haltères est un exo très intéressant pour développer les biceps et un avant bras très épais. C'est un exercice assez basique et agréable à pratiquer.

Les muscles sollicités par le curl marteau haltères.

Cet exercice de biceps sollicite principalement le brachio radial, le brachial et biceps brachial. Il constitue le meilleur exercice pour muscler de l'avant (brachio radial). Comme dans la plupart des curls, la tension est à son maximum sur le début du mouvement.

Réalisation du mouvement

Debout, les bras le long du corps et les mains en pronation, fléchissez l'avant bras en gardant la main en pronation. Alternez un bras après l'autre.

Conseils pour progresser sir le curl marteauOn vous propose deux petits tips pour progresser rapidement sur ce mouvement et muscler vos bras. Faites du pyramidale en enchaînant des séries 20 - 15 - 10 - 8 - 6 avec 1"30 min de repos entre chaque série. Vous stimulez ainsi à la fois l'hypertrophie et l'hyperplasie. Autre conseil lorsque que vous exécutez le mouvement avec un bras, pendant ce temps maintenez l'haltères à 90° avec l'autre bras, puis altener.

Le curl barre droite sur banc plat, un exercice bras peu connu mais très efficace

Ce exercice bras est terriblement efficace. Moins connu que les 2 exos de bras précédents, il mérite sa place dans le top 5. Avec ce mouvement difficile de tricher, toute la charge est concentrée sur le biceps et vous le ressentez très rapidement.

Les muscles sollicités par le curl barre droite sur banc plat.

Cet exercice de biceps fait travailler le biceps brachial (court et long). La tension est présente pendant tout le mouvement.

Réalisation du mouvement

Cet exo de biceps peut paraître complexe mais ne soyez pas inquiet. Allongez sur le ventre sur un banc à plat. (possibilité de mettre un poids sous le banc pour l'élever un peu). Prenez la barre, les mains largeur d'épaules, fléchissez l'avant bras et amenez la barre vers le menton.

Variantes du curl biceps sur banc plat.

Vous pouvez resserrer légèrement les mains sans trop les serrer. Cela aura pour effet de travailler un peu plus la partie extérieure du biceps. Ce mouvement est déjà suffisamment traumatisant ce qui peut lui valoir le titre de meilleur exercice de biceps.

Conseils pour progresser sur le curl barre sur banc platLe premier conseil serait de bien exécuter le mouvement sans à-coup.
L'autre conseil est de laisser un temps d'isométrie quand votre fléxion du bras est à 90° (environ 2 sec de blocage). La sensation est garantie.

Curl haltères sur banc incliné, un exercice haltère biceps pour le chef long du biceps

Cet exercice pour les biceps permet d'avoir une tension importante sur le chef long du biceps qui correspond à la partie extérieure du biceps. Le mouvement ne laisse pas trop de place à la triche.

Réalisation du mouvement

Adossez sur un banc incliné à 30° le dos bien calé et les fesses sur le siège. En position de départ les bras sont alignés et les mains en pronation. Fléchissez l'avant bras et montez les haltères en faisant une rotation des mains pour arriver en supination. Redescendez lentement les bras.

Variantes du curl biceps sur banc incliné

Le mouvement peut être réalisé en partant directement en supination et réaliser l'exercice de biceps sans rotation du poignet. L'autre variante qui amène un peu de complexité à cet exercice est de garder une flexion du bras à 90° d'un bras pendant que l'autre bras exécute le mouvement complet, puis alterner.

Conseils pour progresser sur le curl biceps haltèresLe premier conseil est en phase concentrique du mouvement, gardez l'haltère en position haute pendant 2 à 3 secondes en forçant volontairement la congestion puis descendez lentement l'haltère.
Le second est tout simplement de ne jamais tricher cet exercice biceps prend tout son sens quand l'exécution est parfaite.

Curl biceps sur banc Larry Scott

Cet exercice permet d'isoler les biceps en bloquant le coude sur le dossier incliné du banc Larry Scott. Le mouvement de levier permet de concentrer la charger uniquement sur le biceps brachial. Le curl Larry Scott est considéré comme l'un des meilleurs exercices d'isolation du biceps. La particularité de ce mouvement est la tension exercée au démarrage du mouvement.

Réalisation du mouvement

Assis sur la machine, le coude placé sur le dossier et l'haltère dans la main. Fléchissez l'avant bras. Descendez lentement vers la position de départ. Faites la totalité de vos répétitions puis changer de bras.

Variantes du curl biceps Larry Scott

Le Larry Scott est un exercice de biceps qui peut se réaliser avec des haltères, une barre EZ ou encore à la poulie. Avec le curl barre EZ vous pouvez travailler avec des positions des mains serrées ou écartées afin de travailler l'extérieur ou l'intérieur du biceps.

Conseils pour progresser sur le curl biceps Larry ScottCe travail en levier permet une forte concentration sur le biceps. Afin de progresser et développer les muscles du biceps la contraction volontaire en fin de mouvement est une bonne chose. Un second conseil pour s'améliorer sur cet exo de biceps est d'avoir un mouvement très lent sur la phase excentrique.

Le meilleur programme biceps

Ce programme musculation de biceps va vous permettre de travailler en sécurité et de développer majoritairement le biceps brachial (le bombé sur biceps) et le brachial.

Les biceps restent un petit groupe musculaire comparé aux quadriceps ou au dos. Le nombre d'exercices et de séries par entraînement doit donc être limité. 9 séries réparties sur 3 exercices semblent être un choix judicieux. Le programme ci dessous doit être modifié toutes les 4 à 5 semaines.

Commencez par vous échauffer le haut du corps avec un bâton pendant 5 minutes.

Le meilleur programme de biceps
Exercices	Séries	Répétitions	Exécution
Curl barre droite ou barre EZ	3	10	Réaliser le mouvement avec une exécution stricte en faisant 10 répétitions sans mouvement du dos pour vous aider.
Curl barre droite sur banc incliné	3	8	Réaliser 8 répétitions avec un temps de 2 sec d'isométrie en phase haute. Conserver un mouvement strict.
Curl sur banc incliné	3	12	Adosser sur un banc incliné réaliser 12 répétions en passant de la pronation à la supination.
* Programme biceps adapté aux pratiquants avec un intermédiaire et avancé