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- Ben coach Dravel
- Exercices Fessiers
SOMMAIRE
Vous faites de la musculation en salle ? vous êtes une femme ou un homme ? alors vous avez certainement entendu parler du Hip Thrust ! Cet exercice fait partie des nouvelles techniques d'entraînement de musculation qui ont évolué avec le temps afin d'optimiser les résultats. Il cible spécifiquement les muscles des fessiers et des jambes.
Vous souhaitez en apprendre plus sur cet exercice , regardons ensemble les avantages, les différentes méthodes et comment intégrer cet exercice à votre entraînement de sport.
Qu'est-ce que l'exercice Hip Thrust ?
L'exercice du Hip Thrust est une variante de l'exercice traditionnel (maison) du pont où l'individu se trouve sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Le mouvement consiste à soulever le bassin vers le ciel tout en contractant les muscles des fesses. Le Hip Thrust est un exercice de musculation de plus en plus connu pour travailler et renforcer les fessiers, ainsi que d'autres muscles du bas du corps.
Pour obtenir des résultats optimaux, il est essentiel de suivre un programme bien structuré et adapté à votre niveau, vous pouvez également vous référer à notre article sur les meilleurs exercices pour les fessiers.
Pourquoi intégrer le Hip Thrust dans votre routine de musculation ?
Il existe plusieurs raisons d'inclure le hip thrust dans votre programme d'entraînement :
- Renforcement musculaire : Le hip thrust cible principalement les muscles des fesses (grand, moyen et petit fessier), ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une posture correcte, prévenir les blessures et améliorer la performance sportive.
- Amélioration de la mobilité : Le hip thrust permet d'étirer et de renforcer les muscles postérieurs de la chaîne cinétique, ce qui contribue à réduire les raideurs articulaires et à améliorer la mobilité globale.
- Prévention des blessures : Un manque de force dans les muscles fessiers peut entraîner une mauvaise biomécanique du mouvement, ce qui augmente le risque de blessures au niveau du bas du dos, des genoux et des chevilles. En intégrant régulièrement le hip thrust dans votre routine d'entraînement, vous pouvez aider à prévenir ces problèmes.
Comment réaliser l'exercice Hip Thrust ?
Comprendre les principes du Hip Thrust
Avant de se lancer dans un programme d'exercices, il est crucial de comprendre les principes fondamentaux qui sous-tendent le hip thrust. Cet exercice consiste à soulever une charge en utilisant principalement les muscles fessiers, mais également les ischio-jambiers, les quadriceps et les stabilisateurs du tronc. Le mouvement s'effectue en position assise, avec le dos appuyé sur un banc, et les pieds au sol.
Pour réaliser correctement cette extension du bassin, commencez par régler la hauteur du banc de manière à ce que votre tête soit soutenue lorsque vous êtes assis avec le dos complètement contre le banc. Placez ensuite une barre chargée sur vos hanches (avec un coussin protecteur si nécessaire) et saisissez-la fermement des deux mains. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches.
En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, poussez vos hanches vers le haut en soulevant la barre. Veillez à ce que votre dos reste bien appuyé contre le banc tout au long de l'exercice. Descendez lentement jusqu'à la position initiale, puis recommencez pour réaliser vos séries.
Exécution du Hip Thrust
- Trouvez une surface plane et solide pour vous allonger sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis de gym pour plus de confort.
- Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Les talons devraient être à une distance d'environ 30 à 45 cm de vos fesses.
- Vos épaules reposent sur un banc.
- Positionnez une barre ou un poids au dessus de vos hanches.
- Placez vos mains sur la barre afin de garder l'équilibre de la barre.
- Inspirez et soulevez lentement vos hanches du sol en contractant vos muscles fessiers. Vos pieds et vos épaules devraient être les points d'appui principaux.
- Continuez à soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Veillez à ne pas trop étirer votre dos.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement vos hanches au sol en expirant.
- Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions et de séries désirées.
Conseils pour une réalisation optimale du Hip Thrust
Afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles lors de la pratique de cet exercice, gardez à l'esprit les conseils suivants :
- Veillez à garder votre dos droit : Lorsque vous soulevez vos hanches du sol, veillez à maintenir une posture correcte en gardant votre dos droit et en évitant de trop étirer les muscles du bas du dos.
- Maintenez la contraction des muscles fessiers : Tout au long de l'exercice, concentrez-vous sur la contraction des muscles fessiers afin de maximiser les bénéfices de l'exercice.
- Respirez correctement : Lors de l'exécution du hip thrust, respirez profondément et lentement, en inspirant lorsque vous soulevez vos hanches et en expirant lorsque vous les abaissez au sol.
Programme Hip Thrust : séries et répétitions
Déterminez votre niveau et adaptez le programme
Pour élaborer un programme hip thrust adapté à vos besoins, tenez compte de votre niveau d'expérience. Un débutant pourra commencer par 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère, tandis qu'une personne plus expérimentée pourra viser 4 à 5 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus importante.
Si vous êtes nouveau dans l'univers du hip thrust, il est conseillé de commencer sans poids pour vous familiariser avec le mouvement et éviter les blessures. Par la suite, augmentez progressivement la charge à mesure que vous gagnez en force et en expérience.
Variations et progression
Afin d'éviter les plateaux et de continuer à progresser, n'hésitez pas à varier les modalités de votre programme hip thrust. Voici quelques idées :
- Augmenter la charge pour augmenter la difficulté
- Varier le nombre de répétitions (par exemple, passer de 10 à 12 répétitions à 8 répétitions avec une charge plus lourde)
- Modifier le tempo (ralentir la phase excentrique, ou descente)
- Incorporer des pauses isométriques (maintenir la position haute pendant quelques secondes)
Exercices complémentaires à associer au Hip Thrust pour vos fessiers
Pour obtenir les meilleurs résultats et maximiser l'efficacité de votre programme Hip Thrust, il est recommandé d'associer cet exercice à d'autres mouvements ciblant les muscles du bas du corps. Voici quelques exercices complémentaires :
Squat
Le squat est un exercice polyvalent qui permet de muscler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il existe de nombreuses variantes du squat, telles que le squat sumo, squat bulgare ou encore le squat avant, chacune ayant ses propres spécificités. N'hésitez pas à intégrer différentes variations dans votre entraînement pour solliciter vos muscles sous différents angles.
Lunge
Le lunge, ou fente avant, est également un excellent exercice pour muscler les fessiers et les cuisses. Il peut être réalisé avec des haltères, une barre ou sans matériel. Comme pour le squat, vous pouvez varier les types de lunges en réalisant des fentes latérales ou encore des fentes bulgares.
Leg press
Le leg press est un exercice de musculation réalisé sur machine, qui permet un travail des quadriceps et des fessiers. En ajustant la position des pieds sur la plateforme, vous pouvez cibler plus spécifiquement le vaste externe ou interne du quadriceps ou bien ischios.
Glute bridge
Le glute bridge est un exercice similaire au hip thrust, mais réalisé au sol sans banc. Il muscle principalement les fessiers. Vous pouvez ajouter une résistance en plaçant un élastique autour de vos cuisses ou en réalisant l'exercice avec un haltère sur les hanches.
En résumé
Ce mouvement fait désormais partie des routines bas du corps de la plupart des femmes en salle de sport. Pas étonnant, il cible et muscle principalement les fesses et permet d'avoir un galbe plus harmonieux. Attention toutefois à bien protéger la hanche et d'exécuter correctement l'exercice. Si vous pratiquez votre sport à la maison vous pouvez commencez par le pont qui est la variante sans poids.
Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.