Tout savoir sur les étirements

L’étirement reste un sujet au cœur des débats dans le rang des sportifs et coachs sportifs qui, généralement, ne partagent pas les mêmes opinions sur la pratique. Les étirements sont-ils nécessaires ? À quoi servent-ils ? Sont-ils bénéfiques ou nocifs ? Quand et comment s’étirer ? Quels sont les muscles entrant en jeu pendant les étirements ? Comment procéder pour avoir des résultats positifs ?

Cet article vous propose de faire un tour d’horizon sur le sujet afin de mettre la lumière sur les questionnements y afférents.  

Les étirements, qu'est ce que c'est ?

Un étirement est défini comme l’ensemble des pratiques permettant de détendre les muscles, les tendons et le tissu fibreux du corps de manière à les préparer à une activité sportive et à favoriser la récupération musculaire à la suite d’un effort physique. Le corps peut donc être soumis à des exercices d’étirement avant et après un effort physique dans le seul but de décontracter les muscles. 

Pourquoi s'étirer ?

Les étirements sont une pratique courante à laquelle s’adonnent nombre de sportifs, professionnels ou amateurs avant et après un sport. La preuve, il n’est pas rare de voir des athlètes qui, en plein échauffement, accordent quelques secondes à des exercices légers dans le but d’étirer les muscles afin de les prédisposer à accomplir des mouvements de grandes amplitudes sans craindre de contracter des blessures ou lésions musculaires. 

Au terme d’un effort physique, des exercices d’étirement s’invitent également à la partie. En effet, lorsque les muscles sont sollicités, ils se contractent et rendent assez pénible la mobilité humaine. L’étirement au terme d’une activité physique a donc pour objet d’assouplir les muscles, de détendre la peau afin de simplifier la mobilité humaine. Partons d’abord d’une petite analyse pour situer l’avantage de s’étirer avant ou après un effort physique. 

On est tous d’accord qu’au cours d’une activité sportive, peu importe le type, les muscles sont fortement sollicités. Or, en cas de raideur des muscles, il est plus facile de contracter des blessures ou des lésions musculaires lorsqu’ils sont brusquement sollicités sans aucune préparation. Les étirements avant un effort physique relâchent les muscles, ce qui permet à l’homme de bouger ses articulations plus facilement et de jouir de leur plein potentiel en pleine action. 

Après un effort physique, les tissus (peau, fascia, tendon, muscle, composants d’une articulation…) sont chauffés intensément et abordent une raideur qui s’oppose à leur allongement. Des douleurs s’installent en raison des tissus contractés, empêchant l’homme d’accomplir plus facilement les mouvements. L’étirement au terme d’une activité physique vient donc à point nommé, dans la mesure où il améliore la flexibilité des tissus à travers l’allongement progressif de la peau, des muscles et de ses composants, ce qui favorise une récupération rapide et limite les risques de blessures et la durée des courbatures.  

En résumé, l’étirement permet de détendre les tissus du corps humain, facilitant l’exécution des mouvements musculaires, de limiter les risques de blessures en cours de jeu, de réduire la durée des courbatures et enfin de favoriser la récupération après un effort physique. 

Quand et comment s'étirer ?

Comme souligné ci-dessus, les étirements peuvent être pratiqués avant ou après un effort physique. Toutefois, les points de vue sont assez divergents sur les moments idéaux pour les pratiquer. D’un côté, les partisans des étirements s’accordent à dire que lorsque ceux-ci sont pratiqués pendant l’échauffement, ils permettraient de limiter les risques de blessures, rendraient la peau et les muscles plus souples et aptes à mouvoir plus facilement.

De l’autre côté, les anti-partisans de l’étirement soutiennent que pendant l’échauffement, les étirements viendraient amoindrir la force des muscles et pourraient laisser facilement la porte ouverte aux blessures et lésions musculaires. Une chose est certaine, chaque partie défend une part de vérité irréfutable. 

En effet, si l’athlète exécute mal les étirements ou force trop sur les muscles, il est probable qu’il subisse des douleurs ou contracte des blessures pouvant mettre en péril son intégrité physique.

En revanche, lorsque les étirements sont exécutés dans de très bonnes conditions, sans que les muscles ne soient trop surexcités, ils sont bénéfiques pour le corps humain qui jouit d’un bon confort dans l’exécution des mouvements et récupère rapidement à la suite d’un effort physique. 

Quand faut il vraiment s'étirer ?

Au regard des explications développées ci-dessous, les étirements sont bel et bien les bienvenus avant et après le sport, à condition de les exécuter dans de meilleures conditions. Néanmoins, en prélude aux étirements, il est conseillé de chauffer son corps afin de le préparer aux différents mouvements.

Pour information, lorsque les muscles et la peau sont chauffés à une certaine température, ils sont plus flexibles et n’abordent pas trop de résistance aux prolongements. Ainsi, il est vivement conseillé de leur appliquer des étirements dits « activo-dynamiques » permettant de conserver la raideur des muscles et de stabiliser leur force en pleine activité. Car il est important de savoir qu’un muscle trop flexible peut affecter négativement vos performances en cours de jeu. Un étirement « activo-dynamique » est une contraction statique de quelques secondes, suivie d’une phase « dynamique » comprenant des exercices comme la montée de genou, l’étirement des quadriceps ou des cuisses.  

Après une intense activité physique, il est de bon ton de s’étirer pour relâcher les muscles qui ont été sollicités. Les étirements doivent être pratiqués sans trop forcer sur les muscles, car finalement, le résultat est de détendre les muscles, de soulager les douleurs et non d’en créer d’autres. Il est également important de définir les étirements suivant l’activité sportive pratiquée et surtout en fonction des muscles sollicités durant l’effort.

Comment s'étirer correctement ?

Quel que soit le moment choisi pour vous étirer, il est impératif de respecter certaines règles pour avoir des retombées positives.

Au prime abord, il faut chauffer modérément les structures avant de les étirer. Si vous prévoyez de participer à une compétition sportive dans les heures qui suivent, il faut privilégier les étirements dits « passifs ». On entend par un étirement passif, l’ensemble des pratiques corporelles permettant aux muscles de regagner en souplesse (par des étirements longs séparés de pauses courtes) et de récupérer rapidement à la suite d’un effort physique (par des étirements courts interposés par de longues pauses).  

Ensuite, il faut augmenter l’amplitude de chaque étirement sans trop forcer sur les muscles. Veillez à tenir les séances d’étirements dans un endroit bien aéré et au calme tout en exécutant les mouvements le plus lentement possible. Évitez de réaliser les étirements en position de déséquilibre ou d’équilibre.

Par exemple, tenez-vous le tronc par vos bras quand vous étirez vos cuisses. Cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer. Prenez également 10 secondes de repos après chaque étirement pour détendre vos membres sans oublier de vous hydrater au besoin. 

Les différents types d'étirement

Il existe une multitude d’étirements, chacun étant adapté à un sport précis et fonction des muscles en jeu.

Étirement des pectoraux

La région pectorale est composée de trois principaux muscles : le grand pectoral, le petit pectoral et le subclavier. Lorsqu’ils sont bien travaillés, ils se contractent et abordent une belle forme à la poitrine. Toutefois, il est impératif que les muscles pectoraux bénéficient d’une souplesse pour éviter de contracter des blessures et douleurs musculaires pendant et après l’effort.

Pour étirer les pectoraux par exemple : saisissez une barre avec un écartement entre les mains supérieur à la longueur des épaules, les paumes orientées vers le sol (prise en pronation). Faites passer la barre derrière la tête en gardant le buste bien droit. Maintenez la position pendant 10 secondes, relâchez quelques secondes et reprenez l’exercice.  

Retrouvez notre article sur les meilleurs exercices pectoraux.

Étirement des cuisses

Anatomiquement, on distingue deux principaux groupes musculaires au niveau des cuisses : les muscles antérieurs (les quadriceps) et les muscles postérieurs (les ischio-jambiers).

Les quadriceps permettent de rapprocher la face antérieure de la cuisse du tronc. Ils entraînent donc un mouvement de flexion de la hanche.

Pour étirer les cuisses : Debout, couché sur le dos ou sur un côté, saisissez votre genou de vos mains et tentez de le rapprocher tout doucement de votre tronc. Ou encore : allongez-vous sur le ventre sur le tapis de sol en gardant le tronc redressé, en appui sur vos avant-bras. Levez une jambe et pliez le genou de façon à amener le talon vers la fesse. Répétez le même exercice avec la jambe opposée.

Retrouvez notre article sur les meilleurs exercices cuisses.

Étirement des ischios jambiers

Les ischio-jambiers permettent d’effectuer une extension de la hanche. Ce sont les muscles qui permettent de rapprocher la face postérieure de la cuisse du dos. Pour étirer les ischio-jambiers : asseyez-vous sur le tapis de sol. Tendez et écartez les jambes. Penchez-vous en avant pour saisir vos chevilles avec vos mains puis écartez progressivement les jambes tout en les gardant tendues.

Étirement des mollets et du dos

Les mollets sont des muscles des jambes participant aux mouvements de flexion et d’extension de la cheville. Pour étirer les mollets, appuyez-vous contre un mur, tendez légèrement une jambe vers l’arrière, puis rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Après avoir maintenu la position 20 à 30 secondes, changez de jambe, puis recommencez l’exercice d’étirement sans trop forcer sur les muscles au risque de contracter des déchirures. 

Il est capital d’entretenir la souplesse de la colonne vertébrale constituée des muscles comme le grand dorsal, les lombaires, rhomboïdes, trapèzes… Il existe une panoplie d’étirements dorsaux, chacun d’eux étant destiné à assouplir un muscle précis.

Pour assouplir par exemple les lombaires et les dorsaux, servez d’une chaise. Placez-vous à 1 mètre environ de la chaise. Les jambes légèrement écartées, penchez-vous vers la table de manière à former un angle droit de 90° avec celle-ci. Poussez ensuite les fesses vers l’arrière jusqu’à sentir un relâchement de votre dos. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Retrouvez notre article sur les meilleurs exercices dos.

Attention ! Les mouvements doivent être effectués dans la douceur et avec une variance de l’amplitude en fonction de l’effet précédent. 

En résumé

Si tout le monde semble ne pas être d’accord sur l’efficacité des étirements avant un effort physique, il est possible de mettre en commun accord chaque partie sur le fait que les étirements, lorsqu’ils sont pratiqués dans de bonnes conditions en compagnie d’un coach sportif bien informé, peuvent s’avérer bénéfiques pour le corps humain, tant ils permettent de relâcher les muscles et favorisent la récupération après un effort physique.