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- Ben coach Dravel
- Exercices Abdos
Les muscles abdominaux sont des muscles très importants. Ils sont souvent mis à rude épreuve lorsque nous faisons des exercices physiques et ils jouent un rôle primordial dans notre posture quotidienne. Parmi ces muscles abdominaux, les obliques occupent une place de choix car leur renforcement est essentiel pour avoir une sangle abdominale tonique.
Découvrons ensemble quels sont les principaux exercices que nous pouvons faire pour muscler efficacement nos obliques et comment bien s'en servir pour avoir des abdos en béton !
Qu'est-ce que les obliques ?
Les obliques sont des muscles situés sur les flancs du corps, ils se trouvent de chaque côté du corps, juste au-dessus et à l'intérieur des hanches. Ces muscles sont situés latéralement aux abdominaux principaux tels que le grand droit. Ils permettent de réaliser les mouvements latéraux et rotatifs ainsi que la flexion latérale du buste. Ce sont donc des muscles très sollicités lors des mouvements du quotidien, pour les sportifs ou les pratiquants de musculation.
Ils sont divisés en deux parties, ils sont reliés à la cage thoracique et s'étirent entre la partie supérieure des côtes et la colonne vertébrale.
- les obliques externes sont responsables des mouvements latéraux et des contractions musculaires entre les côtes
- les obliques internes sont impliqués dans les mouvements rotatifs, comme par exemple le fait de tourner le buste vers la droite ou vers la gauche.
Les obliques internes et externes sont des muscles antagonistes. Cela signifie que si l'oblique externe effectue une rotation du tronc vers la droite, l'oblique interne accomplira alors une rotation vers la gauche.
Les bienfaits des exercices spécialement conçus pour les obliques
Que ce soit pour perdre du poids, raffermir son ventre, améliorer sa posture ou simplement se sentir plus tonique, faire des exercices visant à muscler ses obliques peut apporter les bienfaits suivants :
- Améliore la posture et aide à maintenir une bonne forme physique.
- Renforce la colonne vertébrale et prévient les douleurs dorsales.
- Raffermit et tonifie l'abdomen.
- Améliore les performances sportives, en particulier pour celles et ceux qui font des sports collectifs ou d'endurance.
Les muscles obliques jouent un rôle majeur dans le mouvement corporel. Ils sont principalement impliqués dans le mouvement de rotation et de flexion latérale du tronc et aident également à stabiliser le tronc.
Ils peuvent également être utilisés pour étirer les muscles du dos et ceux des épaules. De plus, ils peuvent aider à prévenir les blessures et à améliorer l'endurance physique.
Les meilleurs exercices pour se muscler les abdos obliques
Pour bien muscler ses obliques, il est important de varier les mouvements et de travailler à la fois les segments supérieur et inférieur du muscle (à savoir le bas des côtes et le haut du bassin). Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d'exercices :
Crunch latéraux
Cet exercice consiste à s'allonger sur le dos, les genoux pliés et les mains derrière la tête. Ensuite, on soulève les épaules et on essaye de toucher le coude opposé au genou. On effectue ensuite le mouvement inverse et on recommence.
Relevé de buste sur banc incliné avec rotation
Cet exercice sur un banc incliné est hyper efficace pour les abdominaux. Il combine un relevé de buste avec une amplitude complète et une rotation. Les pieds sont calés entre deux boudins et si l'exercice est trop facile pour vous, vous avez la possibilité de prendre un poids pour augmenter la difficulté.
Planche Gainage latéral
Le gainage latéral consiste à s'allonger sur le côté, coude au sol et côté du pied au sol. Il est important de garder les fesses relevées et le buste stable. Si vous débutez conserver la position 15 à 30 secondes puis changez de côté. Pour plus de facilité, commencez par une planche classique en maintenant votre corps droit et votre poids reposant sur vos coudes et vos orteils. Tournez ensuite votre corps vers le côté et gardez votre corps parallèle au sol pendant 15 à 30 secondes.
Rotation du tronc avec bâton
Cet exercice est très simple à réaliser et pourtant très efficace pour tonifier le buste et travailler les obliques. Il s'agit de faire des rotations en utilisant un bâton tout en maintenant le bassin immobile. Il est recommandé de faire cet exercice pendant au moins 5 à 10 minutes. Les muscles sollicités sont l'oblique externe et l'oblique interne. Pour l'exécuter, tenez vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez le bâton sur vos trapèzes et placez vos mains sur le bâton en les espaçant suffisamment. Effectuez ensuite une rotation du buste en veillant à ne pas bouger le bassin.
Quelques exercices d'obliques moins connus
Russian twist
Cet exercice est très efficace pour muscler les obliques. Asseyez vous sur le sol, fléchissez les genoux et penchez vous légèrement en arrière. Ensuite, tournez votre torse à droite et à gauche tout en maintenant vos pieds en contact avec le sol.
Oblique twist (wood chopper)
Pour cet exercice, tenez un poids devant vous avec vos bras tendus, puis tournez votre torse vers la droite et abaissez le poids vers votre pied droit. Répétez de l'autre côté.
Quelques conseils pour un entraînement efficace des obliques
Voici quelques conseils utiles pour obtenir un entraînement optimal des muscles obliques :
- Commencez par un échauffement avant chaque séance d'entraînement pour éviter les blessures et augmenter la circulation sanguine.
- Travaillez à une intensité modérée. Évitez de trop forcer ou de trop vous fatiguer.
- Augmentez progressivement le nombre de répétitions et la difficulté des exercices comme pour la plupart des exercices de musculation.
- Associez l'entraînement des obliques à un programme cardio et une alimentation saine pour obtenir des résultats optimaux.
- Essayez de trouver votre propre rythme et ne vous forcez pas à aller trop vite. La qualité du mouvement doit primer sur la quantité.
- Pensez à bien étirer vos muscles après chaque séance, cela permettra de relâcher la tension et d'améliorer votre mobilité.
- Soyez constant et essayez de réaliser vos séances d'entraînement au moins 3 fois par semaine pour obtenir de bons résultats.
En ce qui concerne la fréquence d'entraînement, il est recommandé de travailler les obliques 2 à 3 fois par semaine, en faisant 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exercice. En cas de douleurs musculaires, il est important de prendre le temps de récupérer avant de reprendre l'entraînement.
Le meilleur programme spécial obliques
Programme en 20 minutes
| Exercices | Séries | Répétitions | Exécution |
|---|---|---|---|
| Crunch rotation | 4 | 15 | Bien enrouler la colonne vertébrale et ne pas tirer sur la nuque. |
| Relevé de buste sur banc incliné avec rotation | 4 | 20 | Gérer l'amplitude selon votre niveau. |
| Planche latérale | 4 | 30 sec | Adapter le temps à votre condition. |
| Rotation du buste avec bâton | 1 | 10 min | Bien garder le bassin immobile. |
| *Programme adapté aux pratiquants de musculation à réaliser 3 fois par semaine. | |||
Pour conclure
Les exercices pour les obliques sont un excellent moyen de se tonifier, de s'assurer une bonne posture. N'oubliez pas que pour obtenir des résultats probants, il est important d'intégrer ces exercices à une routine régulière et adaptée à votre niveau et à vos besoins. De plus, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour obtenir le ventre plat dont vous rêvez. Alors, à vos marques, prêts ? Partez !