Savoir se positionner correctement pour mieux tirer profit de ses exercices : Dos, pectoraux, épaules, bras et cuisses

Lorsque vous débutez la musculation, un coach vous apprend la majorité des exercices nécessaires à la stimulation de la force et de la croissance musculaire. Cet apprentissage essentiel vous suivra jusqu'à votre dernier entraînement, du moins si vous exécutez correctement vos exercices. Il est vrai que l'exécution correcte des exercices de musculation est une chose qui semble aller de soi à partir du moment où vous connaissez les mouvements de base, qu'ils soient simples, en isolation, ou plus complexes à réaliser comme les exercices polyarticulaires.

Après les premières années de musculation, les gains en muscle maigre et en force sont rapidement obtenus. Mais avec le temps, la stagnation prend le dessus, un phénomène qui s'explique par de nombreuses raisons.

La stagnation en musculation s'explique par de multiples erreurs à corriger

Perte de motivation, régime alimentaire approximatif ou manque de récupération, il existe de nombreuses raisons qui expliquent pourquoi les bodybuilders cessent de progresser. Il est d'ailleurs assez fréquent que les culturistes passent par des périodes creuses pendant l'année. A vrai dire, vous ne pouvez pas être performant 365 jours par an.

A l'opposé, lorsqu'une véritable stagnation s'installe, il y a lieu de se poser des questions sur les fondements de l'exercice lui-même. Il est en effet très fréquent que de répéter les mêmes entraînements avec les mêmes exercices vous conduisent à une absence remarquable de progression. Dès lors, un changement de programme et d'exercices s'avère bien souvent souhaitable. Mais alors que faire lorsque le manque de progression s'installe encore, malgré les variations de programmes et d'exercices ?

Apprendre et réapprendre à se positionner correctement pendant l'exercice de musculation

Lorsque la stagnation s'est installé depuis des mois malgré de nombreux changements de programme d’entraînement, il y a lieu de se poser des questions sur l'exécution de vos exercices. A vrai dire, les mauvaises habitudes de pratique sont souvent prises lorsque la routine s'est installée depuis des années.

La répétition des mêmes exercices à l'exécution approximative finissent par entraîner des erreurs. Elles sont alors encore plus nombreuses lorsqu'ils ont été mal exécutés depuis le départ. A vrai dire, les athlètes connaissent et exécutent souvent très mal les mouvements des exercices de force. A une époque où le métier de coach et d'entraîneur se développe, il n'est pourtant pas rare de voir des pratiquants effectuer des exercices sans obtenir de résultats. Finalement, les techniques et mouvements de musculation sont-ils aussi difficiles à exécuter ?

L'apprentissage correct des techniques et mouvements de la musculation est assez aléatoire

S'il est probable que vous exécutiez assez mal vos exercices, à l'opposé, certains maniaques de la biomécanique peuvent passer leur vie (littéralement !) à optimiser leurs mouvements. Sans aller jusqu'à ces extrêmes, essayons déjà de mettre les choses au point pour les exercices les plus essentiels d'un programme d'entraînement.

Commençons par les pectoraux... Le pectoral a pour fonction de réaliser un mouvement d'adduction de l'épaule, c'est à dire qu'il permet à l'épaule (et aux bras) de se porter vers l'intérieur du corps. En cela, le pectoral s'oppose au mouvement des dorsaux. Lorsque vous faites du développé couché, vous activez aussi des muscles secondaires. L'exécution correcte du mouvement est alors plus complexe qu'un écarté couché par exemple. L'efficacité maximale du développé couché dépendra donc autant de la stabilité et de l'équilibre de votre corps que du mouvement de la barre elle-même.

Un corps parfaitement stable vous permettra de réaliser naturellement plus de répétitions. Ensuite, la descente de la barre vers le milieu des pectoraux vous permettra d'obtenir une stimulation maximale de ces muscles. Le placement relativement dangereux de la barre vers le haut des pectoraux vous permettrait en théorie de localiser le haut pectoral mais cela reste très théorique et inadapté aux débutant.

Tirage et rowing s'exécutent en respectant un déplacement bien précis des omoplates et des deltoïdes

Les débutants inexpérimentés tirent la barre vers eux et congestionnent leurs biceps à la place du dos. Retenez simplement que les biceps ne font que donner l'impulsion du mouvement (ce que l'on nomme le moment de la force en physique) mais c'est aux dorsaux de tirer la charge.

Ainsi les dorsaux tirent effectivement le poids sur plus des deux tiers du mouvement de la barre vers le haut des pectoraux lorsque vous levez la tête. Cependant, évitez de tirer la barre vers la nuque afin de préserver les articulations de vos épaules. Lorsque vous tirez la charge avec vos dorsaux, vous remarquerez qu'un mouvement des omoplates se produit et qu'elles se rapprochent l'une vers l'autre, induisant une contraction totale des muscles du dos. A ce moment, les épaules se portent naturellement vers l'arrière, les deltoïdes antérieurs étant fortement contractés.

Dites-vous bien que si vous ne percevez pas ce mouvement, c'est que vous perdez votre temps. Dans ce cas, réapprenez l'exécution des tirages barre poulie haute et des exercices de rowing.

Travailler les deltoïdes correctement, une question de placement et de charges adaptées

Plus encore que pour d'autres groupes musculaires, l'entraînement des épaules repose sur deux principes essentiels du bodybuilding, le positionnement et la charge. En termes de position, partez du principe qu'un exercice de barre comme le développé nuque pourrait poser les mêmes problèmes articulaires que le tirage barre poulie haute vers la nuque que vous faites pour le dos.

Les risques sont sérieux et ce genre d'exercice, même s'il permet de travailler toute la masse des épaules, présente un danger potentiel pour vos articulations si le placement de votre corps sur le banc n'est pas optimal durant l'exécution du mouvement. En outre, la plupart des bancs de développé nuque ne présentent que peu de variation de positions, ce qui pourrait s'avérer problématique pour certaines morphologies. Dans ce cas, favorisez plutôt le développé aux haltères, vous y gagnerez aussi en amplitude et en contraction maximale au sommet du mouvement.

En outre, l'une des erreurs les plus évidentes concernant les élévations latérales se situe évidemment au niveau des bras qui sont trop souvent pliés alors que pour focaliser le stress sur les deltoïdes médians, placer vos bras à l'horizontal le plus possible localisera ce chef musculaire avec plus d'efficacité, même avec une petite charge.

Rappelez-vous que lorsque vous isolez un chef des deltoïdes (avant, médian ou arrière) vous travaillez aussi des muscles faibles. Cependant, l'isolation de ces fibres, même avec une faible charge, entraîne une croissance musculaire relativement plus forte que le stress mécanique plus global d'un exercice de développé.

Les deltoïdes sont forts lorsqu'ils travaillent ensemble mais ils sont faibles lorsque vous les isolez. Quand vous travaillez vos épaules, c'est une donnée objective que vous devez toujours garder en tête. Cette notion à l'esprit, vous ne vous poserez jamais la question de la charge pour les épaules et vous éviterez de vous blesser.

Travailler biceps et triceps suppose que vos bras restent immobiles, contrairement à vos avant-bras

L'entraînement des muscles reposant sur une seule articulation fait souvent l'objet d'erreurs manifestes alors qu'elles devraient être moins fréquentes. Les pratiquants oublient trop souvent que l'entraînement des biceps ou des triceps repose sur le mouvement des avant-bras, les muscles des bras devant se contracter mais certainement pas de bouger en même temps.

Naturellement, les bras doivent suivre leur mouvement naturel au moment des contractions et relâchements musculaires mais ils n'ont pas à bouger de leur position le long du corps. Il existe cependant une exception pour les biceps. En effet, pour accentuer la contraction, pliez le poignet afin de placer la charge très légèrement en direction des épaules. De fait, les coudes partiront un peu vers l'avant.

Pour les triceps, nous ferons la même remarque que plus haut, seuls les avant-bras déplacent la charge, ce qui ne doit pas vous empêcher de contracter intensément les fibres musculaires. Dans tous les cas, les bras ne doivent pas sortir de leur axe vertical.

Squat complet ou demi-squat ? La position de vos membres inférieurs vous donnera la réponse

Vous le savez très bien, l'exercice du squat a démontré son efficacité sur le développement des quadriceps depuis des décennies. Cependant, c'est aussi un des exercices les plus redoutés parce qu'il est particulièrement épuisant. De fait, les pratiquants ont toujours peur du squat et se trouvent des excuses en faisant des demi-squats avec des charges trop lourdes. Pourtant, sur le plan physiologique et biomécanique, le corps humain est fait pour s'accroupir totalement.

Le problème pourra aussi se poser en termes de morphologie. Selon l'individu, l'accroupissement total du corps dépendra surtout de l'articulation entre la hanche et les membres inférieurs. Ce rapport est différent pour chaque personnes. Certains pratiquants auront besoin d'écarter leur jambes plus que d'autres afin de réaliser un squat complet. Mais une fois que vous aurez trouvé votre position idéale, rien ne vous empêchera plus de faire des squats complets.

Cet avantage sur le demi-squat vous permettra de travailler la totalité des muscles inférieurs, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. Nous pourrions ainsi continuer sur 30 pages tant la liste est longue mais vous finiriez par vous lasser.

Je pense que nous avons traité ici l'essentiel du sujet. Nous ne pouvons maintenant que vous inviter à consulter nos autres articles et de faire votre choix de compléments alimentaires, en fonction de vos objectifs athlétiques...