Programme abdos en 10 minutes : les exercices à réaliser
Chaque exercice doit être effectué pendant 30 à 60 secondes avec un repos de 15-30 secondes entre chaque.
1. Crunchs abdominaux
Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière la tête sans tirer sur la nuque. Contractez les abdominaux et soulevez légèrement la tête, les épaules et le haut du dos en direction des genoux. Redescendez doucement sans que les épaules touchent le sol et en gardant constamment la contraction abdominale. Répétez le mouvement.
2. La planche
Placez-vous en position de pompe, mais en appui sur les avant-bras plutôt que les mains. Les coudes sont alors alignés avec les épaules et le reste du corps forme une ligne droite, des talons à la tête. Contractez les abdominaux et maintenez cette position entre 30 et 60 secondes en veillant à ce que votre dos reste bien droit.
3. Lever de jambes
Allongé sur le tapis, placez vos bras le long du corps ou sous les fesses pour un meilleur maintien. Levez lentement les deux jambes tendues, jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le sol. Redescendez-les ensuite tout aussi lentement jusqu'à quelques centimètres du sol sans toucher. Répétez l'exercice pendant la durée indiquée.
4. Mountain climbers
Mettez-vous en position de pompe, bras tendus. L'index et le pouce forment un V pour stabiliser les poignets. Amenez alternativement votre genou droit et gauche vers votre poitrine en gardant un rythme assez rapide. Les hanches doivent rester basses et stables pour solliciter efficacement les muscles abdominaux.
5. Ciseaux
Allongé sur le dos, vos mains sous les fesses, levez les deux jambes légèrement du sol pour ne pas cambrer le bas du dos. Effectuez des mouvements de ciseaux en levant alternativement une jambe puis l'autre. Encore une fois, le dos doit rester bien en contact avec le sol et la contraction abdominale constante pendant tout l'exercice.
