Tirage et rowing pour le dos, des exercices trop souvent mal exécutés
Si les jeunes se focalisent à outrance sur le développé couché sans pour autant en profiter vraiment, les exercices du dos font là aussi l'objet d'une exécution désastreuse chez les débutants de la musculation. Tirage ou rowing, les jeunes pratiquants mettent un poids trop lourd en manipulant la charge à vitesse accélérée comme s'ils avaient un train à prendre. Dépités, ils viennent vous voir en vous demandant comment vous avez fait pour obtenir un dos large et massif. La solution est pourtant simple et évidente à appliquer ; il vous suffit de tirer la charge avec les dorsaux. En effet, les débutants effectuent plutôt tirages et rowings en tirant la charge avec les biceps tout en créant un élan qui annule complètement les effets positifs des poids déplacés.
A l'opposé, les dorsaux tirent le poids alors que les biceps ne servent qu'à donner l'impulsion du mouvement où à retenir la charge pour revenir au point de départ du tirage. Les dorsaux tirent les plaques alors que les omoplates se joignent en contractant les muscles du dos, ce que ne font jamais les débutants. En réalité, les exercices de dorsaux font partie des pires exécutions d'exercices des débutants de la musculation.
Développer rapidement vos épaules avec la presse militaire, le développé barre et les élévations latérales
Disons qu'un problème similaire se pose souvent avec les exercices d'épaules, les élévations latérales, la presse militaire et le développé barre ou haltères. A nouveau, les débutants balancent des charges (souvent trop lourdes pour eux) sans que leurs deltoïdes en profitent réellement. Là aussi, les retards et le temps perdu se comptent en années plus souvent qu'en mois d'entrainement. De toute évidence, c'est la charge levée qui stimulera la masse musculaire en lui imposant un stress inhabituel et non pas de lever une charge trop lourde sans stimuler les muscles.
Ce genre de défaut est d'autant plus flagrant pour les épaules que les faisceaux des deltoïdes isolés sont assez faibles par rapport à d'autres muscles. Qu'il s'agisse de la presse à épaules ou des élévations latérales (ou avant), travaillez vos deltoïdes avec une charge qui stresse réellement vos épaules et une amplitude maximale. Là aussi, faites-vous aider par un coach pour un apprentissage correct de ces exercices.
Retrouvez notre article sur les exercices d'épaule
Le squat, la valeur or du développement de vos cuisses
Le squat est et restera toujours l'exercice de référence du développement des quadriceps. Seul le Hack Squat est peut-être plus efficace mais il s'agit toujours d'une variante du squat. De manière basique, le squat consiste à descendre le corps avec une charge supplémentaire sur les trapèzes ou les épaules (squat devant). Là aussi, et comme la plupart des exercices de musculation, l'exécution correcte du squat est plus complexe qu'elle n'y paraît. Commencez par prendre une charge assez légère qui vous permettra de descendre jusqu'à un accroupissement presque total, avec une remontée du corps fluide et bien droite.
Pour les grands débutants, commencez par effectuer des squats sans charge afin de vous familiariser avec un mouvement parfaitement fluide du corps. Faire du squat avec une charge lourde et inadaptée ne fera qu'augmenter le risque de blessures au niveau du dos et de la colonne vertébrale. Là encore, faites-vous aider par un coach diplômé. N'ayez pas peur de faire des erreurs au départ, votre entraîneur est là pour vous aider et vous corriger.
Retrouvez notre article sur les exercices de cuisses.
Les exercices d'isolation pour les biceps et les triceps ne sont jamais effectués avec efficacité
Des exercices aussi simples que le curl biceps ou le triceps push down à la poulie sont là aussi très mal réalisés par les débutants. L'explication est toujours la même, l'athlète manipule une charge trop lourde ou trop rapidement sans porter le moindre stress utile sur les muscles travaillés. Si vous débutez, demandez à un coach qu'il vous explique comment réaliser correctement ces mouvements. Le même constat peut aussi être fait pour les mollets ou les abdominaux par exemple.
D'une manière générale, vous ne pouvez pas débuter en musculation et penser pouvoir tout apprendre seul. Comme nous le disions, les exercices de force s'effectuent avec une simplicité apparente mais ils demandent du temps pour être maitrisés correctement. Comme pour n'importe quel sport, vous n'obtiendrez pas de résultats rapides et constants si vous faites n'importe quoi, n'importe comment. Pour les exercices que nous avons cités et pour les autres en général, l'assistance d'un coach est indispensable. De toute évidence, lorsque vous maitriserez les exercices, vous progresserez rapidement et longtemps...
Retrouvez notre article sur les exercices de biceps.
