Soulevé de terre ou Dead lift, un exercice de base pour la musculation.

Le soulevé de terre, qu’est-ce que c’est ?

De son nom anglais « Dead lift », le soulevé de terre est un exercice d'haltérophilie qui consiste à soulever de terre un poids à l’aide d’une barre. À l’instar des autres disciplines sportives, le soulevé de terre a aussi ses principes et méthodes d’exécution. En effet, quel que soit le poids de la barre, il faudra toujours s’assurer de la soulever de manière verticale.

Ce principe qui constitue l’essence même de cette exercice de force, oblige non seulement le pratiquant à faire intervenir plusieurs articulations et plusieurs muscles, mais l’amène également à dépenser une force unique. Au regard des différentes articulations auxquelles il fait appel, cet exercice constitue donc une excellente occasion pour faire travailler certains muscles importants de son corps, à savoir les muscles fessiers, lombaires, et est un excellent exercice pour les dorsaux et les cuisses.

Aussi, le soulevé de terre, au regard de l’effort physique qu’il exige de l’athlète qui le pratique, peut s’avérer dangereux dans certains cas. C’est la raison pour laquelle suivre les différentes étapes dans l’ordre chronologique et les différentes consignes s’avère très important pour limiter les risques.

Quels sont les différents types de soulevé de terre et leurs implications ?

Il est établi que le principe de cet exercice consiste à soulever le poids lourd situé au sol de manière verticale. Cependant, vous avez le choix entre différentes manières de procéder pour atteindre ce but. C’est ce qui justifie la multiplicité de variantes de soulevé de terre que l’on rencontre sur le circuit.

Soulevé de terre classique

C’est la forme basique du soulevé de terre. Pour commencer l’exercice, vous devez en premier lieu inspirer profondément puis adopter une position stable en respectant un écartement des pieds proportionnel à la largeur de vos épaules. Ensuite, penchez en avant tout en poussant les hanches vers l’arrière. Votre mission sera de porter le poids vers le haut.

En effectuant une contraction sur tout votre corps, veuillez à garder le dos droit sans l'arrondir et le regard orienté vers l’avant, faites glisser lentement la barre jusqu’à la mi-hauteur des muscles de vos cuisses.

Par ailleurs, n’hésitez pas à stopper l’exercice si vous sentez que vos muscles dorsaux commencent à s’arrondir pendant que vous vous penchez vers l’avant.

Soulevé de terre roumain

Les muscles que fait intervenir cette variante du soulevé de terre classique sont nombreux. Il s’agit des fessiers, des ischio-jambiers, des muscles érecteurs spinaux se trouvant dans le dos, les abdominaux, les épaules, les trapèzes, et les avant-bras.

Avant d’exécuter les enchainements du soulevé de terre roumain, il faut d’abord adopter une position stable dans laquelle l’écartement entre les pieds ne doit pas être plus grand que celui de la hanche.

La barre est sur un rack, prendre la barre et se redresser afin de descendre en phase excentrique et donc d'étirer les muscles afin qu'ils emmagasinent de l'énergie en exerçant une pression sur vos muscles ischio-jambiers, tout en vous assurant que la barre ne retouche pas le sol qui sera restituée pour la phase concentrique 

Pendant que vous descendez le poids, votre dos doit être bien droit et vos muscles abdominaux doivent être bien contractés. Il faudra cependant éviter de contracter à outrance le cou. Dès que vous aurez descendu le poids aussi bas que possible, vous pouvez maintenant remonter en force en sortant le torse à la fin du mouvement.

Soulevé de terre sumo

Dans sa démarche d’exécution, le soulevé de terre sumo semble identique au soulevé de terre classique. Le seul critère de différenciation est lié à l’écartement des jambes. En effet dans le soulevé de terre classique, les pieds sont écartés proportionnellement à la largeur des épaules alors que dans le second cas, l’écart est nettement plus grand. De plus, le soulevé de terre sumo est un exercice parfait pour travailler les quadriceps, les adducteurs, les muscles lombaires, les trapèzes et même les fessiers.

En outre, ce type de soulevé de terre est appelé soulevé de terre sumo parce que la position initiale de celui qui décide d’en pratiquer est semblable à celle d’un sumotori. Aussi, il présente un grand intérêt en ce sens qu’il permet de soulever des barres plus lourdes en raison de l’amplitude du mouvement assez réduite.

Comment réussir le soulevé de terre ?

Le soulevé de terre est un exercice à réaliser avec une bonne technique. C’est pour cette raison qu’il est important si vous décidez d’en pratiquer, de respecter les différentes règles édictées pour chaque type. Respecter les bonnes postures et les bons enchainements ne ferait que vous permettre non seulement de vous protéger, mais aussi de profiter de tout le plaisir qu’offre cette activité.

De plus, si vous êtes débutant et que vous sentez un intérêt pour cette discipline, alors il est vivement recommandé que vous optiez pour des séances d’entrainement auprès de professionnels et de personnes ayant de l’expérience dans le domaine. Si vous avez une préférence pour les entrainements à distance ou à la maison, vous pouvez également vous former en regardant des vidéos. À cet effet, la plateforme YouTube vous sera d’une grande utilité.

Pourquoi pratiquer le soulevé de terre ?

Il existe autant de raisons de pratiquer le soulevé de terre qu’il a d’avantages. En premier lieu, c’est un excellent moyen pour travailler sa condition physique. En effet, cet exercice polyarticulaire permet de travailler plusieurs de ses muscles, quelle que soit leur nature. De ce fait, il favorise leur développement et leur renforcement. C’est également une excellente option pour améliorer sa musculation.

En dehors de ses bienfaits en matière de conditions physiques, le soulevé de terre permet aussi de travailler sa posture. Car, il fait intervenir à plusieurs reprises les muscles dorsaux et abdominaux, ce qui fait qu’il offre la possibilité à son pratiquant de les moduler et de les redresser. Conséquemment, il vous permet de maintenir un état de santé irréprochable.

Plus généralement, le sport et le deadlift permet d'améliorer la confiance en soi. En effet, la réussite des différents enchainements à réaliser demande que le pratiquant ait confiance absolue en ses capacités aussi bien sportives que mentales. Ainsi donc, quelqu’un qui en pratique régulièrement a plus de chance de développer un niveau de confiance très élevé en lui-même. Et c’est aussi un bon moyen pour briser ses limites et se surpasser.

Dans le même ordre d’idées, le soulevé de terre améliore la maitrise de soi et de son corps. En effet, en pratiquant cette discipline, il vous faudra réaliser certaines actions telles que retenir sa respiration, contracter ses muscles, qui vous permettront d’apprendre à mieux écouter et à comprendre votre corps.

Palmarès du deadlift soulevé de terre

Au-delà de son caractère sportif, le soulevé de terre est aussi un moyen pour certains de se retrouver autour d’une même identité et de partager des expériences. Mieux, il est devenu pour certains, un moyen de se comparer aux autres, de relever des défis, et ce, depuis que le célèbre acteur Arnauld Schwarzenegger a créé une compétition : l’Arnold Classic qui lui est entièrement dédié. La compétition suscite tellement d’intérêts que de nombreux records mondiaux y ont même été établis. C’est le cas de l’actuel record mondial de 501 kilos détenu par Hafpór Julius Björnsson alias « la Montagne ». Il faut souligner qu’il avait déjà réussi un tel exploit un an plus tôt, en détrônant grâce à ses 500 kilos Eddie Hall de son fauteuil de recordman.

Au vu de tous ces aspects, il urge d’affirmer sans ambages que le soulevé de terre est une discipline sportive qui procure santé et épanouissement à ses pratiquants. N’hésitez donc pas un instant à vous y mettre.