Les 3 meilleures stratégies pour construire des bras énormes

bras énorme

SOMMAIRE

  1. Choisissez les bons exercices
  2. Optimisez votre alimentation
  3. Adaptez la fréquence d'entraînement et l'intensité des exercices

Développer des bras volumineux on le souhaite tous quand on pratique la musculation. Parfois la génétique permet de le faire sans trop de difficultés, mais si cela n'est pas le cas alors il faut mettre en place une stratégie sur-mesure. Voici 3 stratégies pour accélérer votre développement musculaire et atteindre le volume de bras souhaité.

Choisissez les bons exercices

Il faut avant tout comprendre que les triceps représentent environ les deux tiers du volume du bras. Mettre l'accent sur leur développement permet de rapidement prendre du volume au niveau des bras. Les exercices spécifiques aux triceps sont donc essentiels.

Triceps : Les dips

Les dips sont un exercice basique et fondamental pour stimuler les triceps efficacement. Ils peuvent être réalisés en utilisant un banc ou des barres parallèles et consistent à descendre le corps en pliant les coudes jusqu'à former un angle de 90° entre les bras et les avants-bras, puis à remonter jusqu'à tendre complètement les bras. Vous pouvez ajouter des poids à cet exercice pour augmenter sa difficulté.

dips

Triceps : Les extensions à la poulie

Pour varier les angles de travail et solliciter les différentes portions des triceps, les extensions à la poulie sont également recommandées. Elles peuvent être réalisées en position debout ou allongée, avec une barre droite ou une corde. L'important est de maintenir les coudes fixes et d'amener la charge vers le bas en contractant les triceps.

extension poulie triceps

Biceps curl marteau

Cet exercice est un basique pour des biceps épais, il permet de solliciter à la fois les biceps et l'avant-bras. Pour le réaliser, munissez-vous d'une paire de haltères et tenez-les avec les paumes de main face l'une à l'autre. Soulevez alors les haltères en pliant les coudes tout en gardant les avant-bras parallèles au sol, puis redescendez lentement jusqu'à tendre complètement les bras.

biceps curl marteau

Biceps barre droite ou EZ

Cet exercice est idéal pour développer les portions internes ou externes des biceps (éxecution barre EZ). En tenant une barre droite avec les mains espacées d'environ la largeur des épaules, soulevez-la bien sûr en pliant les coudes et redescendez ensuite lentement. Essayez de réaliser cet exercice sereinement et en évitant de donner une impulsion avec les jambes ou le dos pour concentrer l'effort sur les biceps.

biceps barre droite

Optimisez votre alimentation

Vous allez finir par croire que c'est mon cheval de bataille, mais quand vous voulez faire progresser un muscle je reste persuadé que la diète cylcique et donner plus d'énergie à l'organisme est essentiel, le jour du muscle que vous souhaitez prioriser.

  • Consommez des protéines : Adoptez une alimentation riche en protéines pour faciliter la synthèse des protéines musculaires et accélérer la récupération.
  • Mangez des glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, surtout pendant les entraînements intenses. Ils reconstituent les réserves de glycogène, assurant ainsi endurance et force nécessaires pour soulever des charges plus lourdes et effectuer davantage de répétitions. Testez absolument le vitargo ! 
  • Hydratez-vous : L'eau est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme et à la récupération musculaire. Veillez donc à boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
  • Ajoutez 40g de vitargo pendant votre entraînement pour apporter des calories et avoir plus d'énergie.
  • Prenez 3g de créatine monohydrate à la fin de chaque entraînement avec votre whey isolate et un jus de raisin par exemple.
  • Adoptez un principe de collation avec de la whey protéine et de la crème de riz.
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Adaptez la fréquence d'entraînement et l'intensité des exercices

Trouver le bon équilibre entre la fréquence d'entraînement et l'intensité des exercices.

La fréquence d'entraînement

C'est la question fondamentale pour laquelle il est difficile de répondre de manière générique car tout le monde réagit différement. Je vais tout de même vous apporter ma vision.

  • Travailler les triceps avec les pectoraux (9 séries au total pour les triceps 5 dips et 4 extensions poulie)
  • Travaillez vos biceps avec votre dos (9 séries au total pour les biceps)
  • Laissez toujours 72h de récupération

Faites cela pendant 6 semaines et voyez si vos bras peuvent encaisser plus de volume de travail.

Augmenter progressivement l'intensité des exercices

Il est crucial d'augmenter progressivement l'intensité de vos exercices en modifiant certaines variables telles que :

  • Le poids soulevé : n'hésitez pas à augmenter régulièrement les charges pour maintenir une stimulation optimale des fibres musculaires
  • La vitesse d'exécution : ralentir ou accélérer certains mouvements permet de mettre l'accent sur des mécanismes différents et d'optimiser le développement musculaire.

Intégrer des phases de repos stratégiques

Comme mentionné ci dessous laissez bien 72h de repos pour chaque groupe musculaire, c'est le temps qu'on estime pour qu'un muscle récupère.

Après 6 semaines de programme, prenez le temps d'analyser votre progression. Changez d'angles et d'exercices, de volume d'entraînement. Les muscles ont besoin d'être choqué afin de surprendre et de casser à nouveaux les fibres musculaires. Il faudra donc à chaque programme, analyser, modifier et noter ce qui fonctionne chez vous.

Consultez notre article sur comment rattraper un point faible ? ou bien notre article sur les meilleurs exercices biceps

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.