40 ans, stratégie en 6 semaines pour sécher facilement

16 Feb 2024
16 Feb 2024
Ben coach Dravel
Sèche musculaire

Voilà nous y sommes ! Le défi 6 semaines pour sécher que l'on se lance, OUI OUI vous aussi ! Je vous explique le porcess complet que je vais suivre. Je précise que ce n'est pas une sèche pour une compétition de bodybuilding, juste une sèche pour obtenir les abdos apparant et enlever le gras pris pendant l'hiver. Objectif perdre 3 kilos uniquement de graisses.

Voulez-vous obtenir un corps bien dessiné ? Vous êtes au bon endroit. Après des années de musculation et de culturisme, un diplôme de nutrition, je vous présente mon approche pour atteindre cet objectif en seulement 6 semaines. Cette méthode combine une stratégie alimentaire, du cardio à jeun, des exercices musculaires et mescompléments alimentaires.

La stratégie alimentaire : Diète cyclique pour optimiser la sèche

Dans ce programme de sèche, j'utilise la diète cyclique, cela consiste à alterner des journées hautes en glucides, moyennes et basses cela mon activité physique de la journée. La diète est réajuster tous les 15 jours.

Mise en place d'une diète cyclique

Pour mettre en place cette approche, il faut suivre quelques étapes:

Trouver votre balance énergétique : C'est le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids. Utiliser notre outil en ligne de besoin caloriques. Pour ma part c'est 2500 kcal.
Planifier un déficit calorique : Pour démarrer je planifie seulement un décifit de 10% soit 250 kcal en moins que mes calories de maintenance. Que j'abaisserai à nouveau dans 15 jours. de 10à 15%.
Cycler votre glucides : Je cycle mes glucides suivant l'activité que je fais pendant mes journées où bien les muscles que je veux prioriser. Malheureusement je ne peux pas m'entraîner tous les jours.

Lundi : Jour des jambes - Journée haute 2750kcal
Mardi : Cardio à jeun - Journée basse 1900 kcal
Mercredi : Boxe Journée basse 1900 kcal
Jeudi : Pecs Triceps - Journée normale 2500 kcal
Vendredi : Cardio à jeun - Journée basse 1900 kcal
Samedi : Dos Biceps - Journée haute 2750kcal
Dimanche : Cardio à jeun + épaules - Journée basse 1900 kcal

Comme vous pouvez le constater je ne suis pas à 2250 kcal tous les jours mais mon total caloriques de la semaine divisé par 7 est bien de environ 2250kcal.

Bien évidement les aliments consommées sont tous dans le top 10 aliments pour la musculation.

Désolé, pas de cheat meal.Pas de cheat meal pendant les 6 semaines et pas non plus d'alcool.

Mettre en place du cardio à jeun

L'ajout de séances de cardio à jeun est efficace pour augmenter l dépense énergétique, augmenter le métabolisme et ainsi accélérer la sèche. Le principe du cardio à jeun repose sur l'idée que le corps puise davantage dans ses réserves de graisses lorsqu'il n'y a pas de source d'énergie immédiatement disponible, comme après une nuit de sommeil.

Quels exercices privilégier ?

On peut choisir des exercices tels que :

La course à pied
Le vélo
La natation

Rester en Cardio Zone 2 ! Pour ma part c'est course à pied ou marche avec inclinaison sur une durée de 30 minutes

Suivre un programme de musculation

Pour la musculation, j'essaie d'optimiser mon temps car je n'ai plus le temps de passer 10h par semaine à la salle. J'ai programmé 4 entraînements et si je peux tout faire en 3 entraînements je modifierai mon planning. Je dois donc être efficace.

"Mots d'ordre volume d'entraînement et intensité."

Ce que je mets en place

Exercices de base pour tous les gros muscles en séries de 8 à 12 répétitions. Je finis par 1 ou 2 mouvements d'isolation.
Pour les petits muscles j'essaie de rester basique exemple du curl barre, haltères.
Maintenez l'intensité et le volume : Je n'en fais pas moins en sèche, je ne baisse pas non plus les charges. Gardez un volume d'entraînements conséquents et s'entraîner avec intensité pour stimuler les muscles et conserver sa force.

Mes compléments alimentaires pour les 6 semaines

Désolé je vais rester très basique, il n' y aura pas de potions magiques. J'estime qu'il y a des bases que l'on devrait tous prendre pour être en forme, d'autres bases pour la masse musculaire. Je montre tout ça :

Stack du matin : la base

300mg de magnésium
1g de vitamine C
2000ui de vit D3
2g d'oméga 3

Vitamines et minéraux

Magnesium Citrate

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Métabolisme des lipides, glucides
Bon fonctionnement du système nerveux
Régule le rythme cardiaque
100% des apports recommandés

Vitamine C

Vit C Plus

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Effet antioxydant
Booste le système immunitaire
1000mg de vitamine C
Bioflavenoides + Rosa Canina

Vitamine D

Vit D3 + K2

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2000ui D3 par gélule
50 µg MK7 vitamine
Système immunitaire
Soutien des os

Oméga 3

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660mg EPA / 440mg DHA
Santé cardiovasculaire
Vitamine E
Action antioxydante

Maintien et prise de muscle

Protéines en poudre : 30g en collation et après l'entraînement, j'y rajoute de la farine d'avoine. La quantité est différente selon les jours ou bas. La protéine m'aide à maintenir la masse musculaire, je m'oriente sur de la whey isolate et un peu de caséine micellaire.
Vitargo : pour les jours haut en calories ou je m'entraîne en musculation, je conserve au début 40g de vitargo pendant mon entraînement. Je les enlèverai suivant l'avancée de la sèche.
Acides aminés : Je me supplémente en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et EAA pour préserver la masse musculaire.

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Prise de masse musculaire
83 à 89% d'isolate
0,25 g de sucres
19 g de glutamine

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2min assimilation
Idéal sportif élite
+30% facteur endurance

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Prise de muscle
Récupération
9 acides aminés
Vegan et 0 sucre

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BCAA 8.1.1
5g BCAA + 5g L-Glutamine Kyowa
Favorise la prise de muscle
Améliore la récupération

Fin de sèche suivant la fatigue et la retention d'eau

Brûleurs de graisses : Je n'en prends pas au début car je bois déjà beaucoup de café et de thé vert. Selon la définition j'ajouterai peut être un diurétique naturel comme le Diure+.
Complexe multivitaminé et minéraux : Je réévalue ce point en milieu de sèche. Une carence en vitamines ou minéraux peut entraver vos performances et ralentir la récupération. Un complexe de bonne qualité permet d'assurer un apport complet en micronutriments.