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- Ben coach Dravel
- Prise de Masse : nos actuces etconseils
La semaine dernière un ami vient me voir à la salle et me dit qu'il a pris 7 kgs d'octobre à fin janvier pendant sa prise de masse et qu'il a également pris beaucoup de gras et d'eau ! Pour remédier à cela je lui ai donné quelques conseils et je me suis dis que j'allais partager avec vous les raisons qui font rater une prise de masse et biensur des conseils actionnables rapidement. Je pense qu'il est essentiel d'identifier les facteurs qui provoquent cet échec pour les corriger rapidement. Examinons 5 raisons qui peuvent expliquer pourquoi votre prise de masse se transforme en prise de gras et quelques conseils.
Un nombre de calories trop important dans votre alimentation
L'une des principales causes d'une prise de masse ratée est l'apport calorique trop important. Certes pour gagner de la masse musculaire, il faut consommer plus de calories que ce que notre corps dépense, mais un excès peut amener à prendre du gras. Trouver le bon équilibre nécessite d'avoir des repères et de connaître votre corps. Notre article sur l'alimentation en prise de masse couvre largement ce sujet. De même façon choississez bien vos compléments prendre des gainers n'est pas forcément la bonne solution, la proteine whey ou l'isolate whey est bien souvent un bon choix.
Voici 2 conseils :
- Déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par un outil de calcul des calories, c'est seulement une base qui doit vous guider pour débuter, le mieux reste l"expérience que vous allez accumuler.
- Maintener un journal alimentaire pour suivre votre apport quotidien et ajustez-le si nécessaire pour optimiser votre prise de masse. Cela nécessite de connaître les aliments pour la musculation qu'il faut adapter.
Confondre prise de masse avec manger n'importe quoi
On ne le dira jamais assez, la prise de masse implique généralement de consommer beaucoup de nourriture, mais cela ne signifie pas que vous devez manger tout et n'importe quoi. Respectez une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides et lipides de qualité est indispensable et limitez les cheat meal full graisses transformés.
Voici 2 conseils :
Ne jamais faire de cheat meal en semaine
Préférer un repas propre charge en glucides de bonne qualité qu'un cheat meal sale
Un déséquilibre dans la répartition des macronutriments
La répartition de vos macronutriments (protéines, glucides et lipides) peut également jouer un rôle clé dans l'excès de prise de gras. Voici quelques éléments à surveiller :
Protéines :
Consommez environ 2g de protéines par kgs de poids de corps. Exemple si vous faites 80kgs vous devez consommer 160g de protéines totales par jour (les protéines contenues dans les légumineuses, féculents comptent). Vérifiez si vous consommez suffisamment de protéines, elles sont essentielles pour soutenir la croissance musculaire et contribuer à la récupération après l’entraînement.
Glucides :
C'est la variable d'ajustement, chaque personne est différente cela peut varier de 3g à 7g selon les individus. Un excès de glucides peut se transformer en réserve graisseuse lorsque la capacité de stockage du glucose, sous forme de glycogène, est dépassée. Ajustez votre apport glucidique selon votre activité physique et veillez à bien répartir vos repas au cours de la journée.
Lipides :
Les lipides sont souvent diabolisés et associés à la prise de gras, mais ils sont en réalité essentiels pour notre production hormonale et notre performance sportive. Consommez entre 1,2g et 1,6g de bons acides gras semblent un bon ratio. Il est donc important de comprendre leur rôle et de savoir les choisir et les consommer de manière équilibrée.
Vous ne faites pas de cardio
Pendant une prise de masse, le cardio est trop souvent négligé au détriment uniquement d'exercices de musculation. Conserver un bon métabolisme et un coeur en bonne santé vous permettra de limiter la prise de gras.
Conseil :
Faites 20 minutes de cardio modéré directement après l'entraînement au moins 3 fois par semaine
Des entraînements peu intenses
Si vos séances à la salle de sport manquent d'intensité, vous risquez fort de prendre du gras lors de votre prise de masse, retrouver tous nos articles sur les exercices de musculation.
Conseils :
- Augmentez progressivement vos charges, tout en privilégiant une exécution propre. La PDM est un moment idéal pour pratiquer la surcharge progressive.
- Conservez des exercices de base sur les gros groupes musculaires.
Bonus : Cardio en prise de masse selon Jamcore
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Auteur : Benoît L. - Diplomé Universitaire en Nutrition et Activités Physiques et Sportives
Pratiquant de musculation depuis 20 ans et compétiteur IFBB en 2016. J'obtiens mon diplôme universitaire de nutrition en 2016 à l'Université Paris Descartes. C'est avec plaisir que je partage avec vous mon expertise sur la nutrition, mon expérience du bodybuilding et ma passion pour le culturisme à travers des articles blog.