Développé militaire, l'exercice roi des épaules

développé militaire

SOMMAIRE

  1. Les muscles sollicités par le développé militaire
  2. Comment bien exécuter le développé militaire ?
  3. Les variantes du développé épaules
  4. Les conseils du coach
  5. Le programme avec le développé militaire

Pour développer des épaules solides, certains exercices se démarquent par leur efficacité. Il est clair que le développé militaire figure parmi ces incontournables. Cet exercice d'épaules est un grand classique, apprécié tant par les débutants que par les athlètes confirmés. Je vous explique comment, quand il est bien intégré dans votre programme d'épaules, il présente des avantages considérables pour muscler vos épaules.

Le développé militaire : la base des exercices d'épaules

Le développé militaire peut être considéré comme un exercice polyarticulaire essentiel. Bien qu'il sollicite principalement les deltoïdes, il implique également plusieurs autres groupes musculaires secondaires. Lorsqu'il est exécuté correctement, cet exercice développe principalement trois faisceaux du deltoïde : antérieur, moyen et postérieur. Il a l'avantage d'engager également les triceps, qui se tendent pour stabiliser le mouvement et aider à l'extension finale des bras.

En plus des deltoïdes et des triceps, cet exercice met à contribution d'autres muscles stabilisateurs importants.

Les trapèzes, par exemple, travaillent efficacement pour stabiliser les omoplates durant l'exercice, tandis que les muscles abdominaux assurent une posture correcte et limitent les risques de blessure.

Les pectoraux ne sont pas en reste, car ils interviennent légèrement dans le mouvement sur le faisceau claviculaire du grand pectoral.

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Comment exécuter le développé militaire?

Préparation et matériel nécessaire

Deux équipements principaux peuvent être utilisés : la barre et les haltères. Chacun présente des spécificités qui peuvent influer sur le développement musculaire final. La barre offre généralement plus de stabilité, idéale pour soulever des charges lourdes, tandis que les haltères favorisent une meilleure amplitude de mouvement et sollicitent plus intensément les muscles stabilisateurs.

Avant de soulever la charge, il est impératif de s'échauffer correctement car l'épaule est un muscle fragile. Concentrez-vous sur un échauffement des épaules et des poignets, deux articulations clés lors de cet exercice. Effectuez quelques séries légères pour préparer votre corps au travail plus intense à venir. Cet échauffement contribuera non seulement à améliorer la performance, mais aussi à prévenir les blessures potentielles.

Technique d'exécution optimale

L'exécution du développé militaire requiert une technique irréprochable pour garantir efficacité et sécurité. Voici comment procéder étape par étape :

  1. Prenez position debout, pieds à largeur des épaules, jambes légèrement fléchies pour assurer une bonne stabilité.
  2. Saisissez la barre ou les haltères avec une prise légèrement plus large que vos épaules.
  3. Relevez la barre ou les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec le haut de votre poitrine, vos coudes formant un angle proche de 90 degrés.
  4. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir votre dos droit tout au long de l'exercice.
  5. En expirant, poussez lentement la charge au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus.
  6. Descendez la charge sous contrôle jusqu'à revenir à la position initiale.

Gardez à l'esprit l'importance de réaliser des mouvements contrôlés et fluides afin de solliciter efficacement les muscles sans risquer de surcharger les articulations. Évitez de balancer le poids ou de tirer trop sur le bas du dos, car cela augmente les risques de blessure.

développé militaire debout

Variantes et intégration dans un programme d'entraînement

Exploration des variantes d'exercice

Si le développé militaire standard est déjà assez efficace pour la musculation des épaules, certaines variantes d'exercice apportent des bénéfices supplémentaires pour adapter l'entraînement à des nécessités spécifiques. Le développé Arnold, par exemple, intègre une rotation des poignets lors du soulèvement, permettant aux deltoïdes de travailler selon une amplitude étendue.

D'autres variations incluent le développé militaire assis, offrant plus de stabilité vertébrale, ou le symétrique exécuté continuellement avec chaque main en alternance pour stimuler la coordination et la force des stabilisateurs. Ces variantes permettent de diversifier l'entraînement tout en évitant la stagnation musculaire souvent observée chez les pratiquants expérimentés.

développé militaire debout

Nombre de séries et de répétitions

Un bon point de départ consiste à choisir le nombre idéal d'ensembles et de répétitions. Pour l'hypertrophie musculaire, optez pour 4 séries de 8 à 12 répétitions, tandis que force pure et endurance peuvent nécessiter des ajustements respectivement dans la répétition de poids lourds et une augmentation du volume total.

Conseils du coach pour progresser au développé militaire

Gestion de la surcharge progressive

Pour continuer à voir des gains musculaires et de force au fil du temps, le principe de la surcharge progressive est essentiel. Cela signifie qu'il faut graduellement augmenter les exigences posées aux muscles, soit via l'incrémentation de poids, soit en élargissant les volumes de répétitions, attention néanmoins à rester attentif à la technique d'exécution  !

Des progrès homogènes sont obtenus en programmant des changements fréquents aux sessions, en mixant charges lourdes pour la force et fréquences élevées d'entraînement pour renforcer l'endurance. Cette fusion dynamique entraîne des adaptations musculaires durables tout en gardant la motivation intacte.

Attention aux blessures

Pratiquant régulier ou occasionnel, il ne faut jamais négliger les signaux envoyés par notre corps. Fatigue inhabituelle, douleurs persistantes ou inconfort notables méritent considération particulière et adaptation immédiate des entraînements. Adoptez un tempo personnalisé suivant des états physiologiques quotidiens.

Pour minimiser la possibilité de blessures, utilisez toujours les protections nécessaires telles que sangles de poignet ou ceintures dorsales lors de charges conséquentes. Intégrez fréquemment des exercices d’assouplissement ciblés orientés amélioration de la mobilité fonctionnelle générale autour des complexes articulaires critiques. Enfin, n’oubliez jamais d’accorder suffisamment de récupération post-séances, une clé pour favoriser la régénération cellulaire globale.

Le programme avec le développé militaire

PCe programme inclut du développé militaire assis avec haltères, vous pouvez également le réaliser avec un cadre guidé. Pour ce programme, un travail excentrique est à réalisé en début de série puis suivi de répétitions "normales" dans un objectif d'hypertrophie. 

Le programme épaules avec développé militaire
ExercicesSériesRépétitionsExécution
 Développé militaire assis avec haltères410

 Les 10 répétions sont décomposées de la manière suivantes :

 Faire 5 répétitions en retenant la charge sur la excentrique
 Faire 5 répétions tempo normal

 Élévations latérales poulie devant le corps 312

 Les 12 répétions sont décomposées de la manière suivantes :

 Faire 6 répétitions lentes
 Faire 6 répétions normales

Oiseau poulie à hauteur d'épaules415

 Les 15 répétions sont décomposées de la manière suivantes :

 Faire 5 répétitions en retenant la charge sur la excentrique
 Faire 5 répétions en retenant la charge sur la phase concentrique
 Faire 5 répétions normales

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BENOIT L

Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives

Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.